Magazín zdraví Strava Výživová poradna Bílkoviny

Bílkoviny

Postačí nám rostlinné bílkoviny? Ještě dnes velmi málo lidí ví, že nám ke krytí naší potřeby bílkovin plně postačí rostlinné potraviny, rostlinné bílkoviny. Jen v té malé části stravy, kterou představují moučné výrobky, je více nepostradatelných aminokyselin, než je bezpečně postačující množství stanovené experty WHO (Světové zdravotnické organizace a FAO (Potravinářské a zemědělské organizace).

Rubrika: Výživová poradna

Typ článku: Články

I kdybychom jedli pouze rostlinné potraviny, tak bychom měli ve stravě všech nepostradatelných aminokyselin několikrát více, než potřebujeme.

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou lidského těla. Váhově se na organismu člověka i jiných živočichů v první řadě podílí voda – přes dvě třetiny tělesné váhy. Na dalším místě jsou bílkoviny. V těle dospělého je asi 12 kg bílkovin. Kdyby ve stravě nebyly bílkoviny, nemohlo by dítě ani o gram zvětšit své tělo, nemohlo by růst. Kdyby ve stravě dospělého nebyly bílkoviny, nemohly by být kryty určité tělesné ztráty, ztráty bílkovin, ke kterým nevyhnutelně dochází. Takový člověk bez stravy obsahující bílkoviny by se nám nutně ztrácel před očima, až by nakonec zemřel.

Naprostá nezbytnost bílkovin je tedy zcela nepochybná. Je zcela obdobná jako nezbytnost energie ve stravě.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Aminokyselin je přes dvacet, ale z těchto aminokyselin si osm lidské tělo nedokáže samo z těch ostatních aminokyselin vytvořit. Těchto osm aminokyselin označujeme jako nepostradatelné (esenciální). V živočišných bílkovinách je v průměru zastoupení těchto nepostradatelných aminokyselin mnohem vyšší než v bílkovinách rostlinných.

Potřebujeme živočišné bílkoviny?

Že živočišné bílkoviny nejsou nezbytné a že k naší výživě postačí pouze bílkoviny rostlinné, to prokázala FAO už v roce 1955. V rostlinných bílkovinách (potravinách) je dostatek nepostradatelných aminokyselin. Dostatek je jich například v každé obilovině (v žitu, pšenici, ovsu, ječmeni), ale také v bramborách, luštěninách apod. Jediné období lidského života, kdy je živočišná bílkovina skutečně potřebná, je období kojení.

Jaká je denní potřeba bílkovin?

Doporučené dávky bílkovin byly v zahraničí stanoveny tak, aby se prakticky zajistilo, že nikdy nikdo nebude trpět nedostatkem bílkovin. Denní doporučená dávka bílkovin byla v USA, v Kanadě, v Německu a stejně tak v komisích Světové zdravotnické organizace (WHO), Potravinářské a zemědělské organizace při OSN (FAO) a v dalších skupinách a organizacích stanovena obdobně, a to většinou 0,8 nebo 0,75 g bílkovin na kg tělesné váhy po odečtení nadbytečného tuku. To znamená, že dospělý muž vážící 70 kg (po odečtení nadbytečného tuku) by potřeboval ve stravě asi 56 g bílkovin nebo méně, dospělá žena asi 44 g bílkovin nebo méně. V porovnání s tím oficiálně platné dávky v bývalém Československu byly 105 g pro muže a pro některé kategorie mužů (dospívající, těžce pracující) byly 135 g bílkovin denně.

V USA přitom uvádějí, že překročení doporučených dávek zhruba na dvojnásobek již znamená začátek přímého poškozování organismu nadbytkem bílkovin. Naše oficiální doporučené dávky byly vlastně tedy stanoveny tak, že člověk, kterými se jimi řídil, by si měl (podle amerických závěrů) poškozovat zdraví nadbytkem bílkovin.

Zatímco v naší průměrné běžné stravě je denně téměř 100 g bílkovin, je skutečná potřeba bílkovin neporovnatelně nižší. Četné pokusy ukázaly, že se lidé velmi rychle přizpůsobili dennímu příjmu pouze kolem 20 g bílkovin. My prostě automaticky, bez jakéhokoliv snažení, máme ve stravě několikrát více bílkovin, než potřebujeme. Tento nevyhnutelný nadbytek bílkovin je samozřejmě v živočišných potravinách, ale je i v luštěninách, je i v obilovinách, a tedy v mouce, je i v bramborách a je ve všech hlavních komplexních potravinách.

Pokud budeme dávat člověku (ale obdobně je tomu zřejmě i u většiny savců) jen minimální nezbytné množství bílkovin (čili takové množství, aby nutné ztráty bílkovin byly kryty a nedocházelo k úbytku tělesné hmoty) a pokud tou bílkovinou budou pouze jakékoliv běžné bílkoviny rostlinné, pak v těchto bílkovinách bude obsaženo každé nepostradatelné aminokyseliny více (dvakrát, třikrát více), než je potřebná dávka té které nepostradatelné aminokyseliny. Dospělí proto nemají sebemenší potřebu živočišných bílkovin.

Potřebují dospívající ve stravě vyšší množství bílkovin?

Proveďme si zjednodušený propočet. Za dvacet let růstu se vytvoří lidské tělo, které u dospělého muže obsahuje v průměru 12 kg bílkovin. Dvacet let růstu, to představuje 20 x 365 dní, čili 7300 dní. Denně se tedy v průběhu těch dvaceti let množství bílkovin v lidském těle v průměru zvyšuje o 1,6 g. Za těch dvacet let chlapeček, chlapec a později mladý muž v průměru v potravě přijímá denně, řekněme, 70 g bílkovin. Oproti tomu ty potřeby růstu jsou nepatrné, je vlastně směšné je nějak zvlášť uvažovat.

Dospívající chlapec či dívka má obvykle podstatně větší fyzickou aktivitu a má větší bazální metabolismus, čili musí obvykle přijímat větší množství kalorií ve stravě než starší člověk se stejnou netukovou tělesnou hmotou. Čili pokud by jedli stravu stejného složení, bude mít chlapec či dívka ve stravě více bílkovin než stejně vážící dospělý. Protože potřeba bílkovin a potřeba aminokyselin pro růst je téměř zanedbatelná (1,6 g proti 70 g) a protože příjem bílkovin je u mladistvých obvykle relativně větší, vyplývá z toho závěr, který je naprosto logický a který lze propočty velmi snadno obhájit:

Děti a dospívající potřebují ve stravě obvykle nižší podíl bílkovin a nižší podíl nepostradatelných aminokyselin než dospělí.

Potřebuje fyzicky aktivní člověk, např. těžce pracující, ve stravě hodně bílkovin?

Jestliže člověk jeden den vydá dvakrát více energie než jiný den (např. při celodenním sportovním výkonu), tak jeho potřeba bílkovin se téměř nezmění, zůstává prakticky stejná. Přesněji řečeno, vzroste pouze o několik procent, i když výdej energie je dvojnásobný. Tak jak člověk zvyšuje výdej energie, musí zvýšit i její příjem. To znamená, že bude jíst třeba dvakrát více a při stravě stejného složení by tedy přijímal dvakrát více bílkovin než člověk neaktivní. Bude-li ten fyzicky aktivní jíst stravu jen s polovičním podílem bílkovin, tak bude přijímat stejné množství bílkovin jako ten fyzicky neaktivní. Z toho plyne, že mu ve stravě při velkém fyzickém výkonu postačí podstatně nižší podíl bílkovin, než potřebuje člověk, který fyzicky aktivní není. (Zvýšené nároky na potřebu energie by měl fyzicky aktivní člověk pokrýt zvýšeným příjmem uhlohydrátů.) Je to tedy přesně naopak, než si u nás většina lidí myslí:

Čím větší tělesné zátěži jsme vystaveni, tím nižší podíl bílkovin ve stravě nám postačí.

Jaké jsou optimální dávky bílkovin?

Ve světě stanovené doporučené dávky představují množství, které v podstatě bezpečně zabrání škodlivým důsledkům nedostatku bílkovin. Tyto doporučené dávky však nepředstavují množství, které je optimální. S určitým zjednodušením by bylo možno říci, že doporučené dávky představují množství, které již není třeba zvyšovat. Při jejich stanovování se ale neřešila otázka, zda v zájmu zdraví (například v zájmu prevence rakoviny) by nebylo účelné záměrně snížit příjem bílkovin.

Chceme-li vědět, jaké je optimální množství bílkovin ve stravě, poslouží nám jako příklad nejlépe otázka, jaké je optimální množství energie ve stravě. Tak jako jsou pro život naprosto nezbytné bílkoviny, tak je naprosto nezbytně nutná i energie. To je snad nejjasnější závislost, jaká může existovat.

Přesto je však každému jasné, že v zájmu zdraví není co nejvyšší přívod energie, tedy kalorií. Naopak, v zájmu zdraví je usilovat spíše o vědomé snižování množství kalorií ve stravě, nebo přesněji řečeno, usilovat o to, abychom nepožívali více kalorií, než je nezbytně zapotřebí. Málokoho však napadne, že bychom mohli a měli usilovat i o snížení podílu bílkovin v naší stravě.

Shromáždil jsem výsledky příslušných pokusů se zvířaty prováděnými ve světě. Ukázalo se, že v průměru vyššího věku se dožívala zvířata, u nichž podíl bílkovin na celkové energii byl po dobu jejich dospělosti jen 4 %. Pro porovnání, v obilném zrnu (v pšenici, žitu, ovsu) je podíl bílkovin na celkové energii 15 %. V bramborách 10 %, v rýži také kolem 10 % nebo méně. V zelenině a ovoci je podíl bílkovin obdobný (v některých druzích zeleniny mohou bílkoviny tvořit až 30 %, v některých druzích ovoce i méně než 5 % z celkové energie). V živočišných potravinách je podíl bílkovin na celkové energii 20-30 % i více. Stejně tak v luštěninách. Na první pohled je tedy zřejmé, že vždycky budeme mít ve stravě podstatně více bílkovin, než potřebujeme, běžně třeba třikrát více než je optimální množství. I když se budeme velmi snažit přiblížit se tomuto optimálnímu množství, v naprosto jasné většině případů budeme mít ve stravě více bílkovin, než by bylo žádoucí.

Pokud vím, nebyl u nás, ani v jakékoliv jiné hospodářsky vyspělé zemi v uplynulých desítkách let zaznamenám jediný případ úmrtí způsobeného nedostatkem bílkovin ve stravě. Na druhé straně nesčetně mnohá šetření ukazují, že lidé, kteří mají ve stravě více bílkovin, jsou postihováni častěji nemocemi a častěji předčasně umírají než lidé, kteří mají ve stravě méně bílkovin.

Jaké jsou zdravotní důsledky nadměrného příjmu bílkovin?

V průměru a velmi zjednodušeně lze říci, že čím více bílkovin je ve stravě, tím je tato strava také nezdravější. To je opět velmi zjednodušeně dáno tím, že v potravě je obvykle velké množství bílkovin doprovázeno velkým množstvím tuků a cholesterolu (například v mase, mléku, vejcích).

Četné soubory údajů ukazují, že čím vyšší je podíl bílkovin ve stravě, tím vyšší je výskyt civilizačních chorob, čím nižší je podíl bílkovin ve stravě, tím nižší je výskyt civilizačních chorob. V celosvětovém měřítku úmrtnost na hlavní typy rakoviny a také na koronární nemoc srdeční je tím menší, čím menší je spotřeba bílkovin, resp. čím menší je podíl bílkovin na celkové energii stravy. S rostoucí spotřebou živočišných bílkovin vzrůstá úmrtnost na rakovinu (např. na rakovinu prsu, tlustého střeva, prostaty), na infarkt myokardu. Živočišné potraviny jsou škodlivé při cukrovce. Přispívají ke dně i k mnoha dalším nemocem.

V naší současné běžné stravě je tolik živočišných bílkovin, tolik živočišných potravin, že jen tyto živočišné potraviny samy o sobě jsou příčinou snad 40 % všech úmrtí.

Ve světě byly na základě četných pokusů stanoveny, vypočteny a uveřejněny potřebné dávky jednotlivých nepostradatelných aminokyselin. V naší běžné stravě je ve skutečnosti každé nepostradatelné aminokyseliny čtyřikrát více, než je toto odborníky stanovené bezpečně postačující množství. Bezpečně postačující množství v sobě ovšem zahrnuje nesmírnou rezervu. Mnohem důležitější je minimální potřeba, pod níž již nemůžeme jít. Každé nepostradatelné aminokyseliny máme v naší současné běžné stravě alespoň patnáctkrát více, než je její minimální potřeba.

Není tedy třeba dělat si starosti se zajištěním dostatku bílkovin. Přednost na našem jídelním stole by naopak měly dostávat ty potraviny, které obsahují nízké množství bílkovin.

Tomáš Husák, z knihy Stop nemocem. Vydalo nakladatelství Pragma.

Počet přečtení: 164

Datum: 31. 8. 2026