Pohybem ke zdraví

Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje dobrou fyzickou kondici následovně: „Je to schopnost vykonávat každodenní povinnosti s energií, ostražitostí a bez nadměrného pocitu únavy a navíc mít dostatek energie na potýkání se s neočekávanými událostmi, které se mohou objevit v čase vyhrazeném odpočinku nebo k provozování zálib."

Jak vidíte, tato definice nepojednává o vrcholových výkonech ani o žádoucích obvodech vašich bicepsů, nehovoří dokonce ani o dobré kardiovaskulární kondici, jež patří mezi velmi důležité vedlejší produkty pravidelného pohybu. Namísto toho se zaměřuje na kvalitu života. Hlavním přínosem dobré tělesné kondice je:

• schopnost vypořádat se s každodenními problémy a
• zachovat si dostatek energie pro čas volna.

Jde zde o přerušení začarovaného kruhu PRÁCE-ODPOČINEK-PRÁCE.

Pohyb může k vašemu životu přidat několik let navíc, jeho hlavním přínosem však je, že vám k těmto rokům přidá více životní energie.

Výhody pohybu

Kromě toho, že vám pravidelný pohyb zkvalitní život, přinese vašemu tělu též mnoho nezanedbatelných výhod. Níže uvádíme některé z nich:

1. Přirozenou cestou odstraňuje stres, spaluje nadbytečné látky, které se vlivem stresu v těle vytvářejí, uvolňuje svalové napětí a pomáhá v tvorbě přirozených antidepresiv.
2. Podněcuje tvorbu HDL cholesterolu, který se podílí na odstraňování usazenin tuku v cévách, čímž napomáhá v prevenci srdečních a cévních onemocnění.
3. Pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, protože se při něm spaluje větší množství energie. To, že v roce 1998 byl denní výdej energie u průměrného člověka nižší než v roce 1980, vás jistě nepřekvapí. Víte ale o kolik? O množství energie, které je třeba k běhu na deset kilometrů!
4. Sílí jím svaly, čímž se zlepšuje metabolismus a snadněji se udržuje přiměřená tělesná hmotnost.
5. Posiluje srdeční sval a zvyšuje jeho výkonnost.
6. Zlepšuje výkonnost cévního systému a jeho schopnost dodávat buňkám kyslík a důležité živiny.
7. Zlepšuje činnost plic a okysličení organismu.

Jak zařadit pohyb do života

Chcete-li začít cvičit, potřebujete si sestavit správný cvičební program a uvést jej do praxe. Jaký druh pohybu je pro vás prospěšný a jak s ním začít?

1. Užívejte si, nepřepínejte se

Heslo „bez bolesti není úspěchu" se možná dobře vyjímá na vašem sportovním oblečení, ale rozhodně není nejlepší mottem pohybového úsilí. Bolest je totiž často signálem, že s tělem není něco v pořádku. A působí-li vám cvičení bolest, brzy najdete mnoho důvodů, proč jej do svého denního harmonogramu raději nezařadit. Pokud se nechcete stát přeborníky ve vzpírání, není nutné, abyste při pohybu trpěli. Pamatujte: cvičení v jakékoli intenzitě je tělu prospěšné. Přestože zvyšování zátěže může vašemu tělu prospět, mělo by platit, že pohyb je zábava, ne mučení.

Nevystavujte se jednostranné zátěži - rozmanitost vám dodá motivaci a pomůže v mnohostranném rozvoji vašeho těla. Například plavání je skvělý pohyb, který prospívá srdci a plícím, ale není cvičením,jímž sílí kosti. Skloubením chůze či běhu s plaváním vznikne daleko vyváženější cvičební program.

Aktivní odpočinek, jakým je například chůze lesem, tenis, práce na zahradě či golf, také patří mezi tělesná cvičení. Vyhledávejte společnost! Daleko lépe se sportuje ve skupině lidí. Dohodněte se se svými přáteli, že se jednou za měsíc sejdete ke společným aktivitám. Můžete si například udělat společný výlet s obědem v přírodě. Dbejte však na to, aby společné chvíle byly vyplněny nejen jídlem, ale i pohybem - jízdou na kole, chůzí nebo třeba plaváním. Může to být dobrý začátek vašeho cvičebního programu.

2. Jak často

Ideální by bylo sportovat každý den, ale účinné je i to, když se pohybu budete věnovat třikrát až pětkrát týdně. Je dobré vyhradit si pro pohyb čas v obou dvou víkendových dnech a dále třeba v úterý a ve čtvrtek. Tak vám sport zasáhne jen do dvou pracovních dní.

3. Jak dlouho

Dříve se věřilo, že pohyb vykonávaný po kratší dobu než 12 minut je zbytečný - není to pravda. Účinek pohybu se sčítá, a proto je každá minuta dobrá. Dokonce i v den, kdy jste zaneprázdnění natolik, že vám na pohyb nezbývá čas, můžete namísto výtahem jít po schodech nebo si vychutnat dvouminutovou chůzi na autobusovou zastávku. Toto vše přispívá k vaší celkové tělesné pohodě. K dosažení dobré kardiovaskulární kondice je ale zapotřebí minimálně 30minutového pohybu se zvýšenou tepovou frekvencí denně.

V mnoha cvičebních programech se doporučuje začít pětiminutovým cvičením a tuto dobu postupně prodlužovat. Pokud ale netrpíte vážnější nemocí, klidně začněte s dobou delší, třeba 20 minut. Důležité je setrvat po celý čas v pohybu, i za cenu, že byste jej vykonávali méně intenzivně. Během cvičení si zkuste představit, že prostřednictvím pohybu „tankujete" do své „nádrže" životní energii. Čím intenzivněji budete cvičit, tím rychleji do vás energie bude proudit. Čím více budete sportovat, tím déle budete „tankovat".

4. S jakou intenzitou

Některé reklamní slogany na sportovní oblečení doporučují, abychom cvičili až do úplného vyčerpání. To možná platí pro vrcholové sportovce, ale většina lidí takto intenzivní trénink k dosažení dobré kardiovaskulární kondice a pro dobrý pocit nepotřebuje. Nadměrná zátěž může být bolestivá a pro naše zdraví nebezpečná. Při pohybu s nízkou zátěží se spaluje více z poměrné části tuku než při intenzivním pohybu, ale méně z celkového množství tuku a energie. V žádném případě nelze tvrdit, že by cvičení s nízkou nebo střední zátěží bylo ztrátou času, protože se významně podílí na snižování tělesné hmotnosti. Intenzivní pohyb zase napomáhá v utváření celkového zdraví včetně snižování tělesné hmotnosti. Buďte ale opatrní - začátečníci to rádi přehánějí, a tím svému zdraví spíše škodí. Příliš intenzivní zátěž může způsobit například osteoartritidu (opotřebování kostních kloubů).

Optimální intenzita cvičení se pozná podle toho, že při něm dýcháte hlouběji a rychleji než obvykle, ale přitom nelapáte po dechu. Pokud sportujete s přítelem, měli byste být schopni vést jednoduchou konverzaci. Říká se tomu „konverzační test". Zjistíte-li, že nejste během cvičení schopni bez námahy konverzovat, znamená to, že intenzita cvičení je pro vaši tělesnou kondici příliš vysoká. Tato metoda je jednoduchým ukazatelem stupně zátěže pro lidi všech výkonnostních skupin a také dobrým vodítkem pro její bezpečné a systematické zvyšování.

Souhrn

Cvičební program by měl sestávat z aktivit, které jsou vám příjemné; měli byste je provádět tři- až pětkrát týdně po dobu 30 a více minut a jejich intenzita by měla být taková,aby váš dech byl zrychlený a hlubší, ale přitom abyste nelapali po dechu.

Další typy cvičení

Doposud jsme hovořili o tzv. aerobním cvičení. Aerobní (okysličující) cvičení je takové cvičení, při němž dochází ke zvýšené spotřebě kyslíku, a to nejen chvilkově, ale v průběhu relativně delší doby. Přestože aerobní cvičení nejvíce přispívá k celkovému pocitu zdraví, jiné druhy cviků jsou důležité pro udržení rovnováhy svalů a kostí.

- Ohebnost

Abyste byli méně náchylní ke zraněním a bolestem v zádech, je prospěšné zlepšit ohebnost svého těla. Nejlepším způsobem, jak toho docílit, je pravidelné provádění protahovacích cviků. Při cvičení dbejte na to, abyste každý cvik prováděli s citem. Prudké natahování svalů a šlach je nebezpečné, protože při něm nelze ovlivnit míru natažení svalů a může dojít k bolestivému poranění. Každý cvik se doporučuje provádět maximálně 20-30 vteřin, během nichž by měl člověk být co nejvíce uvolněný a měl by dýchat zhluboka. Pokud cvik po chvíli opakujete, pocítíte sami, že se svaly natáhly. Protahovací cviky provádějte pravidelně a snažte se procvičit si všechny hlavní svalové partie. Cvičte tyto cviky nejméně třikrát týdně.

- Svaly a jejich posilování

Silné svaly jsou důležitou součástí tělesného zdraví, a to nejen pro kulturisty - i nám usnadňují pohyb a dodávají tělu energii a ladnost. Sehrávají také důležitou roli při látkové přeměně a při udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Svalovou tkáň si lze představit jako pec, v níž se nepřetržitě spalují tuky. Svaly dokážou spálit až 25krát více tuku než tuková tkáň. Oheň v peci se sice tu a tam zmírní, ale nikdy nevyhasne - dokonce ani při spánku ne. Cvičením se látková přeměna zrychluje či,chcete-li, pec zvyšuje svůj výkon.

Pokud se snažíte snížit svoji nadměrnou hmotnost prostřednictvím diety a přitom necvičíte, měli byste vědět, že minimálně jedna čtvrtina hmotnosti, již během diety ztratíte, se týká svalové hmoty. Je to, jako byste svoji pec zmenšili o jednu čtvrtinu. Proto když s dietou skončíte a vrátíte se zpět k běžnému stravování, váš metabolismus bude spalovat méně tuku než dříve a vy začnete opět přibírat na váze.

S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty, což má za následek snížení metabolismu, nedostatek životní energie, zvýšení pravděpodobnosti onemocnění osteoporózou, zhoršení koordinace, a tím i vyšší riziko pádů a zlomenin kyčelních kloubů. Přestože se dříve myslelo, že tyto problémy nevyhnutelně patří k procesu stárnutí, výzkumy ukázaly, že úbytek svalové hmoty se dá nejen zastavit, ale prostřednictvím pravidelného posilování (např. s činkami) dokonce i zcela zvrátit. Pro každého z nás je velmi prospěšné provozovat nějaký druh cvičení se zátěží. Lidé všech věkových kategorií si prostřednictvím posilování mohou zvýšit objem svalové hmoty.

Dříve než se pustíte do cvičení

1. Trpíte-li vážným onemocněním, zajděte si k lékaři, aby vás odborně vyšetřil. Pokud jste delší dobu nesportovali, přesvědčte se, zda by cvičení nemohlo váš zdravotní stav spíše zhoršit.
2. Buďte trpěliví. Může to trvat pět a více týdnů, než začnete pociťovat přínos pravidelného tělesného cvičení. Je možné, že vaše svaly budou ztuhlé, ale neměly by vás bolet - bolest je známkou toho, že došlo k nějakému poškození, a tělo vás jejím prostřednictvím vybízí, abyste snížili zátěž.

V žádném případě se ale nevzdávejte jen proto, že cvičení nevykazuje okamžité výsledky. Vytrvejte. Disciplína vám přinese dlouhodobý užitek a vy zjistíte, že vám pohyb působí potěšení.

Několik rad pro ty, kdo chtějí začít cvičit

Následujících několik rad se týká minimální zátěže, která je nezbytná k dosažení dobrého zdraví a přiměřené tělesné hmotnosti. Níže uvedené body nezahrnují protahovací, zahřívací ani uvolňovací cviky, které jsou součástí cvičebních programů pro pokročilé. Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, řiďte se postupně všemi doporučeními od 1. do 5. bodu.

1. Řiďte se heslem: Pohyb je radost, ne otrava!
2. Věnujte se pohybu vždy, když máte čas. (Dejte přednost chůzi nebo cyklistice před jízdou v autě, při práci na zahradě nepoužívejte náčiní, která odstraňují fyzickou námahu, ale provádějte práci vlastnoručně. ) Sebemenší pohyb je lepší než žádný a více pohybu je lepší než málo.
3. Cvičení doplňte zdravou stravou, abyste si udrželi správnou tělesnou hmotnost.
4. Každý den si vyhraďte 30 minut k přiměřené tělesné námaze (např. chůzi, cyklistice nebo provozování nějakého kolektivního sportu).
5. Zařaďte do svého programu intenzivní tělesné cvičení, při němž se pořádně zadýcháte, a provádějte je 3krát až 4krát týdně minimálně po dobu 20 minut. Uvidíte, že z toho budete mít užitek.

Pro těhotné ženy

Provádějte pravidelná tělesná cvičení v takové intenzitě, která bude úměrná vašemu stadiu těhotenství. Pro seniory a ty, kdo mají velmi špatnou kondici nebo vysokou nadváhu: Snažte se postupovat alespoň podle bodů 1-4.

Pro tělesně postižené

Snažte se postupovat alespoň podle bodů 1-3.

Více o možnostech studia korespondenčních kurzů na adrese www.skk.cz.