Ořechy – potrava i pochoutka

Definice ořechů zní: je to každý plod anebo ovoce s jedlým olejnatým jádrem a tvrdou skořápkou. Víme, že před importem koření, obilnin a luštěnin byly některé jejich druhy omezené jen na určité oblasti Země. S ořechy tomu tak není. Vypadá to, že stromy známých ořechů byly rozšířené po celé Zemi ještě před jejím rozdělením na kontinenty před tisíci let.

Ořechy jsou charakteristické svým velkým obsahem kvalitních bílkovin (ve kterých není dostatek esenciální aminokyseliny lysinu), nenasycených mastných kyselin, a to zejména mononenasycené kyseliny olejové, vitamínů řady B (včetně kyseliny listové), vitamínu E (zejména v účinné podobě gama-tokoferolu), minerálů a stopových prvků (draslíku, hořčíku, manganu, mědi, selenu, zinku) a fytolátek (např. kyseliny elagové, různých flavonoidů apod.).

Ořechy se částečně podobají svým obsahem látek obilovinám, ale obsahují velmi málo škrobu. Výjimkou jsou žalud a kaštan, které přirozeně obsahují velmi mnoho škrobovin a po řadu staletí jsou používané v chudobných oblastech Země jako náhrada obilovin. Tamní obyvatelé je melou na mouku, krupici anebo vločky a potom z nich pečou chléb.

Ořechy a zdraví

Ořechy mají na lidské zdraví celou škálu pozitivních účinků. K těm nejvýznamnějším patří:

Antisklerotický účinek – ořechy snižují hladinu celkového a „špatného“ LDL cholesterolu, bez negativního vlivu na „dobrý“ HDL cholesterol, ale také protirakovinný a antioxidační účinek.

Studie z Harvardské univerzity prokázala, že ženy konzumující pětkrát týdně ořechy (jedna dávka činila 30 gramů) mají o 27 procent nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu – ořechy působí tedy rovněž antidiabetickým účinkem.

Ořechy dále podporují činnost a výkonnost nervového a imunitního systému a podporují tvorbu krve. Ambulance klinické výživy (AKV) využívá ořechy u svých pacientů a klientů i při hubnutí.

Skladování a tepelná úprava

Vysoký obsah tuků způsobuje, že ořechy podléhají oxidativním procestům, které jsou příčinou zhořknutí. Oxidace je vyvolaná světlem, vzduchem či stykem s kovy, proto je nejlepší skladovat ořechy ve skořápce na chladném, tmavém a suchém místě ve skleněném anebo plastikovém obalu. Nejcitlivější jsou arašídy, pekany a vlašské ořechy. Nejodolnější jsou mandle a kešu ořechy. Vyloupané ořechy jsou schopné vázat na sebe cizí pachy, proto např. při uskladnění v chladničce je třeba je držet dobře uzavřené.

Ořechy se často praží, přičemž jsou vystavené teplotám vyšším než 145 °C. Pražené ořechy mají nižší biologickou hodnotu než syrové. (Mělo-li by se to vyjádřit číselně, pak asi čtyřikrát.) Pražením se ničí vitamín B1 (tiamin), poškozují se bílkoviny, tuky apod. Pražení, které využívá reakci zhnědnutí, není jen záležitostí gurmetů. Pražení stabilizuje mastné kyseliny a tím brání rychlému zhořknutí ořechů. Pražení v tuku však zvyšuje obsah tuků (z toho důvodu je lepší pražit ořechy na sucho). Když se takové v tuku pražené ořechy nakonec posolí, vznikne z původně zdravých ořechů masná a slaná „srdcervoucí“ potravina.

Můj tip: Loupané vlašské ořechy, které koupím před vánocemi ve větším množství, uskladním v mrazáku v papírových sáčcích vložených do volně uzavřené igelitové tašky. V chladničce mám skleněnou dózu se vzduchotěsným víkem, do které překládám ořechy z mrazničky na denní používání.

Igor Bukovský, Ambulance klinické výživy