Tuky a oleje

Tuky a nemoci srdce a cév

Již v padesátých letech tohoto století bylo známo a uznáváno (prokázaly to stovky pokusů se zvířaty a další stovky šetření na lidech), že hlavní příčinou sklerózy cév – aterosklerózy a následně nemocí srdce a cév jsou saturované tuky a cholesterol.

Jako hlavní mechanismus jejich škodlivého účinku se uvažovalo a uvažuje to, že saturované tuky a cholesterol zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a následně dochází k usazování cholesterolu na stěnách cév. To nastartuje celý řetěz změn vedoucí k „tvrdnutí“ cév, k zužování průsvitu cév a pak třeba k jejich náhlému ucpání (infarkt).

K tomuto procesu mononenasycené tuky nepřispívají. (Pokud jde o polynenasycené tuky, ty podle Keysových rovnic naopak hladinu cholesterolu snižují.) Z hlediska prevence sklerózy cév, infarktu myokardu atd., je tedy ideální složení tuků např. 0:1:1, tedy žádný saturovaný tuk a pouze směs mononenasycených a polynenasycených tuků.

Tuky a rakovina

Od šedesátých let máme mnohonásobně dokumentovánu další nesmírně důležitou závislost. Pokud v pokusech se zvířaty (a takovýchto pokusů byly provedeny stovky) ponecháváme složení stravy beze změny a měníme pouze složení požívaného tuku, potom úmrtnost na rakovinu je tím vyšší, čím vyšší je podíl polynenasyceného tuku. I když celkové množství tuku zůstane stejné, tak zvýšení podílu polynenasycených tuků může v krajních případech výskyt rakoviny zvýšit až třikrát. Z tohoto hlediska jednoznačně vyplývá požadavek, abychom v zájmu našeho zdraví, konkrétně v zájmu prevence rakoviny, co nejvíce snížili podíl polynenasycených tuků v naší stravě.

Nejlepší prevence

Chceme-li se tedy chránit před nemocemi srdce a cév, pak bychom měli vyloučit ze stravy saturované tuky a požívat hlavně mononenasycené a polynenasycené tuky. Chceme-li se chránit před rakovinou, pak bychom měli ze stravy vyloučit polynenasycené tuky a požívat pouze mononenasycené a saturované tuky. Z toho tedy vyplývá jednoznačný závěr:

Nejvhodnější pro zachování zdraví jsou z tuků tuky mononenasycené.

Tuky saturované

Saturované tuky jsou hlavní příčinou sklerózy cév (aterosklerózy – arteriosklerózy) a následně nemocí srdce a cév, jmenovitě infarktu myokardu atd. 90 % saturovaných tuků pochází z živočišných potravin. Hlavním zdrojem saturovaných tuků je maso, pak mléko a mléčné výrobky, pak vejce.

Zbavit se škodlivých saturovaných tuků (a cholesterolu) obsažených v mase, mléce a mléčných výrobcích a ve vejcích můžeme pouze tak, že co nejvíce omezíme spotřebu těchto potravin.

Tuky polynenasycené

Polynenasycené tuky jsou sice velmi vhodné pro prevenci kardiovaskulárních chorob, ale ze všech tuků nejvíce přispívají k rakovině. Riziko dané nebezpečím rakoviny je přitom při komplexním hodnocení pravděpodobně závažnější než jejich ochranný účinek ve vztahu k nemocem srdce a cév.

Téměř všechny rostlinné oleje a ztužené rostlinné tuky obsahují velké množství polynenasycených tuků.

Transmastné kyseliny

Hydrogenací rostlinných olejů vznikají ztužené rostlinné tuky, často nazývané rostlinné máslo, apod. (Jejich typickým představitelem na našem trhu je třeba Hera nebo Rama.) Tyto ztužené tuky se u nás a zvláště v zahraničí nazývají margaríny. V krajních případech se mohou až z 50 % skládat z transmastných kyselin, běžně obsahují 10-30 % transmastných kyselin. Transmastné kyseliny rovněž přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi (i když jejich škodlivý účinek je slabší než škodlivý účinek saturovaných tuků).

Z tohoto důvodu jsou ztužené rostlinné tuky zdravotně méně vhodné než rostlinné oleje.

Mononenasycené tuky

Jsou zdravotně nejvhodnější. Z hlediska prevence kardiovaskulárních chorob je ovšem těžké rozhodnout, zda vhodnější jsou tuky mononenasycené anebo tuky polynenasycené. Ani mononenasycené tuky nepřispívají totiž vůbec ke skleróze cév. Z hlediska prevence rakoviny jsou ovšem mononenasycené tuky neporovnatelně vhodnější než tuky polynenasycené.

Nejlepším zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej.

Živočišné tuky

Živočišné tuky ohrožují naše zdraví hlavně tím, že je v nich hodně saturovaných tuků a tuk je doprovázen cholesterolem. Živočišné tuky tedy výrazně přispívají k nemocem srdce a cév.

Z živočišných tuků běžných na trhu je daleko nejškodlivější máslo, protože oproti sádlu má podstatně více saturovaných tuků a více má i cholesterolu. Pokud tedy již musíme požívat živočišné tuky, sádlo je vhodnější než máslo (sádlo kromě toho výborně snáší tepelné zpracování).

Rostlinné oleje

Z rostlinných olejů a tuků velké množství saturovaných tuků obsahuje palmový (běžně přes 50 %) a zvláště kokosový olej, v němž je podíl saturovaných tuků zhruba 90 %. Tyto dva rostlinné oleje tedy velmi výrazně přispívají k nemocem srdce a cév. V naprosté většině rostlinné oleje ovšem obsahují málo saturovaných tuků, čili jsou vhodné pro ochranu před nemocemi srdce a cév, ale současně obsahují velké množství polynenasycených tuků, čili výrazně zvyšují nebezpečí rakoviny.

Pokud jde o současnou prevenci nemocí srdce a cév i rakoviny, nejvhodnější jsou mononenasycené tuky. Jejich podíl v běžných tucích, např. v másle, sójovém oleji, běžném slunečnicovém oleji, je ovšem pouze 20-30 %. Z klasických olejů je proto nejvhodnější olivový olej, který je v průměru ze 70 % tvořen mononenasycenými tuky.

Cholesterol

Cholesterol se nachází pouze v živočišných potravinách a je jednou z nejškodlivějších složek stravy. „Nejlepším“ zdrojem cholesterolu jsou vejce, potom maso, na třetím místě jsou mléko a mléčné výrobky. Z čistých tuků obsahuje nejvíce cholesterolu máslo.

V zájmu zdraví bychom se tedy měli co nejvíce vyhýbat potravinám obsahujícím cholesterol, tedy hlavně vejcím, masu, mléku a mléčným výrobkům.

Zdravotní vhodnost, resp. škodlivost čistých tuků

Jde-li nám skutečně o optimální zdraví, můžeme požívat bez špatného svědomí pouze olivový olej. Spotřebu všech ostatních tuků bychom měli co nejvíce omezit.

Po olivovém oleji následují v žebříčku vhodnosti čistých tuků běžné rostlinné oleje. Potom běžné ztužené rostlinné tuky. S nimi asi na stejné úrovni je sádlo. Nejškodlivější běžný tuk na našem trhu je máslo, které obsahuje současně velké množství cholesterolu, velké množství saturovaných tuků a ještě i velké množství transmastných kyselin.

Potřebujeme „kvalitní“ tuky?

Není sporu o tom, že četnost většiny civilizačních chorob stoupá se spotřebou tuků.

Lidský organismus tuky prakticky nepotřebuje (např. vůbec nepotřebuje saturované tuky), lidský organismus má pouze potřebu mastných kyselin s dvěma a více dvojnými vazbami (polynenasycených tuků), jejichž nejtypičtějším představitelem je kyselina linolová.

Těchto mastných kyselin by ovšem mělo být ve stravě právě jen nezbytné minimum. Podle klasického nazírání to je ta dávka, při které již téměř u nikoho v populaci nelze zaznamenat nějaké projevy nedostatku. Ale podle zdravého lidského rozumu je optimální příjem takový, při kterém nám vznikne co nejmenší škoda. Propuknutí rakoviny je samozřejmě mnohem škodlivější než nějaké mírné projevy nedostatku polynenasycených mastných kyselin. Optimální výše spotřeby polynenasycených tuků je tedy ve skutečnosti rovna jen asi pouhé jedné čtvrtině dávky, která se běžně považuje za minimální doporučenou denní spotřebu.

Přitom pokud budeme mít jakoukoliv rozumně představitelnou stravu, tak v ní vždycky budeme mít polynenasycených tuků více, než je optimální množství. I kdybychom totiž nejedli vůbec žádné čisté tuky a oleje, ale jedli bychom pouze obiloviny, brambory a jinou zeleninu, tak i v těchto rostlinných potravinách je nepatrné množství tuků. V tomto tuku je ovšem velmi vysoký podíl polynenasycených tuků, čili stejně bychom měli více než dostatek polynenasycených mastných kyselin.

Každá dieta bez tuků, a tedy i bez „kvalitních“ tuků, je zdravá. Dokážeme-li se bez tuků obejít (pokud nám v tom nezabrání naše chuťové návyky), nemusíme je konzumovat, naše zdravotní vyhlídky pak budou nejlepší.

Ale i nahrazení dnes běžně používaných tuků a olejů tuky a oleji převážně mononenasycenými (tedy v první řadě olivovým olejem), by umožnilo snížit celkovou úmrtnost o více než 10 %.