Zdravé srdce, zdravé kosti

Kardiovaskulární choroby jsou hlavní příčinou nemocnosti a úmrtnosti v ČR i ve všech dalších ekonomicky vyspělých zemích. Každoročně v naší zemi na tato onemocnění umírá přibližně 60 tisíc osob. Výskyt kardiovaskulárních chorob je u nás výrazně vyšší než ve většině západoevropských zemí.

 

 

Rizikové faktory srdečních onemocnění

1. pokročilý věk
2. pohlaví (u mužů se vyskytují častěji)
3. výskyt srdečních onemocnění v rodině
4. zvýšená hladina cholesterolu v krvi
5. vysoký krevní tlak
6. kouření
7. nadváha
8. cukrovka
9. nedostatek pohybu

Pohlaví, věk či dědičnost se nedají změnit. Je ale možné upravit stravovací návyky a životní styl tak, aby riziko srdečních chorob bylo co nejmenší.

Snižte svoji hmotnost

Nadváha je velkým rizikem. Snížení tělesné hmotnosti ovlivňuje i jiné rizikové faktory: snižuje hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak a u lidí s diabetem II. typu stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Dbejte na to, jaké tuky jíte

Snížení množství a volba vhodného typu tuku může napomoci snížení hladiny cholesterolu v krvi. Pozitivní či negativní dopad tuků na lidské zdraví závisí na typu mastných kyselin, které jsou v nich obsaženy. Rozlišujeme dva typy mastných kyselin: .

Mastné kyseliny nasycené

Téměř všechny nasycené mastné kyseliny jsou živočišného původu, kromě palmového ořechu a kokosu. Jsou obsaženy v tučném mase, v živočišném másle a ve velkém množství těstovin. Hojná spotřeba nasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a úmrtnost v důsledku kardiovaskulárních chorob.

Mastné kyseliny nenasycené (tzv. mono- a polynesaturované):

Nejdůležitější zdroje těchto mastných kyselin se nacházejí v rostlinné říši; jedná se především o ořechy, mandle a jiná olejnatá semena a klíčky obilovin.Tyto kyseliny se významně podílejí na snižování hladiny LDL cholesterolu (tzv. špatného cholesterolu), který ucpává cévy. Mononesaturované kyseliny navíc zvyšují hladinu HDL cholesterolu (tzv. dobrého cholesterolu), který „odnáší" z krve nadbytečný cholesterol a zabraňuje ucpávání cév.

Chcete-li snížit hladinu cholesterolu v krvi, nahraďte ve svém jídelníčku většinu nasycených tuků živočišného původu nenasycenými tuky. Ale pozor! Snažíte-li se snížit svoji tělesnou hmotnost, omezte i jejich celkové množství, protože všechny tuky bez rozdílu obsahují velké množství kilojoulů.

Snižte vysoký krevní tlak

Faktory, které se podílejí na zvyšování krevního tlaku (hypertenze), jsou:

1. nadváha
2. nedostatek pohybu
3. nadměrné pití alkoholu
4. nadměrné solení
5. nadměrné požívání kofeinu

Kouření sice vysoký krevní tlak nezpůsobuje, ale může zhoršit jeho negativní dopad na zdraví. Přestože sůl může u různých lidí ovlivňovat krevní tlak různou měrou, obecně platí, že nadměrná spotřeba soli zvyšuje krevní tlak. Proto se doporučuje omezit solení a vyhnout se konzumaci polotovarů a hotových jídel, které obvykle obsahují velké procento soli.

Je doloženo, že naše strava může snížit vysoký krevní tlak, pokud:

• neobsahuje velké množství tuků - zejména nasycené tuky živočišného původu
• je bohatá na ovoce a zeleninu
• mléčné výrobky, které konzumujeme, jsou nízkotučné

Buďte aktivní!

Pravidelný pohyb celkově snižuje riziko srdečních onemocnění. Pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu v krvi, vysoký krevní tlak, tělesnou hmotnost a u osob s diabetem II. typu příznivě ovlivňuje obsah cukru v krvi.

Potraviny s blahodárným vlivem na srdce

Některé potraviny jsou účinným prostředkem v prevenci srdečních onemocnění.

Sója

Výsledky výzkumu ukazují, že bílkovina i vláknina obsažená v sóji:

1. snižuje množství LDL cholesterolu a triglyceridu (další z tuku obsažených v krvi)
2. zvyšuje hladinu HDL cholesterolu

Ukazuje se, že 2-3 sójové výrobky denně mohou být účinnou ochranou před onemocněním srdce a cév. Výrobky ze sóji jsou v současné době snadno dostupné. Patří mezi ně např. tofu, sójové párky, sójové jogurty a mléko, sójové majonézy, sójová mouka, tempeh apod.

Ořechy

Bylo zjištěno, že lidé, kteří pravidelně jedí ořechy, mají:

1. nižší hladinu cholesterolu v krvi
2. nižší výskyt infarktu myokardu

Proč ořechy chrání srdce?

1. Jsou bohaté na mono- a polynesaturované tuky.
2. Obsahují velké procento vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
3. Obsahují vitamin E, antioxidant, který zabraňuje cholesterolu v přeměně na škodlivé látky, jež způsobují ucpávání cév.
4. Jsou bohaté na aminokyselinu arginin (důležitá složka bílkovin), která se přeměňuje na oxid dusnatý, jenž napomáhá v rozšiřování cév..
5. Obsahují minerály jako hořčík a med, které napomáhají v prevenci nemocí srdce a cév. Ořechy doporučujeme jíst s mírou, protože jsou bohaté na tuky. Hrst ořechů (30 g) muže posloužit jako vhodná náhražka za čokoládu nebo bramborové lupínky. Dají se také přidat do salátu a müsli.

Folát a kyselina listová

Výzkumy ukázaly, že:

• vysoká hladina homocysteinu v krvi (jedné z aminokyselin) může zvyšovat riziko srdečních onemocnění
• strava doplněná potravinami obohacenými folátem a kyselinou listovou se účinně podílí na snižování hladiny homocysteinu
• zvýšený příjem folátu (400 g denně) snižuje nebezpečí onemocnění rakovinou tlustého střeva

Mezi potraviny bohaté na kyselinu listovou patří listová zelenina, čerstvé ovoce a ovocné džusy, celozrnné pečivo a obiloviny, luštěniny (fazole, čočka atd.), kvasnicové výtažky atd.

Jak se vyhnout osteoporóze?

Lidové označení pro osteoporózu je řídnutí kostí. Je to choroba, při níž kosti slábnou a stávají se natolik křehké, že se lámou i při lehkých úrazech. Až 30 % žen nad 65 let utrpí kompresivní zlomeninu obratlů, při níž se zbortí obratle. Ve vyšším věku postihne jednu ze tří žen a jednoho ze šesti mužů v USA zlomeninu krčku stehenní kosti. Předpokládá se, že v Evropě utrpí zlomeninu krčku stehenní kosti 13-19 % žen a kompresivní zlomeninu obratle asi 25 % žen po 60. roce a údajně až 50 % žen nad 75 let.

V České republice má osteoporózu až 900 tisíc obyvatel. Ročně je zaznamenáno 50 000 případů patologických zlomenin. Zlomeninu krčku stehenní kosti utrpí každá třetí žena a každý šestý muž, kteří se dožijí 90 let.

Co je příčinou osteoporózy?

Osteoporóza je způsobena odvápněním kostí. Vápník je nejdůležitější živinou pro lidskou kostru, o čemž svědčí i fakt, že 99 % tělesného vápníku je uloženo v kostech a zubech. Vzhledem k tomu, že se kosti neustále přestavují, je nutné do stravy zařadit potraviny obsahující vápník, které pomohou jejich strukturu zpevnit. Zbývající 1 % vápníku je uloženo v tělesných tekutinách. Je nezbytné pro nervový systém, svaly a pro srážlivost krve.

Hladina vápníku v krvi by měla být vyrovnaná. Pokud příliš poklesne, tělo si jej začne odebírat z kostí a potom i malý úbytek v průběhu mnoha let může vést k osteoporóze. Je třeba mít na paměti, že čím silnější vaše kosti v průběhu aktivního života jsou, tím větší máte šanci se osteoporóze vyhnout.

Proč je u žen riziko onemocnění osteoporózou vyšší?

Jak u mužů, tak i u žen začíná vápník z kostí ubývat po dosažení věku čtyřiceti let. Avšak ženy po menopauze jsou úbytkem ohroženy více především ze dvou důvodů:

1. mají obecně lehčí kosti než muži
2. snížená tvorba estrogenů, ženských hormonů, úbytek vápníku urychluje

Ženy s nízkou tělesnou hmotností a ty, jejichž menstruační cyklus je už nepravidelný nebo vůbec žádný, jsou osteoporózou ohroženy ještě mnohem víc.

Jak snížit tato rizika?

1. Jezte potraviny obsahující vápník.

Výzkumy ukázaly, že velké množství lidí nemá dostatečný příjem vápníku. Doporučená denní dávka vápníku je pro dospělé muže a ženy v ČR 500 mg (v USA 800 mg). Těhotné ženy, kojící matky a ženy po menopauze potřebují 1000-1200 mg. Na základě četných průzkumů se zjistilo, že příjem vápníku u chlapců ve věku 12-15 let a u mužů ve většině věkových skupin se pohybuje pod hranicí doporučené denní dávky. U žen se nedostatečný příjem vápníku vyskytuje ve všech věkových skupinách.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku:

1. mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr
2. tofu
3. sušené fíky, sušené meruňky
4. čínské zelí

2. Získejte ze stravy co nejvíce vápníku.

Faktory, které snižují schopnost absorpce vápníku:

1. nadměrné solení
2. nadměrný příjem kofeinu z čaje, kávy a nápojů z koly
3. zvýšený příjem bílkovin, zejména bílkovin živočišného původu
4. nedostatečný příjem vitaminu D

Vitamin D pomáhá v řízení absorpce vápníku. V těle se vytváří vlivem působení slunečního záření na pokožku a je také obsažen v některých potravinách: v olejnatých rybách (např. v makrele nebo sardinkách), vejcích, margarínu a sýrech. U starších lidí je schopnost absorpce vitaminu D značně snížena.

3. Jezte více jídel ze sóji.

Výzkumy ukázaly, že jídla ze sóji blahodárně působí na kosti. Sója totiž obsahuje isoflavony, které posilují kosti, což je důležité zejména u žen po menopauze. Navíc při zpracování sójové bílkoviny se močí ztrácí méně vápníku, než při zpracování bílkovin živočišného původu.

Souhrn:

Konzumujte každý den různé potraviny bohaté na vápník. Pokud pravidelně konzumujete velké množství soli, kofeinu a bílkovin, snižte jejich denní dávku. Zařaďte do stravy více jídel ze sóji.

4. Více cvičte.

Tělesná námaha je velmi důležitá. Stejně jako se cvičením posilují svaly, i kosti mechanickou zátěží houstnou a sílí. Zjednodušeně řečeno: tělo, které je ve vzpřímené poloze, musí překonávat gravitační sílu, což stimuluje tvorbu kostí . Cvičte denně. Choďte, běhejte, jezděte na kole nebo pravidelně vykonávejte domácí práce či pracujte na zahradě. Více se dozvíte v 5. lekci tohoto kurzu.

5. Omezte pití alkoholu a kouření.

Kouření a nadměrné požívání alkoholu patří mezi rizikové faktory ovlivňující vznik osteoporózy.

Je dobré užívat kalciové doplňky?

Užívání kalciových tablet namísto potravin s vysokým obsahem vápníku může zapříčinit nedostatek dalších živin, jako např. hořčíku, bílkovin a riboflavinu. Pro některé lidi je ale těžké získat dostatečné množství vápníku pouze z potravy. Jsou to především ti, kteří ze svého jídelníčku vyřadili mléčné výrobky a jejich plnohodnotné náhražky (např. vápníkem obohacené sójové nápoje). Těm by s výběrem vhodného kalciového doplňku měl poradil jejich praktický lékař.

Nejúčinnější obranou proti osteoporóze je vytvoření silných kostí do konce první půle života. K tomu je zapotřebí vhodně upravit jídelníček a zařadit do denního programu více tělesného cvičení. Tyto změny se zaručeně vyplatí.

Více o možnostech studia korespondenčních kurzů na adrese www.skk.cz.