Fyzická aktivita a zdraví | Prameny zdraví

Fyzická aktivita a zdraví

Každý rok umírá asi 250,000 lidí (v USA) předčasně pouze v důsledku nedostatku pohybu. Pouze jeden z pěti dospělých (20,6 %) plní současná doporučení pro minimum fyzické aktivity.

Fyzická aktivita a zdraví

Rubrika: Pohyb | Typ článku: Články

Sedavý životní styl je riskantní

Dlouhodobé sezení těsně souvisí s vyšší úmrtností z jakékoliv příčiny – jak se ukázalo ve velké studii s 219 628 účastníky. Osmihodinové nebo delší sezení denně zvyšovalo během doby trvání studie úmrtnost o 15-40 %. Čtvrtina účastníků studie trávila vsedě každý den více než osm hodin.

Dlouhodobé sezení souvisí s rizikem srdečního onemocnění, cukrovky 2. typu a zkrácením života. Naopak přerušování sezení krátkými procházkami (každou půlhodinu dvě minuty chůze) snížilo hladinu inzulínu v krvi o 19 % (na celý den) a snížilo hladinu cukru v krvi o 39 %
(v porovnání s těmi, kteří se nehýbali). Krátké přestávky naplněné chůzí byly účinnější než 30 minut souvislého pohybu v ranních hodinách.

Vědci proto dnes doporučují: Chcete-li snížit rizika dlouhodobého sezení, dělejte každých 30 minut přestávky v podobě dvouminutové procházky. To sníží vaši hladinu krevního cukru a také riziko srdečního onemocnění a cukrovky 2. typu.

Fyzická aktivita vám pomůže snížit riziko infarktu nebo mrtvice, mít pod kontrolou svoji váhu, snížit riziko cukrovky 2. typu, snížit riziko rakoviny, posílit kosti a svaly, zlepšit náladu a duševní zdraví a zvýšit pravděpodobnost, že budete žít dlouhým životem ve zdraví.

Rychlost chůze a zdraví srdce

Pohyb chrání srdce tím, že snižuje krevní tlak, snižuje zánětlivost, zlepšuje hladinu cholesterolu, posiluje srdeční sval a krevní oběh, snižuje hladinu cukru v krvi, snižuje množství tuku v těle a snižuje riziko vzniku krevní sraženiny.

Harvard’s Health Professional Follow-up Study zahrnovala 4 4452 mužů a dvanáct let sledování. Výskyt srdečního onemocnění se snižoval se zvyšující se rychlostí chůze. Muži, kteří hodili rychlostí 4,8-6,4 km/h, snížili svoje riziko srdečního onemocnění o 40 %. Rychlost chůze byla lepším předpovědním faktorem rizika než doba chůze. Maximální aerobní kapacita pak byla lepším předpovědním faktorem úmrtnosti než vysoký krevní tlak, kouření, cukrovka, hladina cholesterolu či abnormální EKG.

Mezi faktory, které zlepšují HDL cholesterol, patří aerobní pohyb (19-32 aerobních kilometrů týdně), dosažení/udržení optimální váhy (zhubnutí o 5 kg), nekouření, vyhýbání se transmastným tukům, omezení rafinovaných sacharidů a konzumace bobulovin a citrusů. Na každé zvýšení HDL o 1 % se sníží riziko koronárního srdečního onemocnění o 2 %.

Pohyb chrání před vysokým cholesterolem a snižuje hladinu tuků v krvi. Aerobní pohyb pálí tuky a snižuje jejich množství v krvi. Jedenáct žen den odpočívalo, další den vyrazilo na devadesátiminutovou procházku. Poté došlo k poklesu hladiny tuků v krvi nalačno i po jídle (o 19 % nižší nalačno, o 24 % nižší po konzumaci tučného jídla).

Jiná studie zahrnovala 2 548 lidí, kteří byli sledováni patnáct let. Všichni měli na začátku studie normální krevní tlak. Po patnácti letech bylo u těch nejméně aktivních dvojnásobné riziko výskytu vysokého krevního tlaku oproti těm, kteří byli nejaktivnější.

Byla vypracována studie Cooper Institute na 722 mužích. Vědci testovali jejich fyzickou kondici a sklon k zánětu, měřeno hladinou CRP (C-reaktivní protein). Muži ve výborné kondici měli nižší hladiny CRP než muži ve špatné kondici, což naznačovalo nižší zánětlivost.

Aktivní člověk pálí více kalorií

Každou minutou v pohybu spálíte 3-12krát více kalorií než při sezení. Povšimněte si relativního navýšení spálených kalorií (oproti sezení) prostřednictvím následujících aktivit: kalanetika 3-8x, horská turistika 5-10x, jízda na kole (16 km/h) 7x, chůze (6 km/h) 4,3x, běh (5,5 min/km) 11x, tenis 4-9x, plavání 4-8x. Pohyb pálí tuk v břišní krajině.

Ztracená léta života…

Další studie zahrnovala 654 827 lidí starších 40 let, kteří byli sledování nejméně deset let. Vědci zjistili, že lidé s nadváhou (BMI 25-29,9) a obézní (BMI 30-34,9), kteří byli aktivní (což zde odpovídalo více než 150 minutám rychlé chůze týdně), žili déle, než osoby s normální tělesnou hmotností, které nebyly fyzicky aktivní.

Fyzická kondice a riziko cukrovky

8 633 mužů nediabetiků vědci sledovali po dobu šesti let. Muži se špatnou kondicí byli vystaveni 3,7krát vyššímu riziku cukrovky než muži ve výborné kondici. Muži v průměrné kondici měli riziko cukrovky 1,7krát vyšší než muži ve výborné kondici. Pohyb zlepšuje citlivost na inzulín a chůze snižuje úmrtnost cukrovkářů. Pohyb částečně chrání i před riziky kouření.

Fyzická aktivita a rakovina

Ve studii na 73 615 ženách, které vědci sledovali po dobu 12 let, se ukázalo, že v porovnání s neaktivními ženami snižovala hodina chůze denně riziko rakoviny prsu o 14 %, jedna hodina namáhavé aktivity denně pak snížila riziko o 25 %. V přehledu třiceti studií snižovala fyzická aktivita riziko rakoviny prsu o 20-40 %.

Vědci sledovali 29 133 mužů po dobu 12 let. V porovnání s kancelářskými pracovníky měli zaměstnanci s lehkou fyzickou prací o 40 % méně rakoviny tlustého střeva, středně až namáhavě pracující muži měli o 55 % nižší výskyt rakoviny tlustého střeva a muži, kteří pracovali fyzicky v práci a byli nejaktivnější i ve svém volném čase, měli dokonce o 67 % nižší výskyt rakoviny tlustého střeva.

Čtyři nebo více hodin chůze nebo turistiky snížily riziko rakoviny slinivky o 54 %, a to i po odečtení vlivu kouření, cukrovky a dalších rizikových faktorů.

Ve studii na 25 892 mužích ve věku 30-87 let, kteří byli sledováni po dobu 10 let, se ukázalo, že muži ve výborné kondici měli o 55 % nižší úmrtnost na rakovinu než muži ve špatné kondici, a to i po odečtení vlivu kouření, věku, BMI, užívání alkoholu a cukrovky.        

Pohyb a duševní zdraví

Fyzická aktivita chrání proti depresím, snižuje výskyt demence, snižuje příznaky úzkosti, snižuje hladinu stresu, potlačuje projevy únavy a napomáhá pocitu dobré pohody.

Byla vypracována studie na 156 pacientech s klinickou depresí a sedavým způsobem života. Náhodně byli rozděleni do skupin. Jedna skupina dostávala léky, další skupina běhala mírným tempem půl hodiny denně a pacienti žádné léky neužívali. Po 16 týdnech došlo k opětovnému vyšetření míry deprese. Stav pacientů, kteří chodili běhat, se zlepšil stejně jako u těch, kteří dostávali léky. Ale pouze u běhajících pacientů došlo ke zlepšení stavu v duševních schopnostech, jako je schopnost soustředění, plánování a organizování.

V prospektivní studii vypracované v oblasti Seattlu sledovali vědci po dobu více než šesti let 1 740 zdravých lidí starších 65 let. Osoby, které přinejmenším třikrát týdně byly dostatečně v pohybu, měly – v porovnání s těmi, kteří příliš mnoho pohybu neměli – o 38 % nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.

V další studii vědci zkoumali 716 starších osob. Nikdo z nich netrpěl na začátku Alzheimerovou chorobou. V průběhu deseti dnů byla měřena míra jejich aktivity akcelerometrem. Sledování trvalo čtyři roky. U 71 účastníků studie se rozvinula Alzheimerova choroba. Jaké byly výsledky? Lidé, kteří byli málo aktivní, měli dvakrát vyšší riziko tohoto onemocnění v porovnání s těmi, kteří byli hodně fyzicky aktivní.

Studie Aerobic Research Center study zahrnovala 14 811 žen a 45 078 mužů. Každý z účastníků prošel testem fyzické kondice na běhátku. Sledování trvalo sedmnáct let. Během doby trvání studie došlo k 164 úmrtím v důsledku demence. Na každé 1-MET zvýšení aerobní kondice se úmrtnost
v důsledku demence snižovala o 14 %.

Jak člověk stárne (60+), hipokampus, což je centrum paměti v mozku, ztrácí 1-2 % svého objemu každý rok, což má vliv na paměť. Pohyb zpomaluje/obrací toto zmenšování mozku.

Vědci sledovali 120 mužů a žen. Polovina z nich se věnovala rychlé chůzi (40 minut třikrát týdně). Druhá polovina (kontrolní skupina) se věnovala pouze protahovacím cvičením. Po jednom roce se ukázalo u kontrolní skupiny zmenšení hipokampu o 1,4 %. U chodících se naopak ukázalo zvětšení této části mozku o 2 % (měřeno magnetickou rezonancí). Podle vědců byly u těch, kteří chodili, změny v objemu hipokampu v přímém vztahu ke zlepšení funkce paměti. Aerobní pohyb tedy dokázal zpomalit běžný proces zmenšování mozku u starších lidí o 1-2 roky, zlepšovala se současně jejich paměť.

Fyzická zdatnost a dlouhověkost

Ve studii Good Health Practices bylo sledováno 6 900 lidí po dobu skoro 10 let. Míra fyzické aktivity byla nejlepším předpovědním faktorem dlouhověkosti. I v Adventist Health Study se 30 000 účastníky úroveň fyzické aktivity nejlépe předpovídala dlouhověkost. Ve studii Harvard Alumni se také ukázalo, že čím větší výdej energie během týdne, tím nižší riziko úmrtí z jakékoliv příčiny.

Dr. Paffenberger pak zjistil, že na každou hodinu, kterou účastníci studie strávili v pohybu, získali další dvě hodiny v podobě prodloužení života. V porovnání s neaktivními lidmi žili ti, kteří byli aktivní, podstatně déle. Ti, kteří po většinu dní týdne chodili na rychlé procházky trvající 30-60 minut, žili v průměru o 3-4 roky déle. Lidé, kteří byli v pohybu hodinu denně a měli optimální váhu, se dožívali o 7,2 roku více.

Pohyb je výborný lék

„Každý, kdo je toho schopen, by měl v zimě v létě chodit na čerstvém vzduchu. Procházka, a to i v zimě, prospěje zdraví více, než všechny léky, které lékaři mohou předepsat.”

Don Hall, LifeLong Health

Počet přečtení: 376 Datum: 2. 11. 2017