Zdravá tělesná hmotnost

Ne každému musí padnout nejmenší velikosti oblečení. Nehledě na současné módní trendy, je třeba říci, že dosažení zdravé tělesné hmotnosti je pro člověka velmi prospěšné. Ti, kdo dosáhnou a udrží si zdravou tělesnou hmotnost, mají větší šanci žít déle, kvalitněji a radostněji.

Co je obezita?

Člověk se stává obézním tehdy, když přebytečný tuk v těle dosáhne takového množství, jež negativně ovlivní jeho zdraví a stane se příčinou nějakého onemocnění. Dospělí mohou zjistit, zda je v jejich těle přemíra tuku, tak, že si vypočítají svůj BMI (Body Mass Index - index tělesné hmoty). Výpočet se provádí následovně:

1. Převeďte výšku svého těla na metry a umocněte ji na druhou. Příklad: 1,75 m; umocnění: 1,75 x 1,75 = 3,06
2. Zjistěte si svoji současnou hmotnost v kilogramech. Příklad: 95 kg
3. Podělte svoji hmotnost umocněnou výškou a dostanete svůj BMI. Příklad: 95 : 3,06 = 31; BMI je tedy 31.
4. V tabulce BMI zjistěte, do které z kategorií spadáte. Příklad: 31 spadá do kategorie „obezita" - velmi vysoké zdravotní riziko.

Obézní lidé se neliší jen v množství nadbytečného tuku, ale i v tom, kde je tento tuk na jejich těle uložen. Poslední výzkumy ukázaly, že podle míst, kde se nadbytečný tuk ukládá, se dá pravděpodobnost vzniku nemoci určit mnohem přesněji než podle BMI (BMI pouze ukazuje, jak velkou nadváhu máte či zda jste obézní). Nadbytečný tuk uložený převážně kolem vnitřních orgánů zvyšuje nebezpečí vzniku takových onemocnění, jako je cukrovka druhého typu, vysoký krevní tlak, infarkt či mrtvice a některé druhy rakoviny.

To, zdali jste tímto rizikem ohroženi, můžete zjistit prostřednictvím WHR (Waist to Hip Ratio - poměr obvodu pasu a boků), který vypočítáte tak, že vydělíte obvod pasu v centimetrech obvodem boků v centimetrech. WHR vyšší než 0,9 u mužů a 0,8 u žen znamená větší zdravotní riziko. Např. žena, která má obvod pasu 90 cm a obvod boků 95 cm, bude mít WHR 0,95, což značí, že u této ženy je vyšší riziko zdravotních problémů.

Výhody správné tělesné hmotnosti

1. Menší riziko srdečních onemocnění.
2. Nižší krevní tlak.
3. Menší riziko diabetu II. typu.
4. Menší riziko vzniku žlučových kamenů.
5. Menší riziko vzniku některých druhů rakoviny.
6. Menší riziko vzniku artritidy a dny.

Jak velká část populace má problémy s nadváhou?

1. V Čechách trpí více než 68 % žen nadváhou a obezitou, u mužů je to dokonce 72 %. Naše země patří ve výskytu obezity na čelní místa ve světě.
2. Počet lidí, kteří trpí nadváhou, se přímo úměrně zvyšuje s přibývajícím věkem.

Proč lidé tloustnou?

Tělesná hmotnost se zvyšuje především kvůli nerovnováze mezi přijímanou energií a tělem využívanou energií. Nevyužitá energie se v těle ukládá v tukových buňkách. Pokud tato nerovnováha přetrvává delší dobu, člověk se stane obézním. (Hlavní problém tukových buněk tkví v tom, že dokážou zvětšit svůj objem až 1 000krát a rozmnožují se v průběhu celého lidského života.) Nerovnováha v příjmu a výdeji energie může být způsobena některými z níže uvedených faktorů:

1. Přejídání se

Lednička plná jídla nebo reklamou propagovaná vysoce energetická jídla, která mají vysoký obsah tuku a/nebo cukru, mohou pro vás znamenat silné pokušení. Někteří lidé se přejídají proto, aby zahnali nudu, zmírnili frustraci nebo depresi či jen tak ze zvyku.

2. Konzumování přemíry tuku

Mnoho lidí konzumuje příliš mnoho tuku. 1 g tuku obsahuje dvakrát více energie (9 kcal) než stejné množství uhlohydrátů nebo bílkovin. Nadbytečná energie přijímaná ve formě tuku se v těle ukládá v tukové tkáni daleko snadněji než nadbytek uhlohydrátů a bílkovin.

3. Málo pohybu

Díky zařízením, která nám usnadňují práci, byl omezen i náš každodenní pohyb. Čím dál více času trávíme činností, při níž spotřebujeme malé množství energie. Sedavý způsob života je jednou z hlavních příčin nadváhy.

4. Dědičnost

Dědičnost významně ovlivňuje to, zda je člověk náchylný k tloustnutí a zda je u něj vyšší pravděpodobnost výskytu takových nemocí, jakými jsou diabetes nebo srdeční onemocnění. I přesto však můžete změnou stravy a tělesným cvičením napomoci tomu, aby se genetické dispozice neprojevily a vy se mohli těšit dobrému zdraví.

Jak lze co nejpřirozeněji zhubnout?

Proti obezitě neexistují žádné zázračné léky. Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit nadváhy, je snížení příjmu kilojoulů z potravy (především těch, které získáváme z tuků) a zvýšení výdeje energie prostřednictvím tělesných cvičení. K dosažení zdravé tělesné hmotnosti je tedy většinou zapotřebí celkově upravit životní styl.

11 tipů, jak se zbavit nadváhy

1. Snižujte svou hmotnost postupně.

Váhový úbytek do jednoho kilogramu týdně je považován odborníky za bezpečný a přiměřený. Stanovte si cíl, že zhubnete 5-7 kg během 2-3 měsíců. Jakmile toho dosáhnete, snažte se tuto hmotnost udržovat několik měsíců, aby se váš organismus adaptoval na změnu metabolismu. Po tomto období můžete opět začít intenzivně hubnout.

2. Jezte zdravou stravu.

Jezte především hodně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, těstovin a luštěnin. Stanou-li se tyto potraviny základem vašeho jídelníčku, sníží se váš příjem energie a nadbytečný tuk se začne odbourávat. Omezte také jídla bohatá na cukr. Každý den do svého jídelníčku zařaďte sóju, tofu nebo výrobky ze sóji. Sójová bílkovina totiž urychluje vyprazdňování tukových buněk tím, že pozitivně ovlivňuje jejich metabolismus.

3. Léky a operace.

Existují léky, jejichž užívání může pomoci v boji proti obezitě. K těmto lékům patří ty, které snižují chuť k jídlu a které zabraňují vstřebávaní tuku (nedoporučujeme dlouhodobě). Při léčbě těžké obezity se také provádí operativní zákroky.

4. Snižte příjem tuků.

Ti, kdo chtějí snížit svoji hmotnost, by měli dbát na to, aby jejich denní příjem tuků činil u mužů maximálně 40 až 50 g a u žen 30 až 40 g. Zjistěte, které potraviny ve vaší stravě jsou zdrojem tuků, a nahraďte je pokud možno nízkotučnými alternativami.

• Konzumujte nízkotučné mléko, jogurty a sýry nebo jejich sójové náhražky.
• Omezte konzumaci másla, margarínu, stolních olejů, tučného masa a masových výrobku, a také skrytého tuku z potravin, jako jsou např. sušenky, dorty, suchý salám apod.
• Minimalizujte konzumaci mastných bufetových jídel a „minutek".
• Místo smažení volte takové způsoby přípravy jídel, které nezvýší obsah tuku v připravovaném pokrmu (např. grilování, pečení, vaření, ohřev v mikrovlnné troubě).
• Jste-li zvyklí svačit, vybírejte si k svačině např. syrovou zeleninu, rýžové dezerty, křehký chléb nebo sušené ovoce (100 g má až 300 kcal).
• Nezapomínejte, že nadměrný příjem energie z jakékoli potraviny přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti. Proto se též doporučuje konzumovat jen minimální množství cukru a slazených potravin.
• Do stravy zahrňte tuky obsahující nenasycené kyseliny, které lze získat např. z ořechů, panenských olejů, avokáda apod.

5. Zvyšte konzumaci vlákniny.

Vláknina snižuje pocit hladu a je důležitá pro zdraví střev a trávicího ústrojí. Níže uvádíme několik doporučení, pomocí nichž lze do stravy zařadit více vlákniny.

• Snídejte celozrnné pečivo a obiloviny.
• Zařaďte do stravy ovoce a syrovou zeleninu.
• Nahraďte bílé těstoviny těstovinami celozrnnými.

6. Vydatně snídejte a střídmě večeřte.

Snídaně (max. do 2 hodin po probuzení) pomáhá nejen zrychlit metabolismus, ale zlepšuje také soustředění na práci a zvyšuje výkonnost v dopoledních hodinách, protože dodává energii, když ji nejvíce potřebujeme. Jen tím, že vyřadíte večeři, můžete zhubnout 3-4 kg za měsíc. Pokud po 17. hodině nebudete nic jíst, pomůžete tělu efektivněji odbourávat uložené tuky.

7. Více cvičte.

Pohybem se spaluje energie přijatá z potravy a zvyšuje se rychlost, s níž je po zbytek dne tato energie využívána. Díky tomu pohyb přispívá ke snižování nadváhy. Pravidelný pohyb též zabraňuje nadměrnému hladu a odstraňuje nudu, stres a frustraci, což jsou faktory, jež vedou k přejídání. Lékaři doporučují, abychom každý den věnovali alespoň 30 minut přiměřené fyzické zátěži. Tuto dobu si můžeme rozdělit do dvou či tří bloku po 10 až 15 minutách.

Nezapomeňte: každý pohyb je lepší než žádný. Najděte si takový pohyb, který vám bude příjemný a který nijak zvlášť nenaruší váš denní harmonogram. K pohybu využijte co nejvíce času během víkendu. Choďte plavat, jezděte na kole jděte na procházku nebo hrajte golf. Pokud trpíte chronickým onemocněním, měli byste předtím, než začnete realizovat svůj cvičební program, zajít ke svému lékaři a poradit se s ním. (Více informací najdete ve 4. lekci.)

8. Pijte více vody.

Voda je nápoj, který neobsahuje žádné kalorie ani kofein. Je zdravou náhradou nápojů, jež během dne běžně požíváme (např. káva, čaj, alkohol, ovocné šťávy a nealkoholické nápoje).

9. Omezte konzumaci alkoholu.

Většina alkoholických nápojů obsahuje velké množství kalorií. Navíc se má za to, že alkohol snižuje schopnost těla spalovat tuky, čímž nepřímo přispívá k nárůstu hmotnosti.

10. Při stravování mimo domov si jídlo pečlivě vybírejte.

V prodejnách s občerstvením si vybírejte to nejzdravější, co tam mají. Např. místo pizzy se šunkou a salámem si raději dejte vegetariánskou pizzu s malým množstvím sýra. Také dušená či na pánvi lehce osmahlá zelenina a vařená rýže jsou mnohem zdravější a méně kalorické než hranolky a hamburger.

11. Jídlo si vychutnejte.

Být zdravý neznamená jen nebýt nemocný, znamená to žít kvalitnějším životem. Každé jídlo si jaksepatří vychutnejte. Špagety s rajčaty, bazalkou a česnekovou zálivkou nebo salát z čerstvého ovoce jsou velice chutná a přitom zdravá jídla. Také není nutné, abyste se vzdávali svých oblíbených (zdraví méně prospěšných) pokrmů, stačí jen, když je nebudete konzumovat tak často.

Více o možnostech studia korespondenčních kurzů na adrese www.skk.cz.