Veganská strava aneb rostlinné zdroje živin
Většina lidí se na veganství obrací právě kvůli zdravotním výhodám. Mnoho mezinárodních organizací, které zkoumají blíže nutriční hodnoty uvádí, že veganská strava má výrazně přínivý vliv na naši fyzickou kondici, ale i získanou energii. Důkazem toho může být i například Mike Tyson, který se stal veganem a dle jeho slov mu veganství dalo šanci vést zdravý život, článek si můžete přečíst zde.
Pokud přecházíte na veganskou stravu, neznamená to, že pouhé vysazení všech živočišných produktů bude znamenat to, že budete přirozeně zdraví. Tak to zkrátka nefunguje. Budete muset dbát na dostatečný příjem živin. Nicméně časem si zvyknete, sestavíte si svůj ideální jídelníček a nebudete mít žádný problém.
Abychom ulehčili práci s hledáním informací, vypsali jsme veganské zdroje potravin a jejich důležitost ve veganském jídelníčku.
Vápník a vitamín D
Naše tělo vyžaduje vápník a vitamín D z prostého důvodu, a tím je regulace a optimalizace hladiny vápníku a fosforu v těle. Co to pro nás znamená? Živiny pomáhají udržovat naše kosti, zuby a svaly zdravé.
Veganské zdroje vápníku
- Tofu, mák, sezamové semínko, mandle, květák, para ořechy, lískové ořechy, kapusta, kakaové boby, brokolice, sušené ovoce (rozinky, sušené švestky)
Veganské zdroje vitamínu D
- Sluneční záření (s mírou), různé pomazánky, snídaňové cereálie, doplňky stravy.
Železo
Je potřebné pro tvorbu červených krvinek. Tady nutno připomenout, že železo rostlinného původu se vstřebává do lidského těla podstatně obtížněji než z masa.
Opět se ale nevyskytují žádné potíže, které by vegany v tomto směru omezovaly. V rostlinné stravě je ho dostatek. Je ale potřeba dbát na jeho dostatečné množství v těle. Pokud jej budeme konzumovat málo, můžou se vyskytnout problémy jako například zvýšená únava a celková vyčerpanost organismu. V horším případě chudokrevnost.
Veganské zdroje železa
- Tofu, ořechy (kešu, lískové ořechy, mandle, atd., cereálie, čočka, cizrna, sezamová semínka, melasa, tmavá zelenina (špenát, brokolice, atd.), sušené ovoce, celozrnný chléb.
Vitamín B12
Vitamín B12 a jeho situace ve veganském jídelníčku je poměrně složitější. Důvod je ten, že jej neobsahuje tolik, kolik by bylo potřeba, a to kvůli tomu, že jeho hlavní zdroj jsou živočišné produkty.
Pokud byste hledali veganské zdroje z B12 především z klasických potravin, tak je nenaleznete, respektive ne ve formě, který je využitelný pro lidský organismus. Synteticky vyráběný vitamín B12 ale ano, jelikož se hojně přidává i do klasických výrobků. Důležitý je pro krvetvorbu, paměť, srdce, nervový systém a celkový náš život.
Veganské zdroje vitamínu B12
- Cereálie (obohacené o vitamín B12), neslazené nápoje (obohacené o vitamín B12).
Zdali spoléháte pouze na obohacené potraviny, pečlivě sledujte etikety výrobků a snažte se dodržovat dostatečné množství denně. Denní dávka je malá, kolem 2,5 mg, nicméně záleží na tělesné váze. Pokud pozřete více, nic se neděje, zásoby se ukládají do jater, a to třeba i na několik let.
Omega-3 mastné kyseliny
Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro naše zdraví. Důvodu může být několik, například pro správnou činnost mozku, správný růst a vývoj. Výrazně jsou obsaženy v tučných rybách, ale i vegani mají své alternativy.
Veganské zdroje omega-3 mastných kyselin
- Mleté lněné semínko, konopný, olivový, řepkový olej, vlašské ořechy, doplňky stravy.
Veganská strava je skutečná pestrá a nemusíte se bát, že byste šlápli vedle. Nahradit lze opravdu vše. Máme mnoho alternativ za mléko (mandlové, makové, sojové, konopné, rýžové, ovesné, kešu), máslo (arašídové, sojové), sýry (různé rostlinné), vajíčka (dají se nahradit například mletými lněnými semínky, atd.).
Jídelníček lze obohatit různě, je ale každého volbou, co ve veganském jídelníčku bude mít. Každému chutná něco jiného a je potřeba, aby dotyčný experimentovat a testoval to, co mu nejlépe vyhovuje.