Snižte svůj tlak

Nedávno bylo oznámeno, že za pouhých deset let se počet případů tohoto nebezpečného onemocnění zvýšil o 25 procent. Vysoký krevní tlak je tak jedním z nejčastějších zdravotních problémů.

Normální nebo zdravý krevní tlak je nižší než 120/80 mm Hg. Výzkumy však ukazují, že již u lidí, jejichž krevní tlak stoupne nad 115/75 mm Hg, dochází k měřitelnému zvýšení úmrtnosti. Každé zvýšení systolického krevního tlaku o dvacet bodů (horní číslo) zdvojnásobuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a totéž platí pro každé zvýšení diastolického krevního tlaku o deset bodů nad sedmdesát pět (dolní číslo).

Hodnoty krevního tlaku mezi 120/80 a 139/89 mm Hg spadají do rozmezí nazývaného prehypertenze. V tomto rozmezí se nachází téměř třetina dospělé populace. Prehypertonici ještě nemají vysoký krevní tlak (hypertenzi), ale jejich krevní tlak již není normální nebo zdravý. Prehypertenze je varováním, že je třeba věnovat krevnímu tlaku pozornost. Pokud se nacházíte v tomto rozmezí, lékař vám pravděpodobně doporučí změnu životního stylu, nikoli léky.

Udělejte vše pro to, aby prehypertenze nepřerostla v plnou hypertenzi s jejími život ohrožujícími zdravotními následky. Mějte však na paměti, že hypertenze zvyšuje riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice na dvojnásobek oproti osobám, jejichž krevní tlak se pohybuje ve zdravém rozmezí. Snížení krevního tlaku – i z těchto mírně zvýšených hodnot – má významné zdravotní výhody. Přestože zvýšený krevní tlak představuje závažný problém, dobrou zprávou je, že správná změna životního stylu velmi účinně zabraňuje vysokému krevnímu tlaku nebo jej dokonce zvrátí.

Národní ústavy zdraví (NIH) podporují dietu zaměřenou na snížení krevního tlaku. Tato dieta, nazývaná Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH), klade důraz na ovoce, zeleninu a další potraviny rostlinného původu. Výzkum ukázal, že změna stravování může být velmi účinná při snižování krevního tlaku. Dieta DASH doporučuje jíst denně alespoň osm až deset porcí ovoce a zeleniny (jedna porce = 80-100 g). Tyto potraviny mají přirozeně nízký obsah sodíku a vysoký obsah draslíku, což obojí pomáhá snižovat krevní tlak. A protože lidé, kteří snědli osm až deset porcí ovoce a zeleniny, mají jen málo prostoru pro další vysoce kalorické potraviny, pomáhá jim tento stravovací plán zhubnout a zároveň snížit krevní tlak.

První studie DASH se zúčastnilo 459 dospělých, kteří měli středně vysoký krevní tlak, 140/90 nebo vyšší. Studie porovnávala tři stravovací plány: jeden, který se skládal z potravin podobných těm, které mnozí lidé běžně konzumují; druhý, který obsahoval potraviny podobné těm, které mnozí lidé běžně konzumují, a navíc ovoce a zeleninu; a stravovací plán DASH, který omezuje nasycené tuky a přidává ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy. První studie DASH neomezovala používání soli.

Výsledky byly dramatické. Krevní tlak druhé a třetí skupiny výrazně klesl, přičemž nejlepších výsledků dosáhli ti, kteří se řídili stravovacím plánem DASH. Pokles krevního tlaku navíc nastal rychle – během dvou týdnů od zahájení plánu.

Druhá studie DASH, které se zúčastnilo 412 osob, zkoumala účinky dodržování stravovacího plánu DASH s omezením sodíku a bez něj. Oba stravovací plány snížily krevní tlak účastníků, ale nejlepší výsledky přinesl stravovací plán DASH v kombinaci s nižší spotřebou sodíku – zejména spotřeba méně než 1 500 mg sodíku denně.

Stravování podle diety DASH

Lidé, kteří dodržují tuto téměř vegetariánskou dietu, zaznamenávají pozoruhodné zlepšení krevního tlaku a hmotnosti. Čím více rostlinných potravin jedí, tím lepší je jejich krevní tlak a snižuje se i hladina cholesterolu. Když vědci provádějící studii Adventist Health Study porovnávali ty, kteří jedli maso pravidelně, s těmi, kteří ho jedli zřídka, a s těmi, kteří ho nejedli nikdy, zaznamenali podobné výsledky jako při dietě DASH. Vegani měli nejnižší krevní tlak.

Aby NIH prokázal, jak účinně může zlepšená strava snížit krevní tlak, provedl dietní studii, které se zúčastnilo 810 osob. Testované osoby byly rozděleny do tří skupin: Skupina 1 obdržela pouze třicetiminutové poradenství o krevním tlaku. Skupině 2 bylo poskytnuto dietní poradenství a byla vyzvána, aby zhubla, snížila spotřebu sodíku a strávila 180 minut týdně nějakou fyzickou aktivitou. Skupina 3 dostala stejné pokyny jako skupina 2 a navíc jí bylo řečeno, aby do svého jídelníčku zařadila více rostlinných potravin a snížila spotřebu masa, jak je uvedeno ve stravovacím plánu DASH.

Po šesti měsících vědci změřili pokrok všech skupin. U kontrolní skupiny – skupiny 1 – nedošlo k žádné skutečné změně. U skupiny 2 došlo k určitému zlepšení, ale skupina 3 dosáhla největšího zlepšení. Na konci těchto šesti měsíců se 77 procentům účastníků třetí skupiny podařilo snížit krevní tlak na přijatelnou úroveň pouze změnou stravy a životního stylu a již nepotřebovali žádné léky!

Tuto studii považuji za pozoruhodnou. Zamyslete se nad tím, jaký dopad na zdraví a náklady na zdravotní péči by mělo, kdyby všichni lidé, kteří mají v současné době vysoký krevní tlak, dodržovali vegetariánskou stravu nebo dokonce dietu DASH a zároveň chodili třicet minut denně! Tato studie poskytuje přesvědčivé důkazy o tom, že většinu vysokého krevního tlaku – až 77 procent – by lidé mohli napravit zdravějším stravováním a větší aktivitou.

Jak pomáhá vegetariánská strava

    Potravina                       Sodík (mg na porci)

• Zelené fazolky, čerstvé, 1/2 šálku: 2 mg
• Zelené fazolky, konzervované, 1/2 šálku: 170 mg
• Rajče, čerstvé, 1 střední: 11 mg
• Rajče, konzervované, 1/2 šálku: 400 mg
• Pečené brambory, 1 střední: 8 mg
• Bramborové lupínky, 30 gramů: 213 mg
• Brambory, hranolky, 20 kusů: 216 mg

Za druhé, na rozdíl od masa a zpracovaných potravin nezpracované rostlinné potraviny neobsahují cholesterol a mají přirozeně nízký obsah nasycených tuků, a pomáhají tak udržovat nízký krevní tlak a hladinu cholesterolu. Níže uvedená tabulka ukazuje rozdíl mezi typickými potravinami a rostlinnými potravinami.

    Snídaně           Nasycené tuky v gramech

• Smažená vejce, 2 kusy: 4,0 g
• Croissant s máslem: 6,6 g
• Mléko, plnotučné, 1 šálek: 4,5 g
• Plnotučný jogurt, obyčejný, 1 kelímek: 4,8 g

• Krůtí, tmavé maso, 180 g: 4,1 g
• Těstoviny s masovými kuličkami: 4,0 g
• Sýr, čedar, 30 g nebo 1 plátek: 5,9 g
• Hovězí steak, svíčková, 180 g: 9,5 g

Rychlá jídla

• Hamburger, jedna placka: 6,3 g
• Mléčný koktejl, 310 ml: 5,9 g
• Pizza, 1 díl: 5,2 g
• Cheeseburger: 15,0 g
• Smažené kuře: 4,3 g
• Hot dog: 5,1 g
• Hranolky, střední: 5,3 g

Dezerty

• Koláč, pudink: 6,1 g
• Čokoládový dort, bez polevy: 5,2 g
• Zmrzlina, francouzská vanilková, 1/2 šálku: 6,4 g

Nerafinované vegetariánské potraviny

• Jablka: 0,1 g
• Ovesné vločky, 2/3 šálku vařené: 0,3 g
• Brokolice, 1 šálek vařené: 0,0 g
• Cizrna, 1/2 šálku vařené: 0,2 g

Za třetí, rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti se vláknina nachází pouze v rostlinných potravinách, živočišné potraviny ji neobsahují. Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá snižovat krevní tlak.

Za čtvrté, ovoce a zelenina mají vysoký obsah draslíku, který pomáhá chránit před vysokým krevním tlakem. Lékařský institut uvádí, že pro zdravou hladinu krevního tlaku a celkově dobré zdraví by měl každý člověk denně přijmout alespoň 4 700 mg draslíku. Všimněte si obsahu draslíku v běžném ovoci a zelenině:

Potraviny s draslíkem  Velikost porce   Draslík (mg)

• Meruňky, sušené, 10 půlek: 407 mg
• Avokádo, syrové, 30 g: 180 mg
• Banán, syrový, 1 šálek: 594 mg
• Červená řepa, vařená, 1 šálek: 519 mg
• Růžičková kapusta, vařená, 1 šálek: 504 mg
• Meloun, 1 šálek: 494 mg
• Fazole lima, 1 šálek: 955 mg
• Mléko, odtučněné nebo odstředěné, 1 šálek: 407 mg
• Nektarinky, 1 ks: 288 mg
• Pomerančový džus, 1 šálek: 496 mg
• Pomeranč, 1 ks: 237 mg
• Hruška, čerstvá, 1 ks: 208 mg
• Brambory, pečené, 1 ks: 1081 mg
• Sušené švestky, 1 šálek:  828 mg
• Rozinky, 1 šálek: 1089 mg
• Špenát, vařený, 1 šálek: 839 mg
• Rajský protlak, 1 šálek: 909 mg
• Zimní dýně, 1 šálek: 896 mg

Poznámka: Doporučený příjem je 4 700 mg/den.

Opět snadno pochopíte, proč dieta DASH doporučuje až deset porcí ovoce a zeleniny denně. Když lidé jedí takové množství těchto potravin s nízkým obsahem nasycených tuků, vlákniny, sodíku a draslíku, jejich krevní tlak se výrazně snižuje.

Vysokému krevnímu tlaku a všem jeho komplikacím – poškození srdce, očí, ledvin a mozku – se můžete do značné míry vyhnout vegetariánskou stravou, která zahrnuje nezpracované potraviny, a nízkým obsahem sodíku (soli), méně než 1 500 mg denně. Mezi další faktory životního stylu, které se ukázaly jako účinné při snižování krevního tlaku, patří pravidelná fyzická aktivita (třicet až šedesát minut mírné aktivity denně), snížení nadváhy, i deset až patnáct kilogramů může výrazně pomoci, vyhýbání se alkoholu, který zvyšuje krevní tlak, dostatečný spánek, alespoň sedm nebo osm hodin denně, vyvážený život, což znamená, že je třeba věnovat čas relaxaci proti stresu, denně dostatek slunečního záření nebo užívání doplňku vitaminu D a abstinence od kouření.

Z knihy Dona Halla The Vegetarian Adventage.