Zdravý mozek na celý život | Prameny zdraví

Zdravý mozek na celý život

Mozek dospělého člověka má asi 100 miliard nervových buněk, neuronů. Tyto buňky se větví k dalším neuronům, celkem vytvářejí přes 100 trilionů spojení. Má tři hlavní části. Velký mozek (cerebrum) zajišťuje paměťové funkce, myšlení, pocity a pohyb. Malý mozek (cerebellum) má na starosti koordinaci a rovnováhu. Mozkový kmen navazuje na míchu a řídí automatické funkce, jako je dýchání, trávení či krevní tlak.

Zdravý mozek na celý život

Rubrika: Náš mozek | Typ článku: Články

Mozek dokáže vytvářet nové mozkové buňky a nová spojení (proces učení se) po celý život – pokud je v pořádku. Zdravý mozek vyžaduje zdravý krevní oběh.

Mrtvice a Alzheimerova choroba jsou dva problémy, které mozek nejvíce poškozují. Alzheimerova choroba vede k odumírání mozkových buněk, zmenšování mozku a tvorbě plaků z abnormálního proteinu zvaného beta-amyloid. Paměťové centrum mozku, tzv. hippocampus, je částečně poškozené.

Mozková mrtvice je třetí nejčastější příčinou úmrtí. Z velké části je způsobována vysokým tlakem, ucpanými cévami a špatným krevním oběhem, kouřením, srdeční chorobou, včetně atriové fibrilace a selhání srdce.

Doporučení k prevenci mrtvice

Udržujte nízký krevní tlak, ideálně pod 120/80. Je třeba identifikovat a léčit případné problémy se srdcem, včetně atriové fibrilace. Nekuřte, omezte či vylučte alkohol. Mějte pod kontrolou cukrovku, buďte každý den v pohybu a udržujte si přiměřenou hmotnost. Jezte více ovoce a zeleniny, omezte sůl, nasycené tuky a cholesterol.

Alzheimerova choroba (AD) je běžnou formou demence nebo ztráty mozkových funkcí, včetně ztráty paměti a dostatečně závažné ztráty intelektuálních schopností, aby to narušilo každodenní život. Má na svědomí až 80 % případů demence a není normální součástí stárnutí. Časem se postupně zhoršuje, obvykle během řady let, jde o progresivní onemocnění. Neexistuje žádná známá léčba.

Ve Spojených státech dnes trpí Alzheimerovou chorobou 5,4 milionů osob. O pacienty se stará 15 milionů lidí a toto onemocnění stojí USA ročně 215 miliard dolarů. Alzheimerova choroba je zde šestou hlavní příčinou úmrtí, její výskyt v poslední době rychle roste a začíná nabírat rozměrů epidemie.

Mezi příznaky Alzheimerovy choroby patří ztráta krátkodobé paměti, kladení věcí na špatná místa, problémy s běžnými úkony či zvládáním věcí (jako je např. placení účtů). V pozdějších stadiích se dostavují zvýšený zmatek a dezorientace v čase i prostoru (např. co se stalo včera), problémy najít správná slova, neschopnost konverzovat, opakování se, změny nálady či chování a změny osobnosti.

Jak si udržet mozek v pořádku? Existuje několik klíčových opatření. Je ale třeba začít s nimi brzy, tj. než se problémy začnou dostavovat.

Optimální jídelníček pro mozek

Mozku svědčí strava, která snižuje riziko nemocí srdce a cév, snižuje riziko cukrovky a vysokého tlaku, napomáhá dobrému zásobení mozku krví, má nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu a je bohatá na antioxidanty.

Jedna studie sledovala 9800 lidí po dobu čtyřiceti let. U 469 z nich se projevila Alzheimerova choroba.  Ukázalo se, že osoby s vyšší hladinou cholesterolu (nad 6 mmol/L) měly o 57 % vyšší riziko tohoto onemocnění a osoby s mírně zvýšeným cholesterolem (4-5 mmol/L) měly o 23 % vyšší riziko demence.

Jídelníček bohatý na ořechy, zelené listy, zelí a košťáloviny, rajčata a ovoce, plus ryby a drůbež namísto tmavého masa oproti stravě s hojností masa, tučných mléčných výrobků, vnitřností a másla snižoval podle výsledků jiné studie riziko Alzheimerovy choroby o 38 %.

Osoby, které se nejvěrněji držely středomořské stravy, měly v další studii o 40 % nižší riziko AD oproti těm, které se jí držely nejméně. Středomořská strava je bohatá na ovoce, zeleninu, celé zrno, ořechy a semena, luštěniny (fazole), olivový olej, ryby (dvakrát týdně) a vlákninu. Naopak je chudá na tmavé maso, máslo a nasycené tuky, cukr a rafinované potraviny.

Držte si optimální váhu

Výsledky finské studie ukázaly, že obezita ve středním věku (definovaná jako BMI nad 30) zdvojnásobovala riziko demence později v životě. Vysoký krevní tlak and vysoký cholesterol vykazovaly podobný vliv. Lidé se všemi těmito třemi rizikovými faktory měli
šestinásobné riziko rozvoje demence.

Ve studii s 5000 účastníky se ukázalo, že ti, kteří úspěšně zhubnuli (nejméně 15 kg, což se jim poté podařilo udržet nejméně rok) měli dost pohybu – každý den strávili 60-75 minut rychlou chůzí. Současně konzumovali méně kalorií – asi 1400 kalorií za den, méně se dívali na televizi, vyloučili produkty rychlého občerstvení, jedli méně sladkostí, cukru, pili méně limonád a konzumovali více ovoce a zeleniny.

Pozor na nasycené tuky

Poznatky ze studií na lidech i na zvířatech ukazují, že při stálé konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených tuků dochází k narušení kognitivních funkcí. To může být způsobeno inzulínovou rezistencí spojenou s jídelníčkem bohatým na nasycené tuky a následnou vysokou hladinou cukru v krvi.

Velká finská studie, trvající 21 let, ukázala, že ti, kteří jedli hodně nasycených tuků, byli vystaveni vyššímu riziku rozvoje demence. Vědci současně zjistili, že určitý ochranný účinek vykazoval mírný příjem nenasycených tuků (oleje). Riziko Alzheimerovy choroby zvyšoval vyšší příjem tmavého masa, vnitřností, tučných mléčných výrobků, másla.

Ovoce a zelenina mají ochranné účinky

Naopak jako potraviny s výjimečným ochranným účinkem se projevovaly některé druhy ovoce, zejména borůvky, jahody, sušené švestky, rozinky, ostružiny, maliny, švestky, pomeranče, červené hroznové víno či třešně. Mezi nejlepší druhy zeleniny patřily z tohoto pohledu kapusta, špenát, růžičková kapusta, brokolice, červená řepa, červená paprika, cibule a lilek.

Studie na starších ženách ukázala, že ty
z nich, které jedly nejvíce listové zeleniny a košťálovin, byly po stránce duševního zdraví o jeden až dva roky mladší než ženy, které jedly málo těchto druhů zeleniny.

Ořechy a semena jsou dobrými zdroji esenciálních mastných kyselin, vitamínu E a antioxidantů. Omega-3 mastné kyseliny (DHA) ve studiích na zvířatech omezovaly tvorbu amyloidu, oxidativní poškození i synaptické a kognitivní škody. Předpokládá se, že jejich konzumace pomáhá oddalovat stárnutí. Jejich dobrými zdroji jsou mleté lněné semínko, vlašské ořechy, řepkový olej a produkty ze sóji (sójové mléko, boby, tofu). 

Vitamín D a kognitivní funkce

Osoby s nízkými hladinami vitamínu D měly o 60 % vyšší riziko kognitivního úpadku oproti těm, které měly vysoké hladiny vitamínu D v krvi.

Toto platilo i po započtení věku, vzdělání, ročního období testování, alkoholu, kouření, BMI, depresivních stavů a narušení mobility. Data svědčí o tom, že vitamín D hraje důležitou roli při ochraně nervů a stimulaci neurogeneze.

Dobré zásobení vitamínem B-12

Ve studii, která zahrnovala 84 seniorů starších 65 let, již prošli testováním kognitivních funkcí a byla jim měřena hladinu vitamínu B-12 v krvi, vědci zjistili, že nízké hladiny vitamínu B-12 v krvi byly spojeny s narušením kognitivních funkcí.

Lidé s nejnižší hladinou vit. B-12 v krvi (dolní třetina) byli vystaveni šestinásobnému riziku zmenšení mozku v porovnání s těmi, kteří měli nejvíce (horní třetina) vit. B-12 v krvi.

Cukrovka, alkohol a zdravý mozek

Početné studie uvádějí nižší kognitivní výkonnost a urychlení ztrát duševních schopností u diabetiků – v porovnání s těmi, kteří cukrovkou netrpí. Ve studii s 824 seniory měli ti z nich, kteří byli cukrovkáři, o 65 % vyšší riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou než ti, kteří měli normální hladiny krevního cukru.

Strava, která pomáhá při prevenci cukrovky, se vykazuje velkým zastoupením vlákniny a rostlinných potravin, omezením rafinovaných sacharidů (bílý chléb a bílé pečivo, bílá rýže, hranolky, limonády a cukrovinky), nízkým obsahem masa a nasycených tuků a obsahem polynenasycených tuků a ořechů.

Studie trvající třiadvacet let ukázala, že ti, kteří často pili alkoholické nápoje, měli (oproti těm, kteří se napili jen občas) dvojnásobné riziko mírného kognitivního poškození a demence později v životě.

Procvičujte tělo i mozek

Vědci ze Seattlu sledovali po dobu více než šesti let 1740 zdravých lidí starších 65 let. Ti z nich, kteří byli nejméně třikrát v týdnu v pohybu, měli o 38 % nižší riziko rozvoje AD v porovnání s těmi, kteří se hýbali velmi málo.

V další studii sledovali výzkumníci po dobu čtyř let 716 starších osob. Na začátku studie netrpěl nikdo z nich Alzheimerovou chorobou. Ukázalo se, že lidé málo aktivní měli dvojnásobné riziko onemocnění v porovnání s těmi, kteří měli dostatek pohybu. Onemocnělo 71 osob.

Studie Aerobic Research Center zahrnovala 14 811 žen a 45 078 mužů, které sledovali po dobu sedmnáct let. Čím byla lepší jejich aerobní zdatnost (měřítko fyzické kondice), tím nižší byla úmrtnost na demenci.

Pohyb stimuluje mozek zlepšením krevního oběhu, snížením rizika obezity, hypertenze, srdečního onemocnění a mozkové mrtvice, snížením rizika cukrovky a deprese a povzbuzováním růstu mozkových buněk.

Jak lidé stárnou (60+), hippocampus, tj. centrum paměti v mozku, ztrácí každý rok 1-2 procenta svého objemu, což negativně ovlivňuje paměť.

Vědci studovali 120 mužů a žen. Polovina z nich svižně chodila (40 min. 3x týdně), druhá (kontrolní) skupina se věnovala protahování. Po roce se projevilo u kontrolní skupiny zmenšení hippocampu o 1,4 %, u chodců se naopak ukázalo zvětšení mozku o 2 % (měřeno MRI). U těch, kteří chodili, byly změny v objemu hippocampu v přímém vztahu ke zlepšení jejich paměti. Ukázalo se tak, že zmenšování mozku je možné nejen zastavit, ale i zvrátit.

Další studie zahrnovala 926 osob ve věku 70-93 let. Všichni byli testováni na mírnou kognitivní poruchu (MCI). Osoby, které používaly počítač a pravidelně byly v pohybu, měly o 64 % nižší riziko MCI.

Mezi další faktory spojené s demencí patří deprese, stres z osamělosti, náchylnost ke stresu, malé zapojení do aktivit vyžadujících přemýšlení, do společenských aktivit a do pohybových aktivit

Chcete-li tedy předejít demenci a Alzheimerově chorobě, praktikujte dobré duševní zdraví a zůstávejte ve svém životě mentálně, sociálně i fyzicky aktivní. Jezte více rostlinných potravin, a to zvláště takové, které jsou sytě a jasně zbarvené. Omezte maso, cholesterol a nasycené tuky. Hlídejte si váhu, krevní tlak a hladinu cholesterolu. Dbejte na zásobení vit. D a B-12. Buďte fyzicky aktivní – cílem je nejméně 30 minut aerobní aktivity denně. Omezte příjem alkoholu.

Winston Craig, Vegetarian Nutrition

Počet přečtení: 1 084 Datum: 11. 9. 2017