Jak je to s glykemickým indexem | Prameny zdraví

Jak je to s glykemickým indexem

Po léta dělili odborníci na výživu sacharidy na dvě skupiny: jednoduché a složité, cukry a škroby. Domnívali se, že všechny cukry se vstřebávají rychle a všechny škroby se vstřebávají pomalu.

Jak je to s glykemickým indexem

Rubrika: Výživová poradna | Typ článku: Články

Dnes víme, že různé potraviny s obsahem sacharidů se od sebe navzájem hodně liší v tom, jak rychle jsou vstřebané a do jaké výše vyženou hladinu krevního cukru. Například víme, že bílý chléb zvyšuje hladinu krevního cukru dokonce ještě více než stolní cukr.

Glykemický index je měřítkem rychlosti, s jakou škrobnaté potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi. Když jíme potraviny s vysokým glykemickým indexem, množství glukózy v krvi se rychle zvyšuje až na velmi vysokou hladinu. Tato vysoká hladina cukru v krvi stimuluje slinivku, aby vyloučila do krevního řečiště velké množství inzulínu. To má za následek, že tělo odstraní glukózu z krve a uloží ji jako glykogen v játrech či ve svalech a jako tuk v tukových buňkách, a pak hladina glukózy v krvi rychle klesne. Když celý systém přetížíme, začnou být buňky produkující inzulín vyčerpané a výsledkem je další případ onemocnění cukrovkou 2. typu.

Za normálních okolností dosahuje hladina cukru v krvi své nejnižší hodnoty těsně předtím, než přerušíme celonoční „půst“. Když je ale hladina cukru vybičována na výjimečně vysoké hodnoty a pak poklesne, klesá na hodnoty, které jsou pod běžnou nízkou mezí, a my se cítíme hladoví, podráždění a neschopní se soustředit. Stáváme se hypoglykemickými. Naše tělo odpoví na tuto příliš nízkou hladinu uvolněním adrenalinu, jenž zvýší hladinu krevního cukru, což nás ale současně stresuje, může způsobit bolení hlavy a také to, že se cítíme mrzutí a nešťastní.

Když naopak konzumujeme potraviny s nízkým glykemickým indexem, hladina glukózy v krvi stoupá pomalu a postupně. A když tělo uvolňuje inzulín, je ho třeba pouze trochu, aby se hladina krevního cukru vrátila postupně nazpátek na běžné hodnoty „nalačno“, jichž dosáhne těsně předtím, než přijde čas znovu se najíst. V tomto cyklu hladina glukózy nikdy neklesne na příliš nízkou hodnotu a hladina inzulín nestoupne příliš vysoko, takže nezakoušíme žádné nepříznivé vedlejší účinky.

Výzkumníci naštěstí otestovali a ohodnotili tisícovky potravin, takže můžeme snadno říct, které z nich tlačí hladiny krevního cukru do extrémních hodnot a které můžeme používat bez omezení, protože uspokojují naše kalorické potřeby bez toho, že by nás vystavovaly výkyvům nahoru a dolů.

Jak poznáme, které potraviny bychom měli jíst a kterým se naopak raději vyhnout? Rozlišením potravin, se kterými se naše tělo snadno vypořádá, od potravin, které jej přivádějí do extrémních stavů, nám glykemický index poskytuje informaci, kterou potřebujeme.

Glykemický index

Byly testovány doslova tisícovky potravin, kterým byl přiřazen glykemický index. Toto číslo řadí potraviny podle toho, jak vycházejí se srovnání s nějakou referenční potravinou. Někteří vědci používají jako onu referenční potravinu samotnou glukózu, zatímco další používají bílý chléb, protože testované osoby obvykle lépe tolerují bílý chléb než glukózu.

V každém z těchto žebříčků je referenční potravině – ať už se jedná o glukózu nebo bílý chléb – přisouzen index 100. Indexy udávané u dalších testovaných potravin jsou procentuálním vyjádřením hladiny krevního cukru vyvolaného podáním referenční potraviny. Například u čočky jsou sacharidy vstřebávány pomaleji než u bílého chleba, a tak hladina glukózy v krvi testovaných subjektů dosahuje pouze 41 procent hladiny glukózy vyvolané konzumací bílého chleba. Glykemický index čočky je proto 41. Naopak bílá rýže má glykemický index daný hodnotou 126, což znamená, že zvyšuje hladinu krevního cukru o 26 procent výše, než to dokáže bílý chléb!

Zde je přehled, jak se oceňují potraviny podle glykemického indexu (GI), jenž je založen na bílém chlebu. Vysoký GI jsou hodnoty 100 a více, mírně zvýšený GI hodnoty 80-99, nízký GI 70-79 a velmi nízký GI          69 a méně.

V Nurses‘ Health Study II vědci studovali jídelníčky 91 249 žen a hodnotili také glykemický index jídel, které tyto ženy konzumovaly. Během prvních osmi let trvání studie onemocnělo 741 žen diabetem. Vědci přišli na to, že ženy, jejich jídelníček obsahoval hodně potravin, které měly vysoký glykemický index, byly vystaveny o 59 procent vyššímu riziku onemocnění cukrovkou v porovnání s ženami, jejichž jídelníček dosahoval z hlediska glykemického indexu nízkých hodnot. Výsledky této studie velmi silně napovídají, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem může s sebou během let přinést zvýšené riziko onemocnění cukrovkou.

Podívejme se ve světle výsledků této studie na některé specifické potraviny a jejich hodnoty glykemického indexu. Budu používat hodnoty glykemického indexu založené na bílém chlebu jako referenční potravině.

GI obilných výrobků

Zde jsou hodnoty glykemického indexu několika běžných potravin. Již víme, že bílý chléb je potravina s vysokým glykemickým indexem – její konzumace zvyšuje riziko, že se člověk stane diabetikem. Jakákoliv jiná potravina s glykemickým indexem 100 či vyšším v sobě nese stejný potenciál.

Bílá rýže (126), kukuřičné chipsy (125), kukuřičné lupínky (109), kobliha (108), vafle (109), bílý chléb (100), tmavý pšeničný chléb (98), bílá rýže basmati (83), celá zrna pšenice (84), rýže natural (79), koláčky z ovesných vloček (79), celozrnný pšeničný chléb (76), ovesné vločky (70), těstoviny, al dente (64).

Všimněte si, že bílá rýže, kukuřičné chipsy, koblihy a vafle z bílé mouky všechny patří do kategorie potravin s vysokým glykemickým indexem. Pokud budete tyto potraviny konzumovat často, vaše riziko onemocnění cukrovkou a koronárního srdečního onemocnění se bude zvyšovat. Všimněte si dále, že tmavý pšeničný chléb má glykemický index 98. Jak je to možné? I když tmavý chléb obsahuje více vlákniny než bílý chléb, chová se jako potravina s vysokým glykemickým indexem. Je to z toho důvodu, že tmavý pšeničný chléb se obvykle vyrábí z jemně namleté mouky, a tak je rychle vstřebáván. Oproti tomu celozrnný pšeničný chléb z mouky mleté kameny má glykemický index 76. Vzhledem k tomu, že zrno není namleto tak najemno, části pšeničného zrna se vyskytují v hrubších částečkách, které zpomalují trávení a vstřebávání. Když si tedy budete vybírat chléb, vždy hledejte takový, který bude připravovaný z co nejhrubší mouky, nikoliv druhy pečené z najemno mleté mouky.

Bulgur, což je drcená pšenice, obsahuje ještě větší částečky zrna, v důsledku má dokonce ještě nižší glykemický index (69). Za povšimnutí také stojí, že různé druhy rýže mají různé hodnoty glykemického indexu. Rýže basmati má nejnižší glykemický index. Zajímavé je, že některé druhy těstovin či špaget mají také nízký glykemický index. Je to z toho důvodu, že těstoviny, pokud nejsou rozvařené, zůstávají pevné, a to dokonce i po uvaření; nerozpouštějí se do jemné suspenze, jako se děje u dalších obilovin. Díky tomu jsou trávené pomaleji a tak mají nízký glykemický index. Pokud hledáte zdravé těstoviny, vybírejte si celozrnné anebo takové, které obsahují přídavek sójové mouky. Takové těstoviny mají velmi nízký glykemický index a navíc obsahují přídavek bílkovin.

Většina z kupovaných cereálních směsí patří mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem – a to platí i pro některé z nich, které jsou celozrnné, jako jsou například Cheerios nebo Shredded Wheat (v minulosti mé oblíbené druhy). Dnes dávám přednost ovesným vločkám, které mají nižší glykemický index než většina dalších obilovin. Typickou snídaní u nás doma je kaše z ovesných vloček s přídavkem lněného semínka a rozinkami, servírovaná s borůvkami, jahodami a vlašskými ořechy. Jedná se o velmi chutnou snídani, díky níž vydržím bez problémů až do oběda. Má totiž nízký glykemický index a je bohatá na vlákninu rozpustnou ve vodě.

GI ovoce

Datle, sušené (146), meruňky, kompotované (91), meruňky, čerstvé (81), banány (77), pomerančová šťáva (74), pomeranč (63), broskev (60), jablko (57), meruňky, sušené (44), grapefruit (36), třešně (32).

Ovoce se skládá převážně ze sacharidů – většinou se jedná o ovocný cukr. Odborníci na výživu dříve doporučovali diabetikům, aby se vyhýbali ovoci kvůli cukru, které obsahuje, ale povolovali chléb a cereálie. Dnes už víme, že mnohé druhy ovoce mají nižší glykemický index než většina obilovin. Pouze několik druhů ovoce má vysoký glykemický index. Znamená to, že bychom nikdy neměli jíst datle, meloun nebo ananas? Ne, ale bude pro vás lepší, když si většinou budete vybírat mezi jinými druhy ovoce. Povšimněte si, že volba čerstvého spíše než kompotovaného ovoce pomůže udržet glykemický index na nízkých hodnotách.

Kdo by si pomyslel, že grapefruit, třešně a jablka patří mezi potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem? To jasně ukazuje, že není možné odhadnout, jaký je glykemický index té které potraviny, dokud ji neotestujeme. Dá se doporučit konzumace všech druhů ovoce s nízkým glykemickým indexem. Konzumace těchto druhů ovoce riziko cukrovky nezvyšuje, naopak jí pomáhá předcházet.

GI zeleniny a luštěnin

Pečené brambory (121), dýně (107), červené brambory, v páře (93), sladká kukuřice (78), sladké brambory (77), mrkev (70), zelený hrášek (68), fazole pinto (55), hrách               (45), máslové fazole (44), čočka (41), sójové mléko (41), sójové boby (26), brokolice, zelí (20).

Luštěniny a zelenina představují další skupiny potravin s vysokým obsahem sacharidů, které je dobré vzít do úvahy. Všimněte si, že ty druhy zeleniny, u kterých se škrob nachází v hlíze (brambory, pastinák, atp.), mají vysoký glykemický index. Výsledky Nurses’s Health Study přinesly mj. poznatek, že konzumace brambor je spojena s vyšším rizikem onemocnění cukrovkou. Mnohem spíše uspějete v prevenci i v léčbě diabetu, když budete tyto potraviny konzumovat jenom minimálně. Zajímavé ale je, že sladké brambory patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem. Zrovna si zvykám na pečené sladké brambory namísto pečených běžných brambor. Pokud budete brambory vařit v páře, jejich glykemický index se mírně sníží.

Zbývající druhy zeleniny a luštěniny jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem – a to zvláště luštěniny, jež obsahují současně hodně vlákniny. Při prevenci diabetu se zvláště osvědčují čočka a sójové boby, které pomáhají udržet hladinu krevního cukru na nízkých hodnotách. Povšimněte si též, jak nízký je glykemický index sójového mléka. Volte takové druhy sójového mléka, kde nedošlo k přídavku cukru – anebo pouze ve velmi malém množství.

Glykemické zatížení

Glykemické zatížení (GL) je další způsob, jak ohodnotit účinky potraviny na hladinu krevního cukru u člověka. Glykemické zatížení dostaneme prostým vynásobením glykemického indexu gramy sacharidů obsažených v porci jídla. Jinými slovy, glykemické zatížení bere v úvahu, jaké množství potraviny jste spořádali. Například meloun má vysoký glykemický index, dosahuje hodnoty 104. Ale meloun je tvořen z velké části vodou, takže když jej jíte, ve skutečnosti přijmete pouze malé množství sacharidů. V důsledku, i když meloun má vysoký glykemický index, jeho konzumace bude mít na vaši hladinu krevního cukru menší účinek než např. konzumace celozrnného rohlíku, a to navzdory tomu, že rohlík má nižší glykemický index. Jinými slovy, pokud si chcete dopřát datle nebo brambory anebo nějakou jinou potravinu s vysokým glykemickým indexem, dbejte na to, aby porce byly malé – tak bude účinek na vaši hladinu krevního cukru menší.

Krátce, pamatujte si, že sladké, rafinované a zpracované potraviny patří obvykle mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem a vysokým glykemickým zatížením, zatímco většina celozrnných obilovin, čerstvé ovoce, zelenina, luštěniny, sójové mléko a ořechy jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, resp. nízkým glykemickým zatížením – a jako takové přinášejí ochranu před cukrovkou a před koronárním srdečním onemocněním. Chcete-li dosáhnout co nejlepšího zdraví, učiňte tyto potraviny základem svého jídelníčku.

Z knihy Dona Halla Devět kroků k prevenci a léčbě diabetu. Vydaly Prameny zdraví.

Počet přečtení: 545 Datum: 31. 5. 2018