Inspirace pro přirozené hubnutí
Na první pohled to nedává logiku, znovu se zde však potvrzuje, nakolik je důležité držet se ideální, člověku určené rostlinné stravy v přirozené podobě. Srovnejme si průměrný denní příjem potravy v Číně s průměrným příjmem v USA.
I když bychom očekávali opak, podle výsledků studie průměrný Číňan zkonzumuje za den přibližně o 30 % více kalorií (2641 kcal) než průměrný Američan (1989 kcal). Očekávali bychom, že se to jednoznačně odrazí na hmotnosti. Tak se podívejme.
Průměrný Číňan má BMI 21, což se blíží spodní hranici normy. Tuto váhu můžeme považovat za ideální i s dostatečnou rezervou. Průměrný Američan má BMI 26, a to je již kategorie nadváhy. Je to vůbec možné? Podívejme se teď, odkud pocházejí kalorie Číňanů a odkud kalorie Američanů.
Průměrný Američan přijímá své kalorie z tuků 2,5krát více (36 %) než průměrný Číňan (14,5 %). Vzhledem k dalším hodnotám uvidíme, že se jedná do velké míry o tuk buď izolovaný, nebo živočišný, nikoli o zdravé rostlinné zdroje tuku přirozeně obsahující vlákninu.
Denní průměrný příjem vlákniny činí v Číně 33 gramů, v USA je to pouhých 12 gramů. Tento údaj hovoří o tom, že Číňané konzumují dostatek přirozených rostlinných produktů, Američané oproti nim žalostně málo nerafinovaných produktů s obsahem vlákniny.
Číňané naplňují dávku bílkovin doporučenou WHO s rezervou (64 g), v USA ji kvůli konzumaci zvýšeného podílu živočišných produktů překračují (91 g).
Téměř veškeré bílkoviny ve stravě Číňanů pocházejí z rostlinných zdrojů (pouze 0,8 % ze zdrojů živočišných), což vypovídá o tom, že jejich strava se velmi blíží stravě vegetariánské, ne-li čistě rostlinné. Na druhou stranu Američané pokryjí téměř veškerou doporučenou normu bílkovin z živočišných zdrojů (10-11 %), pouze část bílkovin pochází z brambor (v horším případě hranolek a chipsů), rafinovaných těstovin, rýže nebo pečiva, sójových výrobků a v jižních částech USA také z fazolí. Svědčí to o tom, že jejich strava je poměrně vzdálena ideálu.
Optimální váha
Nutno dodat, že každý člověk má svoji optimální hmotnost a není možné se srovnávat. BMI je pouze jedním z ukazatelů správné hmotnosti, pro běžnou populaci je však dostatečně věrohodný.
Norma BMI je dost široká (18,5–25), aby se do ní vešel i člověk geneticky hubený, i ten, na kterého se lepí každá nedůslednost životního stylu. I kdybyste byli něco málo přes normu, není to důvod k tomu, abyste se trápili a veškeré své úsilí věnovali cílenému hubnutí a počítání kalorií. A vůbec, přestaňte se trápit prioritně tím, jak vypadáte, vizuální stránka je druhořadá. Na prvním místě je vaše zdraví. A to je hlavní důvod, proč je dobré udržet si hmotnost v normě, nebo se snažit jí alespoň přiblížit.
Jak na to?
Předchozí fakta z uvedené studie nám to velmi jasně naznačují. Stravujte se z co největšího podílu přirozenou rostlinnou stravou obsahující přirozený podíl vlákniny a pouze malý podíl izolovaných tuků. Dejte si bohatou a zdravou snídani. Jezte maximálně třikrát denně a zvyšte příjem vody.
A co večeře? Večeře má být lehká, snězená nejlépe do 18 hodiny. Doporučuji ovoce nebo ovocný salát; kdyby se vám to zdálo málo, přidejte trochu toustovaného celozrnného pečiva. Nehleďte na vyšší energii ovoce, než je tomu u zeleniny. Ovoce rychleji strávíte a navíc si vystačí samo se sebou.
U zeleniny tomu tak není. Její složky způsobují těžší trávení, zejména večer, některá je nadýmavá. Také energie se často zvyšuje, když si zeleninový salát žádá pokapat olejem nebo promazat nějakým dresinkem. Nezřídka salát obohatíme olivami nebo sýrem, nebo přikusujeme chleba – někdy namazaný. A najednou jsme s energií někde úplně jinde. Tedy nejen z pohledu rychlosti trávení, ale také z hlediska praktického je ovoce vhodnější.
A jak ne? Na druhou stranu se pokud možno vyhýbejte živočišným produktům, které jsou vždy energeticky vydatné a navíc mají podíl jak nezdravých nasycených tuků, tak cholesterolu (obecně vzato) s úplnou absencí vlákniny. Mysleme také na to, že uzeniny nepatří do žaludku jak kvůli svému složení, tak úpravě, jejich energetická hodnota nejde ruku v ruce s ideální hmotností.
To, co navíc může neúměrně zvyšovat energetickou náročnost jídla, jsou zdánlivé detaily, např. zbytečné zalévání jídla dresinkem nebo majonézou. Dáme si sice jen dva chleby, ale namažeme si na ně vysoce energetické máslo nebo sýr. Hranolky nebo chipsy bývaly jednou bramborami, v čase konzumace však daleko větší podíl energie tvoří olej. Smažení, např. i zdravé zeleniny, významně zvyšuje energetickou hodnotu. Stejně tak konzumace průmyslově zpracovaných výrobků, nemluvě o sladkostech! Energii z pozdější večeře tělo již nestihne spálit a proměňuje se v tuk. Konzumace více než tří jídel za den stěží zajistí kontrolu příjmu energie a navíc takovéto jedení narušuje trávení.
Takže nejen zhubnu, ale zlepší se i mé zdraví?
Ne, je to naopak. Měli byste se prioritně soustředit na všechno, co podporuje pevné zdraví, včetně vyvážené a zdravé stravy. Vaše optimální hmotnost je pak přirozeným důsledkem toho, že jste to vzali za správný konec.
Na nadváhu nebo obezitu pochopitelně nemají vliv jen stravovací návyky, ale také nedostatek dynamického pohybu, potřebného pro výdej energie a lépe regulovaný metabolismus. Je zajímavé, jak dramaticky se mohou zvyšovat rizika vzniku různých nemocí kvůli nadváze.
Nadváha a nemoci – má to spojitost?
Když máme BMI 30, což je hranice nadváhy a obezity, máme statisticky trojnásobně zvýšené riziko např. srdečně-cévních nemocí, nemocí žlučníku nebo vysokého krevního tlaku oproti těm, kteří mají BMI 22, což je uprostřed normy. Ta samá hranice zvyšuje riziko cukrovky 2. typu až desetinásobně! Nadváha hraničící s obezitou přináší také trojnásobné zvýšení rizika rakoviny prsu před menopauzou. Tatáž hodnota po menopauze zvyšuje riziko až dvanáctinásobně.
Optimální hmotnost Číňanek je jedním z důvodů, proč je u čínských žen pětkrát nižší výskyt rakoviny prsu ve srovnání se západními státy. Úměrně procentuálnímu nárůstu hmotnosti nad normu roste také riziko vzniku dalších typů rakovinových onemocnění.
Jestliže máme BMI 27, což je uprostřed kategorie nadváhy, máme 70 % pravděpodobnost vzniku jedné nebo více z následujících nemocí: vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, vysoký obsah tuku v krvi, srdečně‑cévní nemoci, rakovina, osteoporóza.
Na nedokonalou postavu se neumírá, avšak nemoci, u nichž je jedním z faktorů vzniku nadváha, nás mohou připravit o podmínky zdravého a plnohodnotného života. Právě proto bychom se o řešení hmotnostní odchylky od normálu měli mnohem více zajímat z hlediska zdraví.
Velkou roli na zvýšení uvedených rizik má mimo jiné tuk, který konzumujeme jako přirozenou součást živočišných potravin, ale také tuk rostlinný v izolované formě (oleje a margaríny nebo výrobky s jejich podílem). Na jeho podílu v potravě pak závisí množství energie, které přijmeme. Vezměme si jako příklad majonézu.
Pouhých 100 g majonézy obsahuje stejné množství energie (cca 720 kcal) jako 600 g vařené brokolice, 250 g vařené rýže a 150 g vařených fazolí dohromady – anebo 1200 g čerstvých meruněk, případně 700 g bílého tofu.
Při snaze o udržení či snížení hmotnosti tedy dbejme nejen na množství, ale daleko více na správný výběr potravin. Některé do redukční stravy prostě nepatří.
Z knihy Romana Uhrina 77 inspirací pro zdravý život. Vydal Vyšehrad a Prameny zdraví.