Spíme méně, než máme

I lidem, kteří si myslí, že spí dost, by delší odpočinek patrně svědčil. Potvrzují to například pozorování několika set vysokoškolských studentů prováděná na třech univerzitách. V jednom experimentu dokázalo 16% studentů, kteří spali průměrně sedm až osm hodin denně, usnout v zatemněné místnosti za pět minut. To dokazuje, tvrdili výzkumníci, že oněm studentům chyběl spánek.

Dále se zjistilo, že i studentům, kteří za stejných podmínek rychle neusnuli, by mohl delší spánek prospět. Pokud chodili po sedm dní spát o hodinu až o hodinu a půl dříve než obvykle, zlepšili si výkony v psychologických testech.

Důkazem, že lidé dost nespí, je budík. Pokud denně vstáváte pomocí budíku, zkracujete si přirozený průběh spánku.
Začátek našich problémů s nedostatkem spánku lze spojovat s vynálezem elektrické žárovky před sto lety. Z deníků a jiných osobních záznamů z 18. a 19. století vědci usoudili, že člověk spával průměrně devět a půl hodiny denně.

Nejlepší spánkové návyky nám byly vnuceny za časů, kdy večer na statku nebylo co dělat a byla tma.

Do padesátých a šedesátých let tohoto století se denní dávka spánku výrazně snížila na sedm a půl až osm hodin. Současné společenské a ekonomické trendy ubírají ještě víc. Lidé se okrádají o spánek a ani si to neuvědomují. Myslí si, že se jim nic neděje, že jim vystačí šest a půl hodiny, i když ve skutečnosti potře bují sedm a půl, osm nebo i víc, aby získali ideální kondici.

Možná nejbezohlednějším zlodějem spánku je složitost každodenního života, tvrdí výzkumníci. Kdykoli nastane tlak v práci, v rodině nebo v širší společnosti, většina lidí ubere čas vyhrazený pro spánek.

Když řeknete, že potřebujete spát jen pět a půl hodiny, považuje vás společnost za dynamického člověka. Tvrdíte-li však, že musíte spát osm a půl hodiny, lidé si myslí, že vám chybí motivace a ctižádost.

Naše úsilí vměstnat do dnů a nocí více úkolů má však často opačný účinek. Odborníci tvrdí, že člověk, který prospí celou noc, udělá víc, je víc tvůrčí a soustředěnější.

Dalším zlodějem spánku je práce na směny. Výzkum potvrzuje, že mozek se těžko přizpůsobuje různým dobám spánku, což znamená, že tito zaměstnanci (podle sociologů jde o pětinu všech pracujících) nakonec obvykle trpí nedostatkem spánku.

Více lidí přizpůsobuje dnes dobu svého spánku také mezinárodní ekonomice. V roce 1990 od startovalo více než milion letadel s cestujícími, kteří nutně museli překonat rozdíl v časových pásmech projevující se zvýšenou únavou a poruchami spánku.

Když výzkumníci hodnotili následky nedostatku spánku, nechali zkoumané osoby projít celou sérií psychologických a výkonnostních testů. Nutili je například sčítat sloupce čísel nebo vybavit si pasáž, kterou jim přečetli před pár minutami. Zjistili, že nedostatkem spánku trpí výkonnost, narušuje se krátkodobá paměť a snižuje se schopnost rozhodování a soustředění.

Ospalí lidé se snadněji dopouštějí chyb. K mnoha závažným průmyslovým nehodám, včetně havárií jaderných elektráren Three Mile Island a v Černobylu, došlo pozdě v noci nebo v časných ranních hodinách, kdy pracovníci monitorující chod zařízení nejsou zrovna nejbdělejší. Jedna americká vládní studie odhaluje, že podle zprávy ministerstva dopravy z roku 1989 jedno až deset procent dopravních nehod může mít spojitost s nedostatkem spánku a možná až 20 procent všech řidičů nejméně jednou usnulo za volantem. Nedávné výzkumy také ukazují, že lidi, kterým se nedostává spánku, negativně ovlivní menší množství alkoholu než ty odpočinuté.

Stačí jedna špatná noc a u člověka se může snížit výkonnost v duševní práci. Účinky nedostatku spánku se navíc kumulují. Osoba, která chronicky spí o devadesát minut denně méně, než je zapotřebí, se bude cítit mnohem hůř v pátek než v úterý. Po pěti nocích už máte ztrátu sedmi a půl hodiny, což je prakticky spánek za celou jednu noc. To se pak modlíte, aby už byl ten den za vámi.

Když si pospíte o víkendu, tělo se zase vzchopí. Ale v chronických případech můžete podle odborníků potřebovat celé týdny, abyste zvrátili účinky nedostatku spánku.

Někdy se mozek trpící nedostatkem spánku snaží ukrást si přestávku tím, že upadnete do takzvaného mikrospánku, který trvá pár vteřin, a spáč si toho ani nemusí všimnout.

V mnoha zemích tropického pásma dodržují lidé odpoledne siestu. Vědci tvrdí, že mozek snadněji upadá do spánku odpoledne, což naznačuje jakousi predispozici k zdřímnutí. Ale dodávají, že většina lidí, kteří spí celou noc, si zdřímnout nepotřebuje.

Spíte dost? Spánek je jistě různý a absolutní standard neexistuje, většina lidí však vyžaduje asi sedm až devět hodin denně. K určení optimální doby spánku odborníci navrhuj í, abyste po deset dní sledovali, jak dlouho spíte. Jestliže se cítíte osvěžení a posílení každé ráno a jste schopní se soustředit celý den, blíží se průměrný počet hodin, které denně prospíte, vašemu ideálu.

Pokud potřebujete budík nebo pokud máte pocit ospalosti, když děláte opakující se, sedavou či nenáročnou činnost, jakou je třeba řízení auta nebo sezení na konferenci, zkuste spát navíc 30-90 minut denně. Jestliže se podle toho nemůžete zařídit ve všední dny a potřebujete si vynahrazovat ztrátu spánku o víkendech, odborníci radí, abyste raději šli dřív spát, než abyste později vstávali. Pokud ani to není možné, navrhují, abyste si tak hodinku zdřímli v sobotu nebo v neděli přes den.

Ale sami odborníci mají s nedostatkem spánku problémy. "Já musím vystačit s šesti, možná šesti a půl hodinami," přiznává ředitel jednoho centra pro výzkum poruch spánku. "Prostě mám moc práce na to, abych se pořádně vyspal."

Přetištěno z časopisu Semper Fit, č. 6-7/1999