Recept na dobrý start

Důležitost pohybu je známa po staletí, ale teprve od poloviny minulého století je předmětem výzkumu. Cvičením svaly nabývají nejen na objemu, ale zvětšuje se i jejich síla a vytrvalost. Je to tím, že přibývají svalová vlákna, která mají více mitochondrií, lepší cévní zásobení, lépe odbourávají mastné kyseliny, mohou přijímat více kyslíku a snášet větší zátěž.

Cvičení působí příznivě i na kosti a klouby. Kosti se stávají pevnější a kloubní funkce se udržují déle, což platí i pro klouby již poškozené (např. při artróze kyčlí a kolen). Podle nových poznatků fyzické cvičení pomocí regulačních mechanizmů ovlivňuje odbourávání starých buněčných struktur, podporuje výstavbu nových a zlepšuje jejich kvalitu. Kdo trénuje své svaly, obnovuje mládí.

Krevní oběh a látková výměna

Sedavý způsob života se dnes považuje za čtvrtý rizikový faktor pro onemocnění srdce a cév (za kouřením cigaret, vysokým krevním tlakem a zvýšeným cholesterolem). Tyto faktory jsou ovlivnitelné, a proto se u srdečních a plicních nemocí již neléčí klidem, ale vhodným tréninkem. Cvičením srdeční sval zesílí, stejně tak i svaly dýchací, zlepší se i technika dýchání. Pohyb má vliv i na epigenetiku, tedy procesy, které řídí aktivity našich genů.

Cvičení působí zlepšení metabolismu cukrů, zvyšuje citlivost buněk na inzulin a snižuje tak riziko vzniku cukrovky 2. typu. Díky pohybu je vhodnější uspořádání tukové tkáně, dochází k redukci břišního tuku a lepší kontrole hmotnosti. Zlepšuje se metabolizmus tuků a cholesterolu, snižuje hladina škodlivého LDL cholesterolu. Dále dochází díky pohybu k redukci systémového zánětu, normalizaci tlaku (snížení zvýšeného krevního tlaku). Zlepšují se funkce autonomního nervového systému, činnost střev, krevní oběh a funkce cévní výstelky, snižuje se srážlivost krve.

Pravidelná tělesná aktivita je bezplatný a přesto účinný lék – snižuje riziko srdečního infarktu na polovinu!

Psychika a mozkové funkce

Pravidelná tělesná aktivita přispívá k duševní pohodě a odbourání stresu. U většiny psychických onemocnění je příznivý efekt pohybu dobře doložen. U úzkostných poruch a depresí je účinnost cvičení srovnatelná se standardní léčbou medikamenty a/nebo psychoterapií.

Pohyb působí také v prevenci a při léčbě neurodegenerativních nemocí, jako jsou Alzheimerova choroba a jiné druhy demencí. V současnosti jsme svědky boomu mozkových cvičení – hádanky, křížovky, sudoku, trénink myšlení, koncentrace, pozornosti atd. Vědci ale objevili, že mozek se velkým dílem rozvíjí ne kognitivní, nýbrž tělesnou činností. Proto ještě mozkový trénink neztrácí svůj význam, ale kdo chce opravdu posílit schopnosti svého mozku, nechť raději obuje sportovní obuv. Mnoho vědeckých studií z poslední doby klade spojení mezi vytrvalostním pohybem a mozkovou plasticitou.

Je prokázáno, že aerobní cvičení, tedy pohyb v přiměřené intenzitě, s dostatečným zásobením těla kyslíkem, nejen zastavuje mozkovou atrofii (přirozené, věkem dané ubývání mozkové tkáně, jež může ročně činit až 0,5 %), ale naopak přispívá k mozkovému růstu, zvlášť v oblasti limbického systému (studie z roku 2011 – cvičební trénink zvětšuje hipokampus a zlepšuje paměť). Současně vede ke zlepšení plasticity neuronů a schopnosti vytvářet nová spojení, což je jeden z předpokladů pro veškeré učení a myšlenkové pochody a také pro udržení dobré nálady. K tomu přispívá i uvolnění nervových přenašečů a endorfinů, ke kterému během pohybu dochází (tím se vysvětluje i příznivé působení pohybu při bolestivých stavech).

Nádory a imunitní systém

Pravidelné fyzické cvičení (nikoli však přetěžování) posiluje také imunitní systém. To lze prokázat zlepšením mnoha imunitních parametrů a vysvětluje se lepší výměnou látkovou, stimulací obrany proti působení volných radikálů a změnami ve výdeji pohlavních, růstových i jiných faktorů.

Pohyb má vliv i na snížení výskytu nádorových onemocnění. Zvlášť významné to je u rakoviny tlustého střeva (-25 %) a rakoviny prsu (-12 %). Existují i studie, které v souvislosti s pohybem ukazují na nižší výskyt rakoviny prostaty, dělohy a vaječníků, slinivky břišní a plic. Pohyb zřejmě vytváří obecný ochranný efekt, ale k jeho dosažení je podle typu onemocnění různá potřeba jeho délky a intenzity.

Tělesné cvičení nejen chrání před vznikem zhoubných nádorů, ale ovlivňuje i průběh onemocnění již vzniklého, zlepšuje odpověď na prováděnou léčbu a snižuje výskyt recidiv. Příznivě ovlivňuje obávané symptomy nemoci, jako je svalová slabost a chronická únava. Podobně jako zdravá výživa se dnes pravidelné cvičení při nádorových nemocech považuje za důležitou podpůrnou metodu, která nemá být zanedbávána.

Aerobní cvičení jako lék

Každá živá buňka potřebuje k získání energie kyslík. Svalové buňky jej potřebují více či méně – podle intenzity zatížení. Již při nízké zátěži srdce buší rychleji a rozšiřují se cévy, aby pracujícímu svalu dodaly více energie. Mechanizmy přizpůsobení však mají svou hranici, které se říká aerobní (laktátový) práh – při větší zátěži kyslík v oběhu již nestačí a musí se zapojit přídatné energetické zdroje, což je pro buňky nevýhodné a navíc to lze jen po určitý ohraničený čas.

Osobní aerobní práh je individuální a velice silně se odvozuje od trénovanosti a tělesné dispozice. (Klinickým projevem anaerobní zátěže je bolest zatěžovaného svalu – po odpočinku a vyrovnání metabolických dějů mizí.) Anaerobní metabolizmus se děje při silových sportech; příznivý, aerobní pohyb se děje při jízdě na kole, plavání, chůzi a běhu v takové intenzitě, abyste při něm ještě mohli mluvit. Pokud při pohybu můžete zpívat, je jeho intenzita příliš nízká. Pokud už nemůžete mluvit, dostáváte se do anaerobního pásma a je třeba tempo zvolnit. Pro inaktivní, ležící pacienty je dobrý jakýkoliv pohyb, ale pravidelný, nejlépe denně prováděný a v dostatečné míře je pro vliv na kvalitu a délku života výraznější.

Pohyb nemusí vždy být radostí, neboť cvičení je léčba – a léčba není vždy příjemná. Podobně jako u léků, je třeba brát denně odpovídající dávku – nikoho nenapadne sníst týdenní dávku léků během 1–2 dnů víkendu! Pravidelnost je důležitější než intenzita, optimální je každodenní půlhodinová (až hodinová) svižná procházka.

Při akutním onemocnění (teplota, zánět kloubů nebo tehdy, když pohyb výrazně zhoršuje bolesti) je třeba cvičení vynechat a zařadit pauzu.

Nebudete-li jako děti…

Učíme se pozorováním. Povšimli jste si neposednosti a radosti z pohybu, jakou děti mají? Pravděpodobnost zdravého zestárnutí (bez nemoci, v duševním zdraví, duchovní pohodě a se zdravými vztahy) se u tělesně aktivních osob zvyšuje sedmkrát, což je velká přednost. Zachovejme si radost a potěšení z pohybu i z přátelství, neboť vzájemná zavázanost lépe motivuje i v této oblasti.

A protože tělo pracuje rytmicky, nebojme se plánovat i oddych k regeneraci. Uvolnění po svalové zátěži přináší pocity lehkosti a spokojenosti, kterou vám všem přeji.

Jana Krynská, Advent