Nejlepší dietní plán | Prameny zdraví

Nejlepší dietní plán

Kolik kalorií denně tedy potřebujeme? Chcete-li to zjistit, jednoduše vynásobte svou ideální váhu dvaadvaceti a získáte kalorie, které denně potřebujete, abyste mohli udržet funkce svého těla. Tyto kalorie odpovídají vašemu bazálnímu metabolismu.

Nejlepší dietní plán

Rubrika: Mýty a omyly | Typ článku: Články

K tomuto číslu přidejte kalorie, které se spotřebují při vašich aktivitách, což je obvykle asi 30% navíc, a zjistíte, kolik kalorií můžete denně sníst a nepřibývat přitom na váze. Takže, je-li vaše ideální váha 60 kilogramů, znásobíte to 22 a dostanete 1320. Když k tomu připočtete 396 (30% z 1320), dostanete 1716, což je přibližně vaše denní potřeba kalorií.

Dr. C. Wayne Callaway, odborník na ubývání na váze (a mnozí další), zcela vylučuje diety s omezením kalorií. Proč? Protože tyto diety omezují kalorický příjem pod bazální metabolismus. Výsledný efekt je takový, že váš metabolický motor poběží na snížené obrátky, aby se vyrovnal se sníženým příjmem kalorií, pokud nebudete cvičit. A výsledkem může být, že přiberete na váze, i když budete jíst méně!

Jak ale budeme hned rozebírat, jedení kalorií z komplexních uhlohydrátů, které obsahují hodně vlákniny, urychlí váš metabolismus. A nezapomínejte, že celozrnné obilniny, zelenina, luštěniny a ovoce, mají-li být uloženy ve formě tuku v těle, spotřebují přitom 28% své kalorické hodnoty, na rozdíl od tuků (pouhá 3%).

Za jeden rok přijme průměrný Američan 270 000 kalorií ve formě tuku. Strava založená na škrobech dokáže snížit tuto hodnotu až na 73000. Výsledkem je, že můžete jíst více a přitom netloustnout!
Your Health, 12/1993, str. 32

Pomalu, ale jistě
Jedna věc je jistá: Když dojde na ubývání na váze, nic nezískáme "odtučňovacími" kúrami s omezením kalorií nebo rychlou ztrátou váhy. Při rychlé ztrátě váhy existuje třikrát větší pravděpodobnost, že tuto váhu opět naberete, v porovnání s postupnou ztrátou váhy. A při rychlé ztrátě váhy pochází většina úbytku nikoliv ze ztraceného tuku, ale ze ztracené vody a svalové hmoty. Taková ztráta na váze ve skutečnosti činí opětné nabírání na váze snazším - a činí obtížnějším nadváhu ztratit při dalším pokusu o dietu.

Ztráta na váze by neměla překročit více než 4,5 kg za první týden a maximálně 0,5-1 kg během každého z následujících týdnů. Ztrácíte-li na váze více než 1% vaší celkové váhy týdně, hubnete příliš rychle a velmi pravděpodobně ztracené zase rychle naberete.

Postupné ubývání na váze zajistí, že tělo se nedostane do stavu hladovění a snížení bazálního metabolismu v důsledku nedostatečného příjmu kalorií (což může vést jedině k nadměrnému přírůstku na váze, když dieta skončí). Pomalé ztrácení na váze je znakem, že skutečně ztrácíte tukové buňky a ne vodu a svalovou hmotu. Rovněž to svědčí o tom, že se učíte novému životnímu stylu a "nezkoušíte pouze nějakou novou dietu".

Vaše tělo registruje dietu jako počátek hladovění. A tak čím méně jídla jíte, tím usilovněji se tělo snaží držet své tukové zásoby. Proč? Protože tuk slouží jako zásobárna energie a jestliže příjem paliva (potravy) klesne, tělo předvídá potíže a snaží se udržet veškeré použitelné zásoby paliva v záloze! Při dietě obsahující 500 kalorií může váš bazální metabolismus klesnout o 15-20% - a vy přestanete ztrácet tuk.

Jak se tomu lze vyhnout? Je-li vaše ideální váha 60 kilogramů, měli byste denně přijmout minimálně 1300 kalorií, abyste se vyhnuli zpomalení metabolismu. Vyvážená strava založená na uhlohydrátech to zajistí, a nejen to!

Snížení bazálního metabolismu
Jak dlouho může trvat snížení bazálního metabolismu? Jedna studie zjistila, že to může trvat déle než pět týdnů, než se po ukončení diety vrátí bazální metabolismus na normální hladinu! Vaše tělo je tedy ve stavu držení tuků, vy jste ve stavu jedení po ukončení diety - a kila rychle nabývají!

Nesvačte!
Proč? Typický průběh dne se dvěma šálky kávy se smetanou a cukrem, sladkým pečivem, limonádami, čokoládovou tyčinkou, pár koláčky a pouze deseti bramborovými lupínky vám totiž dodá více než 1 500 prázdných kalorií! Co s nimi tělo učiní? Uhodli jste - nadbytečné kalorie se přemění na nadbytečnou tělesnou hmotu!

Nejenom co, ale také kdy
Co jíte však není jediná důležitá věc. Kdy jíte také hraje roli. Vědci dnes vědí, že jídlo snědené v osmi hodin ráno se metabolizuje daleko účinněji, než to samé jídlo snědené v osm hodin večer. Proč? Protože vaše tělo je připravené na příjem potravy v osm hodin ráno, ale v osm hodin večer už přechází na noční režim. Lekce: Nejezte bohatá jídla po čtvrté hodině odpoledne.

Je osm hodin večer a vy si sedáte ke stolu k večeři. No a? Jídlo je jídlo. Kalorie jsou kalorie. Nehraje roli, kdy jíme. Žádný problém! Správně? Špatně!

V jedné studii z nedávné doby dostávaly pokusné osoby denně 2 000 kalorií, ale všechno v jednom jídle. Když tím jídlem byla snídaně, všichni hubnuli - něco přes kilogram týdně. Když to byla naopak večeře, 3/4 pokusných osob přibývaly na váze, zatímco ti ostatní trochu na váze ztratili, ale ne tolik, jako když jídlem dne byla snídaně.

Je zajímavé, že lidé chronicky obézní často jí více než polovinu kalorií, které za den přijmou, během druhé části dne. Podle dr. Johna de Castro jídlo snězené večer méně utišuje hlad, než jídlo konzumované během dne. Výsledkem je, že po pozdní večeři cítíte brzy potřebu znovu se najíst - a takové kalorie se zřejmě přeměňují na tuk snadněji.
"Ještě jsem nepotkal tlustého člověka, který by nevynechával snídani a v noci nechodil do ledničky."
Pat Harper, Americká dietní asociace

Dalším prospěšným účinkem uhlohydrátů je, že upravují vaši hladinu bazálního metabolismu, a tak zvyšují tendenci vašeho těla pálit kalorie, čímž pomáhají udržovat vaši váhu.

Jak? Uhlohydráty způsobují, že vaše tělo produkuje T3 a noradrenalin, dva hormony, které zvyšují metabolismus a pomáhají spálit více kalorií. Při stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů je však vylučován inaktivační hormon anti T3, který zpomaluje metabolismus, takže spálíte méně kalorií! Platí opět, že uhlohydráty napomáhají ztrácení váhy a udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Je-li váš bazální metabolismus nízký, tady máte možný důvod.
Strava založená na škrobech má rovněž jakýsi samoregulační účinek. Když bude osoba s nadváhou jíst stejné množství takového jídla jako osoba s podváhou, ta s nadváhou zhubne a ta s podváhou přibere! Proč? Protože tělo ví, co potřebuje a umí to dobře použít.

Proč jsou mnohé diety špatné!
Svaly pálí kalorie velmi rychle a efektivně. Protože mnohé diety způsobují rychlou ztrátu svalové hmoty a vody, a ne tuku, je těžší nenabírat tuk po ukončení diety a ztrácet jej v budoucnosti!

A zamyslete se nad tímhle: ti, kdo nejí maso, mají o 11% vyšší klidový bazální metabolismus (neboli spotřebu energie, když nejí) než ti, kdo maso jí. Takže ti, kteří nejí maso, spalují více kalorií, i když odpočívají!
Kupředu levá - pochodem vchod!

Zabývali jsme se našimi příjmy, teď se podívejme na výdaje. Jakýkoliv program na ztrátu váhy, který neobsahuje pohyb, nemá dlouhodobě naději na úspěch.

Je mnoho způsobů, jak pálit kalorie, ale chůze je nejjednodušší a nejlepší. Když jste fyzicky aktivní, vaše tělo přizpůsobí svůj metabolismus tak, aby pálilo kalorie rychleji. Vaším cílem by mělo být spálit při cvičení denně 100-300 kalorií. K tomu stačí denně 20-40 minut svižné chůze. Podobně jako kratší procházka dvakrát denně. Nebo se můžete projet na kole, pracovat v sadu či na zahradě, chodit do schodů - cokoliv, co vás baví a je pro vás snadné. Což zajistí, že budete v této aktivitě pokračovat!

Co cvičení způsobí? Omezíte-li svůj denní příjem kalorií o 500 kalorií tím, že se budete vyhýbat živočišným tukům a budete-li pětkrát týdně chodit na čtyřicetiminutovou svižnou procházku, ztratíte 5 600 kalorií anebo skoro třičtvrtě kilogramu živé váhy za týden. To už jde!

To ale není všechno. Pravidelným pohybem se dostanou do formy vaše svaly, takže nejenom budete lépe vypadat, ale větší svalová hmota rovněž zajistí, že spálíte více kalorií - a to i když budete v klidu! Kromě toho posílíte srdce a snížíte si své riziko infarktu.

Ještě jedna věc. Jste-li v pokušení vynechávat procházku po jídle, pamatujte si: mírný pohyb stimuluje chuť k jídlu, zatímco intenzivnější cvičení (rychlá chůze, jízda na kole, chození do schodů, práce na zahrádce) váš apetit omezí - a zvýšené volání svalů po cvičení dopomůže ke snadnějšímu a rychlejšímu spálení většího množství kalorií.
Tak tu jen tak nestůjte…

Energie spotřebovaná při různých aktivitách

Aktivita Kalorií
spálených /minutu
Chůze (5,6 km/hod. do 10% stoupání) 8,9
Práce na zahradě (plení, okopávání) 8,6
Jízda na kole (14,5 km/hod.) 7,0
Spánek 1,0-1,2
Řízení auta 2,8
Plavání 5,0-11,0

Abyste zhubli o půl kila za týden, mohli byste omezit kalorie o 28%, to je ale příliš drastické! Když ale půjdete dvakrát denně na dvacetiminutovou svižnou procházku, bude stačit omezení kalorií o 17%. A prosté nahrazení kalorií z tuků kaloriemi z uhlohydrátů to více než plně zajistí! Takže neváhejte… a dělejte něco!
Public Citizen Health Letter, 4/94

Nejlepší dietní plán
Fungují různé zázračné diety? Co třeba dieta s vysokým obsahem bílkovin? Jogurtová dieta? Tekuté dieta? Grapefruitová dieta?

Je zcela zřejmé, že strava založená na uhlohydrátech je tou nejlepší dietou. Proč? Nejedná se vlastně o žádnou dietu, ale o životní styl. A má-li se vaše váha dostat pod kontrolu, může to být jen výsledek trvalé změny ve vašem životním stylu.

Člověk musí změnit všechno - od obsahu ledničky a spíže, přes velikost soust a dobu žvýkání, přes typ konzumovaných kalorií až po množství každodenního pohybu.

Chcete-li dosáhnout stálé ztráty na váze, je třeba:
Zvýšit kvalitu vaší stravy (žádné prázdné kalorie, žádné živočišné tuky)
Zvýšit množství a kvalitu své fyzické aktivity (a vytrvat!)
Udělat z těchto principů stálou součást svého života!

Pravidlem je, že ti, kteří žijí na stravě neobsahující žádný cholesterol, si velmi vzácně musí dělat starosti se svojí váhou či s počítáním kalorií. Proč? Protože jejich strava je bohatá na kalorie, které budují tělo: na komplexní uhlohydráty. Ale stejně důležité je, že jejich strava neobsahuje žádné kalorie z potravin, které tělo vycpávají, tedy neobsahuje žádné živočišné tuky ani živočišné bílkoviny, jen málo viditelných tuků a velmi málo rafinovaných potravin.

Lékařský předpis!
Tady je ten nejlepší předpis, který je dnes k mání: "Dieta, která má největší účinek pro kontrolu váhy, obsahuje hodně obilovin, jako je rýže, celozrnný chléb, těstoviny, hodně luštěnin, zeleniny a ovoce. Vylučuje zejména maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a smažení…"

To je přesně ta strava, o kterou vaše tělo stojí. Znamená vyloučení nebo velké snížení spotřeby na tuk bohatých potravin živočišného původu a drastické omezení příjmu rafinovaných potravin.

Přesnídávky, svačiny atp. jsou v tomto pohledu tím, čím ve skutečnosti jsou: nepřáteli dírek na opasku. Hlavní jídlo dne by mělo být snědeno během nejaktivnější části dne, ráno nebo dopoledne - a měla by následovat nějaká fyzická aktivita. Když to uděláte, nebudete se muset zabývat kaloriemi, postarají se o sebe samy. Jenom však tehdy, když budete jíst střídmě, nebudete se přecpávat a přestanete popojídat mezi hlavními jídly.

Jaké jsou vedlejší účinky?
Jídla bohatá na komplexní uhlohydráty by měla tvořit většinu vašeho jídelníčku, což je jistá základna báječného života, kdy budete moci jíst více a přitom zůstat štíhlí.

Ale pozor, jako u většiny diet, má i tato vedlejší účinky. Připravte se tedy na: větší příliv energie, méně únavy, nižší nemocnost, nižší riziko srdečního onemocnění, cukrovky, rakoviny, mozkové mrtvice a řady dalších zmrzačujících, zeslabujících a strach nahánějících nemocí.

Připravte se také na nižší výdaje za potraviny, na to, že budete disponovat větší trpělivostí a že budete lépe spát. Zní to jako dieta, na kterou jste čekali?
Radujte se! Jste u cíle!

Není to nic nového…
To, co jste právě objevili, není nic nového. Již před více než 4000 lety lidé věděli o nebezpečích plynoucích z konzumování tučných a rafinovaných potravin. Rada zněla:
"Nebudete jíst žádný tuk z býka ani z ovce a kozy." Lev 7,23
"Jestliže zasedneš k jídlu s vladařem, dobře rozvaž, co je před tebou. … Nedychti po jeho pochoutkách, je to ošidný pokrm." Přísloví 23,1.3

Věda dnes jenom potvrzuje to, co nám Bible říká už po celá tisíciletí. Konzumujeme dnes královskou stravu, stravu boháčů: s vysokým obsahem tuku, cukru a bílkovin. Je to skutečně ošidná strava, a náš zdravotní stav a naše postavy také podle toho vypadají.

Když ale posloucháme Boží slova a věříme, že nám Jeho moc pomůže, ztráta váhy a prevence nemocí se dostavují daleko snadněji! Bůh říká, že má "moc nad všemi lidmi", doslova nad vším masem, a to se týká také našich nadbytečných kilogramů! Proč Ho nepožádat o pomoc?

Z knížky "Dieting: Victory from the Jaws of Defeat!". Autory jsou Vicki Griffinová a dr. Albert Sanchez, všdecký pracovní v oboru výživa a koordinátor Pacific Health Education Center v Bakersfieldu v Kalifornii. Vydalo nakladatelství Lets Eat!

Počet přečtení: 9 374 Datum: 1. 1. 1970