Vegetariáni a železo
Potřeba železa závisí na věku, pohlaví a životním období. Organismus získává velmi efektivně železo z mrtvých červených krvinek, takže denní potřeba je velmi malá a kolísá od 1 mg denně u mužů, 1,5 g u menstruujících žen (v případě silného menstruačního krvácení může tato potřeba narůst více než dvakrát) až po 5 mg během posledních několika týdnů těhotenství. Ženy v reprodukčním období potřebují více železa vzhledem k jeho ztrátám během menstruace.
Existují dva druhy železa, tzv. hemové a nehemové. V mase, rybách a drůbeži je téměř 40 procent železa hemového, ostatní železo je nehemové. Rostlinné výrobky obsahují pouze železo nehemové. Hemové železo je organismem lépe vstřebáváno než nehemové. Vzhledem k tomu, že vstřebatelnost železa obsaženého v bezmasé stravě je průměrně asi 10 procent ve srovnání s 18 procenty v případě smíšené stravy, doporučuje se, aby vegetariáni přijímali 1,8krát více železa než nevegetariáni.
Ženy vegetariánky (a veganky) by proto v období těhotenství po předchozí konzultaci s lékařem měly přijímat doplňky stravy s obsahem železa. Je ovšem třeba poznamenat, že rutinní přijímání doplňků stravy s obsahem železa není doporučováno. Příjem doplňků stravy s tímto minerálem by měl probíhat pouze po konzultaci s lékařem.
Měření hladiny železa
Železo dodávané organismu, které není ihned využité, je skladováno jako ferritin v játrech, slezině, svalech a v kostní dřeni. Úroveň ferritinu v krevním séru, která je nižší než 12 µg/l, znamená, že zásoby železa ve ferritinu jsou již zcela vyčerpány.
Jiným způsobem hodnocení úrovně železa je saturace transferinu v krevním séru. Úroveň saturace transferinu pod 16 procent znamená, že hladina železa je příliš nízká, než aby mohlo dojít k potřebné syntézi hemoglobinu. Podle výzkumu známého jako NHANES činila průměrná úroveň saturace transferinu u Američanů 28,5 procenta u mužů, 24,1 procenta u žen a 22,8 procenta u těhotných žen.
Kromě měření saturace transferinu a úrovně ferritinu existuje jiný, jednodušší způsob hodnocení hladiny železa v krvi. V USA je stanovena diagnóza anémie, vzniklé v důsledku nedostatku železa, pokud úroveň hemoglobinu klesne pod 130 g/l (13,0 mg/dl) u mužů a pod 120 g/l (12,0 mg/dl) u žen.
Důsledky nedostatku železa
Nedostatek železa způsobuje v každém životním období anémii (chudokrevnost). Anémie je nemocí, při níž je počet červených krvinek nižší, než je normální množství, a je sníženo množství krevního barviva. Tyto změny způsobují, že krvinky nemohou do buněk dodat dostatečné množství kyslíku, následkem čehož dochází k nedostatečné syntéze energie. Právě z tohoto důvodu jsou osoby s chudokrevností ospalé a projevují nedostatek energie.
Nedostatek železa v období těhotenství může způsobit sníženou porodní váhu novorozence, předčasný porod, vyšší riziko úmrtí matky a plodu a také riziko smrti novorozence. V pozdějším životním období může nedostatek železa zapříčinit snížení intelektuálních a motorických schopností, změny chování u nemluvňat, snížené dovednosti v oblasti psaní a aritmetiky a snížené poznávací schopnosti.
Vegetariánská vs. běžná strava
Výzkumy, v nichž byl srovnáván příjem železa u veganů, vegetariánů a běžně se stravujících lidí, ukázaly, že konzumace této látky u vegetariánů, zejména pak u veganů byla vyšší než u osob, které jedí maso. Například podle výzkumu, provedeného za účasti členů Církve adventistů sedmého, v němž byl srovnáván příjem živin u vegetariánů a veganů s neadventisty, kteří jedí maso, dosáhla průměrná konzumace železa u veganů 18 mg, u lakto-ovo-vegetariánů a u osob, které jedí maso, 14 mg denně. Podle výsledků jiného výzkumu průměrná konzumace železa u žen vegetariánek a veganek v průměrném věku 53 roky, které se stravovaly vegetariánsky průměrně po dobu 19 let, činila 12,5 mg denně.
Přestože vegetariánská strava obsahuje stejné nebo i vyšší množství železa než strava tradiční, železo je z rostlinných výrobků hůře vstřebatelné ve srovnání se železem, jehož zdrojem je maso. Procento vstřebávání železa závisí minimálně na několika faktorech a dosahuje v případě hemového železa 15 až 40 procent a v případě nehemového železa od 1 do 15 procent.
I když měly výše uvedené vegetariánky z Kanady poměrně nízkou úroveň konzumace železa, úroveň železa se u nich udržovala v normě. Úroveň saturace transferinu byla dokonce vyšší než u běžných u Američanek. Autoři výzkumu konstatovali, že „úroveň železa u těchto adventistek byla přes nízkou konzumaci lehce vstřebatelného železa z masných výrobků a vysokou konzumaci vlákniny a kyseliny fytové odpovídající“.
Výsledky jiného výzkumu, provedeného u žen před menopauzou, ukázaly, že přestože bylo vstřebávání železa v případě smíšené stravy šestkrát vyšší než u vegetariánské výživy, nižší stupeň vstřebávání železa ve vegetariánské stravě neměl na hladinu železa vliv.
Faktory bránící vstřebávání
Kromě toho, že rostlinné výrobky obsahují pouze nehemové železo, které je hůře vstřebatelné, existuje několik dalších faktorů, které mají ve vegetariánské stravě vliv na vstřebatelnost železa.
Jednak vstřebávání mírně brzdí sójové výrobky. I když mnohé luštěniny obsahují velké množství železa, a sice od 1,5 do 3 mg, ve fazolích je přítomna kyselina fytová, chemická látka, která do značné míry brzdí vstřebávání železa. Kyselina fytová je obsažena také v ořeších a v obilných, zejména celozrnných výrobcích.
Oxaláty jsou látky, které se přirozeně vyskytují v mnoha rostlinných produktech, zejména ve špenátu a jiné listové zelenině. Oxaláty vstupují do chemických reakcí se železem a účinně blokují jeho vstřebávání. Obecně se vyšší množství oxalátů vyskytuje v listech rostlin než v jejich stoncích či v ovoci. Z tohoto důvodu, přestože špenát obsahuje značné množství železa, je jeho vstřebatelnost nepatrná. Kromě špenátu obsahují velké množství oxalátů listy červené řepy, pórku či petržele.
Vegetariáni konzumující mléko a mléčné výrobky by si měli uvědomit, že mléčné výrobky nejenže obsahují malé množství železa, ale také že vápník, nacházející se ve velkém množství v mléku a mléčných výrobcích, blokuje jeho vstřebávání. Vstřebávání železa brzdí také polyfenoly, látky, ke kterým patří například tanin nacházející se v kávě či čaji. Proto je doporučováno zejména v období těhotenství vyřadit ze stravy kávu a čaj, mimo jiné kvůli jejich vlivu na vstřebávání železa.
Jak zvýšit vstřebatelnost železa
Jedním z efektivních způsobů zvýšení vstřebatelnosti železa ze stravy je zařadit do jednoho jídla potraviny obsahující železo a vitamín C. Výzkumy ukázaly, že 25 mg vitamínu C může dvakrát zvýšit vstřebatelnost železa z kukuřice, pšenice či rýže. Příjem 50 mg tohoto vitamínu může zvýšit vstřebatelnost železa třikrát až šestkrát. Sklenička pomerančové šťávy obsahuje cca 150 mg vitamínu C. Mnohé ovoce a zelenina obsahují značné množství tohoto vitamínu. Proto jedním ze způsobů zlepšení vstřebatelnosti železa je konzumace obilných výrobků (např. snídaňových vloček) s ovocem, jako je banán, jahody, borůvky či pomeranče.
Výsledky výzkumu provedeného ve Španělsku dr. Viadelovou ukázaly, že vstřebávání železa z uvařených fazolí je značně vyšší než v případě syrových bobů (1,7 procenta ze syrové fazole ve srovnání s 33,4 procenta z uvařených fazolí). Stejný výzkum objevil, že droždí používané k pečení chleba značně omezilo funkci kyseliny fytové. Úroveň vstřebaného železa z chleba pečeného při použití droždí dosahovala 14 procent a byla nejvyšší ze všech měřených výrobků, jako jsou kukuřičná mouka, rýže či pšenice.
Otázka ferritinu a transferinu
Podle výzkumů, provedených v USA, Velké Británii, Austrálii a Novém Zélandu a v Německu, je úroveň ferritinu v krevním séru nižší u žen vegetariánek než u žen dodržujících tradiční stravu. Nicméně stejné výzkumy prokázaly, že „anémie způsobená nedostatkem železa se nevyskytuje častěji u vegetariánek než u nevegetariánek“.
Na tomto místě je potřeba zdůraznit, že nižší úroveň ferritinu v krevním séru, zaznamenaná u vegetariánů, může být pozitivní. Vysoká úroveň ferritinu souvisí s ischemickou chorobou srdeční, nádorem tračníku a konečníku a také s výskytem cukrovky – alespoň u některých osob.
Podle amerického výzkumu, známého jako NHANES, založeného na analýze téměř 11 tisíc osob ve věku od 25 po 74 let, měly osoby se saturací transferinu vyšší než 55 procent o 60 procent vyšší riziko úmrtí. Ve zvláštní analýze, vyplývající z výzkumu provedeného s účastí 5033 mužů a žen, bylo pak prokázáno, že ženy se saturací transferinu vyšší než 44 procent měly o 96 procent vyšší riziko mrtvice ve srovnání se ženami se saturací transferinu na úrovni 30 až 36 procent. Podle výsledků stejného výzkumu měly ženy se saturací transferinu nižší než 20 procent riziko mrtvice vyšší o 80 procent ve srovnání se ženami se saturací na úrovni 30 až 36 procent. Podobná korelace nebyla u mužů zaznamenána.
Vzhledem k nižšímu vstřebávání železa z rostlinných produktů a také vzhledem k obsahu takových chemických látek, jako jsou oxaláty či kyselina fytová, patří vegetariáni k osobám s vyšším rizikem nedostatku železa. Přesto se anémie u vegetariánů nevyskytuje častěji než u nevegetariánů. Hladina transferinu je obvykle u vegetariánů nižší. Tato nižší úroveň může být žádaná u osob s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Závěr
Za účelem snížení rizika vzniku nedostatku železa by vegetariáni měli do své stravy začleňovat různorodé produkty bohaté na vitamín C, který zvyšuje vstřebatelnost železa. Tyto produkty by měly být konzumovány spolu s potravinami bohatými na železo, jako jsou např. celozrnné obilné výrobky.
Z knihy Romana Pawlaka Na obranu vegetariánství. Vydaly Prameny zdraví.