Vláknina - váš přítel | Prameny zdraví

Vláknina - váš přítel

Výhody potravin s obsahem vlákniny jsou skutečně působivé. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci dosáhnout ideální váhy - a tuto váhu si udržet. Mají málo kalorií a vysokou sytivost. Mohou také zvyšovat metabolismus.

Vláknina - váš přítel

Rubrika: Stravování | Typ článku: Články

Velká studie na ženách středního věku ukázala, že ty ženy, které jedly hodně zrnin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnné cereální směsi ke snídani, přibývaly během času méně na váze, než ženy, které měly ve stravě nejméně vlákniny. Ukázalo se také, že konzumace tří určitých typů ovoce denně rovněž pomáhala při snižování váhy.

Možná je to jeden z důvodů, proč vegetariáni obvykle vykazují menší výskyt nadváhy a obezity. Potraviny obsahující vlákninu mohou úžasně pomáhat při shazování nadváhy. Proč byste si na večeři namísto na tučné pizze nepochutnali raději na misce černých fazolí, čerstvé okurce a rajčatech s kukuřičným chlebem?

Když se živíme rostlinnými potravinami, pocit sytosti se dostavuje dříve, než zkonzumujeme příliš mnoho kalorií. Rostlinné potraviny obsahují méně kalorií, ale přitom lépe a na delší dobu zasytí. Člověk pak netouží po nejrůznějších svačinkách, obvykle s vysokým obsahem kalorií. Namísto koblihy a kávy na snídani zkuste radši půl grapefruitu, čerstvé jahody, celozrnný pšeničný toast s arašídovým máslem a jablečnou šťávou plus skleničku obohaceného sójového mléka.

Pomalé uvolňování energie z rostlinných potravin také pomáhá udržovat stálou hladinu serotoninu, který pomáhá udržet pod kontrolou vaši náladu a chuť k jídlu během dne. Diety s omezením kalorií a diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů způsobují pokles hladiny serotoninu v mozku. Když dojde k poklesu hladiny serotoninu, můžete se cítíte špatně, což mívá za následek chuť na sladké. Proto je lepší mít svoji hladinu serotoninu pod kontrolou konzumováním stravy s vysokým obsahem komplexních uhlohydrátů a potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole a jiné luštěniny, celozrnné obiloviny, těstoviny, zelená listová zelenina, čerstvé ovoce a ořechy.

Pro většinu lidí platí, že jídla, která neobsahují příliš mnoho tuku anebo uhlohydrátů, ale obsahují je ve vyváženém poměru, jim nejspíše zaručí soustavnou čilost a příliš energie, a to zvláště v odpoledních hodinách. Rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb a sladké pečivo způsobují rychlý vzestup hladiny krevního cukru, což je následováno jejím poměrně rychlým poklesem. Přitom může hladina krevního cukru klesnout pod normální hodnoty. Výsledkem je napětí, únava a podrážděnost.

Naopak celozrnné obiloviny a další komplexní uhlohydráty přinášejí postupnější a stálejší vzestup hladiny krevního cukru i serotoninu. Pokles těchto hodnot je pomalejší. To je důvod, proč jsou komplexní uhlohydráty tím nejlepším „oktanovým" palivem pro mozek. Namísto vynechávání jídel a zásobováním se čokoládou v zájmu přežití si vyhraďte čas pro konzumaci vyvážených a sytících pokrmů. Takové jídlo bude mít za následek uvolňování energie po dobu následujících 4 až 6 hodin. Konzumování potravin s vysokým obsahem vlákniny, zejména cereálií, může být jednou z jednoduchých metod, jak zredukovat únavu.

Potraviny obsahující vlákninu mohou rovněž pomáhat zvládat emocionální stres. Jedna skupina vědců to vyjádřila takto: „Může to, co jíme, ovlivňovat náš psychický stav? Odpověď je jednoznačně kladná; každého dne přijímáme stravou množství látek, o kterých víme, že působí na naše duševní zdraví... Rovněž se domníváme, že makronutrienty ve stravě (tedy ty složky stravy, které tělo potřebuje ve velkém množství) mohou mít vliv na fungování mozku." „Několik linií vědeckého výzkumu v posledních čtyřiceti letech ukázalo, že chemie a fungování jak rozvíjejícího se, tak dospělého mozku jsou ovlivněny stravou."

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou rovněž zlepšovat mozkové funkce vzhledem k tomu, že zaručují stálý příliv glukózy, která je optimálním palivem pro náš mozek. Děti, které pravidelně snídají, dosahují ve škole lepších výsledků a dospělí, kteří mívají na snídani potraviny s vysokým obsahem vlákniny bývají produktivnější a vynikají jasnějším myšlením. Jedinci na stravě s vysokým obsahem vlákniny také uvádějí obecně méně kognitivních problémů.

Proč? Jedním z důvodu může být, že mozkové buňky jsou poškozovány volnými radikály. Antioxidanty a fytolátky, které se nacházejí v potravinách s obsahem vlákniny, pomáhají chránit buňky od poškození volnými radikály a pokud dojde k poškození, pomáhají tuto škodu napravit. Potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu jsou současně bohaté na komplexní uhlohydráty, které dodávají energii.

Konzumace širokého spektra druhů zelené a žluté zeleniny bohaté na vlákninu přináší zvláštní prospěch - obsahují mnoho druhů karotenoidů. Jedna zajímavá studie odhalila, že některé z těchto karotenoidů, jako je betakarotén, při pravidelné konzumaci snižují hladinu stresových hormonů. Jsou rovněž dávány do souvislosti s menší podrážděností a lepším spánkem.

Při rozebírání vlivu výživu na zacházení se stresem si výzkumníci Ali Waladkhani a Michael Clemens povšimnuli, že „rostlinné potraviny obsahují širokou škálu fytolátek, které potenciálně dokáží ovlivnit stres, např. karotenoidy, flavonoidy nebo sulfidy."

Ve studii výše zmíněných autorů docházelo u opic, které byly převedeny ze své běžné vegetariánské stravy na typický západní jídelníček, ke změnám hladiny testosteronu. Vědci poznamenali: „Změny v nutričních návycích mohou způsobit změny v endokrinní rovnováze i v reakci na stres."

Závěr těchto dvou vědců je, že „úprava stravy a změny v četnosti jídel mohou pomáhat při zvládaní stresu. Je velmi důležité dobře se živit. Velká část stravy musí sestávat z komplexních uhlohydrátů. Obecně je třeba dávat přednost potravinám rostlinného původu. Snížení a úprava tuku ve stravě může pomoci. Zejména se dá doporučit strava bohatá na mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Tyto úpravy mohou vyvolat stálé změny v koncentracích stresového hormonu kortizolu. Rostlinné potraviny jsou dále bohaté na fytolátky, stopové prvky a vitamíny - u nichž byla prokázána celá řada prospěšných účinků pro zdraví."

Ať děláte cokoliv, plánujte si taková jídla, která zabrání touze po svačinkách v průběhu dne. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny poskytují úžasný balíček zdravotně prospěšných účinků - vitamíny, minerály, fytolátky a antioxidanty, které uspokojí vaši chuť k jídlu a zlepší vaše fyzické i duševní zdraví.

Z knihy „Být volný". Vydala organizace Lifestyle Matters. K vydání přípravuje Advent-Orion.

Počet přečtení: 5 584 Datum: 5. 12. 2011