Komu se nelení, tomu se zelení

V roce 1777 vydal generál George Washington rozkaz, na základě kterého se americké jednotky měly pídit po listové zelenině, rostoucí divoce kolem jejich ležení, „neboť je zdraví velmi prospěšná a pomůže předcházet…všem zlým chorobám.“ Od té doby ale Američané vydali své prohlášení o nezávislosti na listové zelenině. Dnes pouze jeden z pětadvaceti Američanů sní každý měsíc dvanáct porcí listové zeleniny. Já doporučuji konzumovat více než dvanáct porcí týdně.

Zázračný lék, který prodlužuje život

Pokud budete jíst listovou zeleninu každý den, podniknete velký krok k tomu, abyste si prodloužili život. Ze všech skupin potravin, které podrobil analýze tým výzkumníků z Harvardovy univerzity, se listová zelenina ukázala být prostředkem, jenž nejlépe chrání člověka před hlavními civilizačními chorobami. Každá další denní dávka snižovala až o dvacet procent riziko infarktu a mrtvice.

Představte si, že by existovala pilulka, která by mohla prodloužit váš život a měla pouze pozitivní vedlejší účinky. Každý by ji nepochybně užíval! Farmaceutická společnost, která by měla to štěstí, že by ji vyráběla, by vydělávala miliardy dolarů. Žádné zákonné opatření týkající se zdravotní péče by ji nemohlo ignorovat. Lidé ze všech společenských tříd a ze všech koutů zeměkoule by si ji nechávali předepisovat. Když ale tato „pilulka“ znamená, že máme jíst více listové zeleniny, ztrácíme zájem.

Když podzim vzplane zářivými barvami, odkud se vzala všechna ta oranž a žluť? Tyto barvy tady ve skutečnosti byly i předtím – jen byly maskované zeleným barvivem chlorofylem, které se na podzim postupně začíná rozkládat.

Tmavě zelená listová zelenina podobně obsahuje také další rostlinná barviva, všechna pěkně pohromadě v jednom balíčku. Tyto barevné sloučeniny jsou často právě ony antioxidanty, podílející se na vzniku řady přínosů, které s sebou nese konzumace ovoce a zeleniny. Takže, když jíte listovou zeleninu, jíte všechny barvy duhy.

Chlorofyl – chrání proti rakovině

Jedním z důvodů, proč listová zelenina patří mezi nejzdravější potraviny, může být právě jejich zelená barva. Před několika desetiletími byl zahájen výzkum s cílem objevit „pohlcovač“ molekul, který by mohl fungovat jako první obranná linie našeho těla proti rakovině. Teoretický základ tohoto mechanismu spočívá v tom, že pokud bychom našli něco, co by dokázalo pevně vázat karcinogeny a zabránit jim, aby vklouzly do naší DNA, mohli bychom být schopni se vyhnout některým mutacím, jež vedou k rakovině. Po mnoha letech pátrání po takovýchto molekulách, schopných vázat karcinogeny, byl „pohlcovač“ konečně nalezen: jedná se o chlorofyl, nejběžnější rostlinné barvivo na světě. Po celou dobu jsme ho měli přímo před nosem (za předpokladu, že jsme jedli zdravě).

Některé druhy poškození lidské DNA, vystavené působení karcinogenů, mohou být v laboratorních podmínkách „kompletně zrušeny“ chlorofylem. Jak by to ale probíhalo v lidském těle? Ve jménu vědy vypilo několik dobrovolníků roztok radioaktivního aflatoxinu (jedná se o karcinogen) společně s chlorofylem ze špenátu, zatímco další jej pili bez barviva. Ukázalo se, že šest šálků špenátu zablokovalo díky chlorofylu přibližně čtyřicet procent karcinogenní látky. Úžasné! To ale není všechno, co chlorofyl svede.

Fotosyntéza u živočichů?

Až donedávna jsme se domnívali, že rostliny a rostlinám podobné organismy jsou jediné, které mohou přímo zachytit a využívat energii ze slunce.  V rostlinách probíhá fotosyntéza, v těle živočichů ale ne. Jak jinak, když rostliny, na rozdíl od živočichů, obsahují chlorofyl. Ryze technicky vzato ovšem chlorofyl ve svém těle máte – přinejmenším dočasně – poté, co zkonzumujete listovou zeleninu. Zdálo by se ale, že neexistuje způsob, jak by chlorofyl, který vstoupí do vašeho těla, když sníte salát, mohl reagovat na sluneční světlo. Světlo přece nemůže proniknout vaší kůží, je to tak, ne?

Chyba. Každé dítě, které si kdy prosvítilo prsty baterkou, by vám řeklo, že se mýlíte. Červená složka světelného spektra do vašeho těla opravdu proniká. Ve skutečnosti je to tak, že když vyjdete za slunného dne ven, do vašeho mozku vstoupí dostatek světla, takže byste mohli tuto stránku číst ve své lebce. Vaše vnitřní orgány jsou zaplaveny slunečním světlem – společně s chlorofylem, který koluje ve vaší krvi. Ačkoliv množství energie, vyprodukované chlorofylem ve vašem těle, by bylo zcela zanedbatelné, ukazuje se, že chlorofyl, aktivovaný slunečním světlem, může pomoci s regenerací molekuly zvané koenzym Q10.

Koenzym Q10 znovuzrozený

Koenzym Q10, známý též jako ubiquinol, je antioxidant. Když zahubí volný radikál, je oxidován na ubiquinon. Aby mohl působit opět jako účinný antioxidant, tělo musí pomoci s regenerací ubiquinolu, který vzniká zpět z ubiquinonu. Představte si, že to celé funguje jako pojistky v elektrickém obvodu. Ubiquinol může být využit pouze jednou, pak musí dojít k jeho obnově. Právě v tom okamžiku vstupují do hry sluneční světlo a chlorofyl.

Výzkumníci vystavili ubiquinozu a produkty látkové přeměny právě tomu druhu světla, které má přístup do vašeho krevního oběhu… a co se nestalo? Znovu se zrodil koenzym Q10. Ovšem bez chlorofylu, neboli bez slunečního světla, to není možné.

Po celý čas jsme si mysleli, že hlavní užitek, který ze slunečního světla máme, je tvorba vitaminu D, a hlavní přínos, který čerpáme z listové zeleniny, jsou antioxidanty, které obsahuje. Teď se ale začínáme domnívat, že kombinace těchto dvou prvků může ve skutečnosti pomoci tělu vytvořit a zachovat si vlastní vnitřní zásobu antioxidantů.

Listová zelenina může chutnat skvěle

Mnozí lidé mají problém připravit listovou zeleninu tak, aby jim chutnala. Obávám se, že mnozí z nás v sobě chovají vzpomínky na rozvařené, mazlavé kusy zelené hmoty, které jsme dostávali na talíř ve školní jídelně.

Občas se setkáváme s fenoménem zvaným přizpůsobení chutě chuti. Funguje to tak, že změníte chuť vašeho jídla, když tu složku, která vám chutná méně (kupříkladu tu, jež je kyselá nebo hořká), spojíte s jinou, kterou máte raději (řekněme sladkou). Proto je třeba tajnou složkou v receptech pro přípravu kapusty lžička cukru.

Pokud existuje nějaká potravina, ospravedlňující použití problematického ochucovadla s cílem zvýšit objem konzumace, je to jistě ta nejzdravější ze všech: listová zelenina. Já třeba používám balzamikovou glazuru, ačkoliv je v ní přidaný cukr. Takto připravený pokrm by byl samozřejmě ještě zdravější, kdybychom k němu přidali nějaké zdravé sladidlo v podobě například fíků nebo nastrouhaných jablek.

Zelené smoothies

Smoothies mohou představovat skvělý způsob, jak zavést listovou zeleninu do stravy dětí i dospělých. Základní triáda je tekutina, zralé ovoce a čerstvá listová zelenina. Začal bych se dvěma díly ovoce na jeden díl listové zeleniny. Pak bych ale tento poměr postupně měnil ve prospěch listové zeleniny. Takže bych kupříkladu použil šálek vody, zmražený banán a hrníček zmražených malin, jahod nebo borůvek a s šálkem napěchovaným baby špenátem bych vytvořil klasické smoothie.

Čerstvá listová zelenina může být v obchodě poměrně drahá, máta ale roste na dvorku jako tráva a stejně tak se jí daří v květináči na parapetu. Když si ke snídani dáte listovou zeleninu, může to být taková pochoutka jako ovesná kaše ochucená čokoládou a mátou – uvařené vločky, nasekaná máta, kakaový prášek a zdravé sladidlo.

Trocha tuku dělá divy!

Když přemýšlíte nad tím, jakým způsobem zkombinovat listovou zeleninu s něčím, co máte rádi, aby vám jídlo skutečně chutnalo, zkuste ji smíchat s nějakým zdravým zdrojem tuku: oříšky, semínky, ořechovým nebo semínkovým máslem, nebo avokádem.

Mnohé nutrienty v listové zelenině jsou známé tím, že jsou rozpustné v tucích, včetně beta-karotenu, luteinu, vitaminu K a zeaxantinu. Takže pokud zkombinujete listovou zeleninu se zdravým zdrojem tuku, bude to nejenom chutné, maximalizujete tím navíc i absorpci nutrientů. Může to znamenat, že si salát vylepšíte smetanově bílým dresinkem s tahini, do pesta přidáte vlašské ořechy, nebo si praženými sezamovými semínky posypete orestovaný kadeřávek.

Skok, který dosáhnete při absorpci nutrientů, rozhodně není zanedbatelný. Když se vědci pokoušeli v rámci testu krmit lidi zdravým salátem ze špenátu, římského salátu, karotky a rajčat, do kterého přidali zdroj tuku, výsledkem byl pozoruhodný a bleskový nárůst karotenoidních fytonutrientů v jejich krvi, zaznamenaný v následujících osmi hodinách. Salát s dresinkem bez tuku měl za následek to, že absorpce karotenoidu se snížila na zanedbatelné hodnoty, vypadalo to, že salát vůbec nejedli.

Není zapotřebí tuku přidávat mnoho. Pouhé tři gramy tuku v celém pokrmu vystačí k tomu, aby to výrazně podpořilo absorpci. To je totéž co jeden vlašský ořech či polévková lžíce avokáda. Anebo hrst pistácií po jídle a dosáhnete stejného účinku.

Vyléváte vodu při vaření?

Další způsob, jak zbavit listovou zeleninu hořké chuti, je blanšírovat ji nebo povařit, tím ale vyluhujete některé zdravé komponenty do vařící vody. Pokud si vaříte polévku, nepředstavuje to žádný problém, protože nutrienty nejsou ani tolik ničeny, jako pouze přemístěny. Pokud ovšem vylijete vodu, ve které jste zeleninu vařili, můžete o část živin přijít. I kdybyste ale padesát procent těchto zdravých složek vylili do odpadu, pak za předpokladu, že snížení hořké chuti vás přiměje jíst dvakrát tolik listové zeleniny, je daný problém vyřešen!

Natě a listy stále na talíři

Kdykoliv si vařím těstoviny, přidám do hrnce svazek čerstvé listové zeleniny pět minut předtím, než sliju vodu. Vím, že o část živin přicházím, když vařící vodu vylévám, stojí to ale za to, protože jsem si ulehčil práci tím, že jsem vše naházel do jednoho hrnce, a navíc jsem svou rodinu přiměl, aby jedla více listové zeleniny.

Zkuste začlenit listovou zeleninu do co možná nejvíce jídel. Takřka všechno, co jím, pokládám na podklad z listové zeleniny. Tak přebírá chuť a vůni zbytku jídla. Pokud nicméně chcete jíst listovou zeleninu tak, jak je, můžete k ní přidat citronovou šťávu, vločky červeného pepře, česnek, zázvor, sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku nebo karamelizovanou cibuli.

Mikrozelenina, slyšeli jste to?

Baby špenát má zřejmě vyšší obsah fytonutrientů než odrostlé špenátové listy, co tak ale vyzkoušet opravdový baby špenát – ve formě „mikro“, tedy mladé sazenice listové zeleniny? Nutriční analýza pětadvaceti nejčastěji prodávaných mikrozelenin odhalila, že mají výrazně vyšší obsah nutrientů. Kupříkladu mladé sazenice červeného zelí mají šestkrát vyšší koncentraci vitaminu C než zralá hlávka a téměř sedmdesátkrát více vitaminu K. Mikrozelenina je dokonalá záležitost pro netrpělivého zahradníka – vyroste do potřebné velikosti během jednoho nebo dvou týdnů.

Závěr

Zdá se, že listová zelenina je opravdu tou nejzdravější potravou na naší planetě. Pokud jde o poměr nutričních hodnot a kalorií, nic lepšího nenajdete. Experimentujte, inovujte, podrobte svou chuť zkoušce, hrajte si a naučte své chuťové buňky, aby si listovou zeleninu dokázaly užít.

Ať už ji propašujete do osvěžujícího smoothie, přidáte do omáček a dresinků, použijete jako základ mnoha jídel nebo budete jíst jako součást velkého salátu mnoha chutí a vůní – udělejte, co se vám zlíbí. Vaše tělo vám poděkuje za každé sousto listové zeleniny, které sníte.

Příklady: Římský salát, špenát, mangold, listy vodnice, hlávkový salát, polníček, rukola, nať z červené řepy, kapusta, kadeřávek (černý, zelený a červený), mix baby salátů, listy šťovíku, petržele, máta, brukev sítinovitá…

Velikost porce: 1 šálek syrové nati, nebo ½ šálku vařené. Denní doporučená dávka: 2 porce denně.

Z knihy Michaela Gregera How Not to Die. Vydalo nakladatelství Noxi.