Rostlinná strava

Pokud žijete s představou, že zdravá strava musí být nutně složená z jídel jako fazolové klíčky, dušená mrkev či celerové karbanátky, nemějte obavy. Na následujících stránkách vám chceme mimo jiné ukázat, že zdravá strava a chutná strava může být jedno a totéž.

Varování: V této lekci se vám budou sbíhat sliny nad jídly, která jsou rostlinného původu, a tedy pro vaše zdraví prospěšná.

Jídla rostlinného původu - neuvěřitelná rozmanitost

Středozemní kuchyně

• Hrachovo-bramborová polévka ochucená čerstvými bylinkami
• Čočkovo-rajčatová polévka, zjemněná nízkotučným jogurtem
• Pizza s cibulí, paprikou, houbami, olivami, ananasem, zeleninou, čerstvými bylinkami, červenými fazolemi a nízkotučným sýrem, jako např. čedar nebo mozzarella
• Těstoviny zalité omáčkou z kysané nízkotučné smetany smíchané s prolisovaným česnekem, cibulí a houbami
• Baklažánová moussaka (řecké jídlo)

Asijská kuchyně

• Čínské nudle s kešú ořechy, paprikou, čínským zelím a zálivkou vytvořenou smícháním sójové a čili omáčky
• Zelenina na kari podávaná s rýží ochucenou skořicí
• Sladkokyselá omáčka s cibulí, paprikou, ananasem, brokolicí a ryží
• Osmahlá zelenina - brokolice, cibule, květák, mrkev, hrách s plochými lusky - zalitá omáčkou satay

Mexická kuchyně

• Kukuřičné placky plněné mexickými fazolemi, rajčaty, listy hlávkového salátu a guacamole (omáčka z avokáda)
• Mexické burrito plněné rýží, fazolovým pyré, salsou, sýrem, paprikami a rajčaty.

Proč je rostlinná strava zdraví prospěšná?

Rostlinná strava, která si získává stále vetší popularitu, se skládá převážné nebo výhradně z potravin rostlinného původu. Jsou z ní vyřazeny všechny druhy masa včetně mořských živočichů, tedy „vše, co má tvář", jak to vyjádřil bývalý člen skupiny Beatles, Paul McCartney. Někteří lidé se dokonce vyhýbají vejcím a mléčným výrobkům, protože jsou živočišného původu.

Lékařské výzkumy už dlouhou dobu potvrzují, že rostlinná strava je bohatá na vlákninu,uhlohydráty, vitaminy, minerály a také bílkoviny (viz 2. lekce). V poslední době stojí v centru pozornosti vědců fytochemikálie, přírodní chemické látky obsažené v rostlinách, které snižují výskyt:

• kardiovaskulárních onemocnění
• rakoviny (tračníku, konečníku a plic)
• vysokého krevního tlaku
• zvýšené hladiny cholesterolu v krvi
• obezity
• diabetu II. typu (pozdního věku)

Jaké další blahodárné účinky na zdraví rostlinná strava nabízí?

1. Ochrana před vznikem rakoviny

Vědci, kteří zkoumali vegetariány žijící v západním světě, potvrdili, že výskyt rakoviny u vegetariánů je nižší než u lidí, kteří jedí maso. Profesor Willett zjistil, že zdravotní sestry, které vyřadily červené maso z jídelníčku, měly nižší výskyt rakoviny tlustého střeva. Jiná studie z univerzity v Loma Lindě ukázala, že u lidí, kteří často jedí červené maso, byl větší výskyt rakoviny močového měchýře. Strava, která chrání před rakovinou, se skládá z ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnného pečiva a celozrnných obilovin (viz 9. lekce).

2. Ochrana před srdečním onemocněním

Podle dr. Timothy Keye z Oxfordské univerzity, který své závěry dokládá pěti celosvětovými studiemi vegetariánů, je nebezpečí onemocnění srdečními nemocemi u vegetariánů o 25 % nižší než u běžné populace. Studie prováděná Oxfordskou univerzitou objevila, že lidé, kteří konzumují větší množství živočišného tuku, až dvakrát častěji umírají na srdeční onemocnění než vegetariáni. Strava, která člověka chrání před nemocemi srdce, se skládá z luštěnin, celozrnných obilnin, ořechů a rozmanitých druhů ovoce a zeleniny.

3. Pomoc v období menopauzy

Období menopauzy u asijských žen je jen zřídka provázeno nepříjemnými příznaky. Na rozdíl od žen ze západních států asijské ženy netrpí změnami nálad a návaly horka. Výzkumy uvádějí, že důvodem může být velké množství sóji, které asijské ženy konzumují. Sója obsahuje isoflavony, látky, jež mají podobné účinky jako estrogen, ženský hormon,kterého v ženském těle během menopauzy ubývá.

Pravidelná konzumace sóji a tofu pomáhá vyrovnávat sníženou hladinu estrogenu a také zmírňuje některé nepříjemné příznaky menopauzy. Jde svým způsobem o přírodní formu hormonální terapie. Předběžné vědecké výzkumy prokázaly, že návaly horka jsou méně časté a méně vážné tehdy, doplňuje-li žena v menopauze svoji stravu sójou, jež obsahuje fytoestrogeny. Tyto výsledky sice musí být ověřeny dlouhodobějšími výzkumy prováděnými na větším počtu žen, ale i tak znějí slibně.

Měli byste se stát vegetariány?

Rozhodnutí je na vás. Důležité je jíst velké množství ovoce, zeleniny, ořechů a obilovin. Konzumování velkého množství potravin poskytujících ochranu proti mnoha nemocem je daleko důležitější než vyřazení škodlivých potravin, jakými je např. maso. Přestože některé z vegetariánských módních výstřelků mohou být zdraví škodlivé, obecně platí, že „vegetariáni žijící ve vyspělých zemích se těší neobvykle dobrému zdraví; rakovina a nemoci srdce se u nich vyskytují v malém procentu a většinou umírají přirozenou smrtí.

„Pyramida vyvážené stravy" (viz 2. lekce) nám ukazuje, že je důležité, aby se strava skládala převážně z potravin rostlinného původu:, tedy z celozrnného pečiva, cereálií, ovoce, zeleniny a luštěnin. Americká dietetická asociace uvádí, že správně sestavená vegetariánská strava je zdravá, výživná a poskytuje lidskému tělu výhody při prevenci a léčbě mnohých nemocí1. Vyvážený vegetariánský jídelníček, jehož základ tvoří široká škála potravin rostlinného původu, obsahující i mléko a vejce, uspokojuje všechny výživové potřeby.

Dokonce i jídelníček striktních vegetariánů, kteří nekonzumují mléko, vejce ani maso, může poskytnout všechny důležité živiny, pokud je pečlivě sestaven a je-li do stravy dodáván vitamin B12. Pokud sestavujete vegetariánský jídelníček pro lidi se zvýšenými výživovými potřebami, postupujte obzvlášť pečlivě. Do této skupiny patří:

1. děti útlého věku
2. těhotné a kojící ženy
3. lidé zotavující se z nemocí

V takovýchto případech je prospěšné poradit se s odborníkem v oblasti výživy, lékařem či dietní sestrou. Chcete-li přejít na vegetariánskou stravu, zajistěte, aby váš jídelníček obsahoval následující živiny (všechny z nich je možné získat z ovolaktovegetariánské stravy):

Bílkoviny:

Navzdory předsudkům mnohých odborníků bílkoviny nepředstavují pro vegetariány problém, protože jsou obsaženy ve většině potravin rostlinného původu a také ve vejcích a mléce. Dokonce i striktní vegetariáni, kteří se zcela vyhýbají živočišné stravě, přijímají dostatečné množství bílkovin, pokud je jejich strava pestrá a obsahuje dostatek kalorií.

Výzkumy potvrdily, že není nutné kombinovat luštěniny a obiloviny při každém jídle, stačí je konzumovat v dostatečném množství v průběhu dne. Většina lidí západního světa konzumuje dvakrát více bílkovin, než je nutné, což může mít škodlivý vliv na zdraví. Velké množství živočišných bílkovin totiž zvyšuje vylučování vápníku z těla. Navíc potraviny s obsahem živočišné bílkoviny (např. maso) jsou bohaté na tuky a cholesterol a neobsahují vlákninu. Oproti tomu potraviny, které jsou dobrým zdrojem rostlinné bílkoviny, např. luštěniny, obsahují jen malé množství tuků a hodně vlákniny. Jídelníček sestavený z potravin čistě rostlinného původu poskytuje tělu přiměřené množství bílkovin.

Vitamin B12:

Tento vitamin je spolu s kyselinou listovou nezbytný nejen pro tvorbu červených krvinek, ale i pro dobrou činnost nervového systému. Jeho nedostatek způsobuje chudokrevnost (tzv. perniciózní anémii) a také degeneraci nervových vláken v míše. Chcete-li se ujistit, že netrpíte jeho nedostatkem, poraďte se se svým lékařem.

Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben jednak tím, že jej naše tělo nedokáže absorbovat, a jednak tím, že ho naše strava neobsahuje. Toto je totiž jediný vitamin, který potraviny rostlinného původu neobsahují. Ti, kdo se stravují ovolaktovegetariánsky, se nemusí nedostatku vitaminu B12 obávat, protože potraviny živočišného původu tento vitamin obsahují v dostatečné míře.

Jestliže vitamin B12 chybí ve většině rostlinných potravin, odkud ho získávají striktní vegetariáni? Nedávné výzkumy prokázaly dva možné zdroje:

• Samotné bakterie tlustého střeva, které vytvářejí vitamin B12 ve velkém množství. Přestože tlusté střevo vitamin B12 vstřebává velmi omezeně, zdá se, že se přesto určité množství vitaminu B12 do krve dostane i touto cestou. Je zajímavé, že podle některých autorů mohou vitamin B12 produkovat i bakterie, které normálně osidlují ústní dutinu.
• Mikroorganismy produkující vitamin B12, které obvykle napadají určité potraviny, např. řasy, kvasnice, obilné klíčky a pravděpodobně i další.

Striktní vegetariáni by v žádném případě neměli zapomínat na to, že oba výše zmíněné zdroje nejsou dostatečně spolehlivé, a proto existuje určité riziko nedostatku vitaminu B12. Tento problém může být vyřešen tak, že se v naléhavějších případech konzumují řasy, kvasnice nebo příslušné farmaceutické přípravky.

Železo:

Železo je důležitou součástí barviva červených krvinek (hemoglobinu), jež umožňuje transport kyslíku z plic ke všem buňkám organismu. Je také součástí myoglobinu, svalového hemoglobinu, který zajišťuje okysličování svalové tkáně při namáhavé fyzické práci. Železo se navíc podílí na chemických reakcích těla, při nichž vzniká energie. Je-li nedostatek železa v těle dlouhodobý, může vést k anémii (chudokrevnosti), tedy úbytku hemoglobinu, jenž zapříčiňuje nedostatečné okysličování tělesné tkáně.

Nedostatek železa se projeví následujícími příznaky: zesláblostí, únavou, sníženou schopností udržovat tělesnou teplotu a neschopností pracovat v plném nasazení. Nedostatek železa patří k nejrozšířenějším výživovým problémům na světě. Trpí jím jak vegetariáni, tak ti, co maso jedí.

Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou formách: ve formě dvojmocných železnatých solí (hemoželezo) a ve formě trojmocných železitých solí (nonhemoželezo). Železnaté soli jsou obsaženy v mase a tělo je absorbuje snadno. Železité soli jsou obsaženy v obilovinách, ovoci, zelenině a vejcích a jejich absorpci napomáhá vitamin C. Je důležité, abyste s každým jídlem konzumovali potraviny, jež obsahují vitamin C (jako např. rajče, citrusové plody, papriku).

Díky tomu, že vegetariánská jídla jsou na vitamin C bohatá, příjem dostatečného množství železa je zajištěn. Tělo absorbuje takové množství železa, které momentálně potřebuje. Je-li tělesná potřeba vyšší, tělo si z potravy odebere větší množství železa. Potřeba železa u těhotných žen může být zvýšená natolik, že bude nezbytné je dodávat prostřednictvím léků.

Kdo potřebuje nejvíce železa?

1. ženy v produktivním věku a během těhotenství
2. batolata a starší děti, zejména pokud rychle rostou
3. dospívající dívky

Také ženy, které neustále drží dietu a omezují příjem potravy, mohou být ohroženy nedostatkem železa.

Jód:

Náš organismus potřebuje jód k syntéze hormonů štítné žlázy. Tyto hormony plní důležité metabolické funkce:

1. Urychlují spalování živin, které tělu dodávají energii (uhlohydráty, tuky a bílkoviny).
2. Jsou nezbytné pro normální vývoj nervového systému u dětí. Pokud děti trpí nedostatkem jódu, může se u nich rozvinout kretenismus. Pokud nedostatkem jódu trpí dospělí, jejich štítná žláza zvětšuje svůj objem (hypertrofuje) - tím se snaží kompenzovat nedostatek v produkci účinných hormonů. Toto zvětšení štítné žlázy se nazývá prostá struma (existuje i struma z jiných příčin). Denní potřeba jódu je velmi malá - 0,14 mg. Ovoce a zelenina zajišťují dostatečné množství jódu - pokud půda, na které jsou pěstovány, jód obsahuje. Existují totiž oblasti, kde následkem intenzivního zemědělství, které vyčerpává z půdy zásoby minerálů, jsou pěstitelské půdy chudé na jód. Jedná se především o půdy ve vnitrozemí, tedy i Česká republika. Z tohoto důvodu se nedostatek jódu vyskytuje poměrně často. Možným následkům však můžete předejít:
3. Používejte mořskou sůl obohacenou jódem a konzumujte jedlé mořské řasy. Dostatek jódu obsahuje také rybí maso, ačkoli jeho konzumace není pro zajištění denních dávek jódu nezbytná.

Vápník:

Kromě toho, že je vápník součástí kostry, plní v organismu ještě další důležité funkce:

1. Spolupůsobí při přenosu nervových vzruchů, zejména v srdci - tím udržuje srdeční rytmus.
2. Je nezbytný pro normální srážlivost krve.
3. Reguluje pH krve, a tak ji chrání před překyselením. Tímto způsobem neutralizuje kyselost, ke které při metabolismu bílkovin normálně dochází.

Jestliže se má vápník v našem zažívacím ústrojí vstřebávat a pronikat do krve, potřebuje k tomu přítomnost vitaminu D, jehož nedostatek vyvolává stejné příznaky jako nedostatek vápníku.

Pokud jde o nedostatek vápníku, ten se projevuje především stavem nazývaným tetanie. Pro tetanii jsou charakteristické svalové stahy, které mohou přecházet až do křeče (spasmu). Trvá-li deficit vápníku delší dobu, muže vyvolávat změny srdečního rytmu (palpitace - bušení srdce), nervovou dráždivost, ztrátu normální pevnosti kostí (rachitidu u dětí, osteoporózu - řídnutí kostí - a osteomalacii - měknutí kostí u dospělých), bolesti v kloubech a vypadávání zubu.

Vápník je minerál, který se hojně vyskytuje v rostlinných potravinách, především v listové zelenině, ořeších a luštěninách. Pokud je základem vašeho jídelníčku ovoce, zelenina a obiloviny, pak v porovnání s masitou stravou budete mít pro svůj organismus vápníku nadbytek.

Více o možnostech studia korespondenčních kurzů na adrese www.skk.cz.