Jak zvládnout stres

Čas, prostor a mysl jsou neustále zahlcovány. Jak snadno člověka strhne všudypřítomný zmatený závod o život. Stát se to však nemusí. Denně musíme reagovat na změny, události, lidi a naše prostředí. To nám působí stres.

Zjistěte míru svého stresu

Zažili jste někdy den, v němž se vám nic nedařilo? Připálili jste topinky, nemohli jste najít klíče od auta, vaše dítě mělo horečku, propásli jste důležitý termín, uvízli jste v koloně a měli jste starosti, jak zaplatíte všechny účty? Byli jste na pokraji zhroucení? Pokud ano, ujišťujeme vás, že tomu tak být nemusí. Prodělali jste opravdu závažnou životní krizi? Prožili jste ztrátu někoho blízkého? Přáli jste si věci zvládat lépe? Je to možné.

Následující krátký test vám pomůže odpovědět na otázku, jak jste na tom se stresem.

• Trpíte nespavostí? ANO NE
• Bojíte se budoucnosti? ANO NE
• Jste často ve spěchu? ANO NE
• Cítíte se často unaveni a bez energie? ANO NE
• Pracujete často ve velkém napětí? ANO NE
• Dělá vám problémy vyrovnat se s životními změnami? ANO NE
• Zlobíte se často na druhé? ANO NE
• Nudíte se často? ANO NE
• Máte dojem, že svůj život nezvládáte? ANO NE
• Je pro vás obtížné rozhodovat se? ANO NE
• Máte potíže s komunikací? ANO NE
• Děláte vše na poslední chvíli? ANO NE
• Prožíváte po většinu času úzkost? ANO NE
• Jste většinou smutní? ANO NE
• Bojíte se, že uděláte chybu? ANO NE

Pokud jste na některé z výše uvedených otázek odpověděli ANO, je pravděpodobné, že ve svém živote prožíváte příliš mnoho stresu.

Od nynějška méně stresu

Stres se vyskytuje ve dvou podobách, a sice jako pozitivní stres (angl. eustress) a stres negativní (angl. distress). Velkou část negativního stresu si působíme sami, protože naše mysl a náš postoj k životu mohou vytvářet neopodstatněný strach, úzkost a obavy. Stresu se nelze zbavit úplně, ale je možné zmírnit jeho negativní dopad. V této lekci vás seznámíme s jednoduchými zásadami, které vám pomohou efektivněji zvládat stres.

Naučte se rozeznávat příznaky stresu

Prvním krokem k zvládání stresu je UVĚDOMĚNÍ. Vaše mysl a tělo vám podává zprávu, když na vás doléhá tlak okolností. V těle začínají probíhat nervové a chemické změny. Každý z nás na stres reaguje jiným způsobem - někteří chápou stres jako výzvu a prospívá jim, jiní pod tíhou stresu umdlévají. V každém jedinci mohou stejné situace vyvolat odlišné tělesné, emocionální a behaviorální reakce. Většina příznaků stresu je běžná a časem vymizí. Problémy nastávají v případě, že příznaky přetrvávají. Pozorujte příznaky stresu. Buďte připraveni snížit životní tempo a změnit způsoby jednání. Nezapomeňte, že příčinou spuštění varovných signálů nemusí být vždy jen stres.

Tělesné reakce

1. bolest svalů
2. bolest hlavy
3. zrychlené dýchání
4. třes
5. napětí v sanici
6. sucho v ústech
7. stažený žaludek
8. tělesná slabost
9. celková únava

Změna chování

1. neschopnost spát
2. nechuť k jídlu, sexu a životu
3. přejídaní se
4. užívání alkoholu a drog

Emocionální reakce

1. nervozita
2. strach
3. úzkost
4. obavy
5. zloba
6. deprese
7. panika
8. výpadky paměti
9. pocity méněcennosti

Co vás stresuje?

Stres je součástí každodenního života. Je důsledkem působení rady vlivu, které mají na život člověka jak pozitivní, tak i negativní dopad. Žít znamená být ve stresu.

Součástí UVĚDOMĚNÍ je odhalení hlavních příčin stresu a sestavení si seznamu stresorů působících ve vašem životě. Určení stresorů může být pro vás velkou pomocí. Nezapomeňte, že existuje jak pozitivní, tak i negativní stres.

Pozitivní stres („eustress")

Tento stres vzniká, když si např. koupíte nový dům, oženíte se nebo vdáte, naplánujete si dovolenou, zúčastníte se večírku, užíváte si života, sportujete, když něco nového vytváříte nebo když pomáháte druhým.

Pozitivní stres:

1. je výzvou a motivací
2. působí vzrušení
3. zlepšuje naše vystupování
4. zvyšuje kvalitu života

Negativní stres („distress")

Pokud jste jeho vlivu vystaveni delší dobu, dojde k poškození vašeho zdraví. Zvyšující se napětí může skončit syndromem vyhoření a depresí. Dobrou zprávou je, že vhodnou strategií můžete jeho příčiny minimalizovat nebo zcela odstranit.

Některé příčiny negativního stresu:

1. Změna: nové zaměstnání, zahájení studia na nové škole, stěhování, odchod do důchodu.
2. Práce: pracovní požadavky, špatné sebeovládání, pracovní podmínky, nuda.
3. Vztahy: konflikty, problémy v rodině, problémy se spolupracovníky.
4. Životní krize: úmrtí v rodině, nehoda, rozvod, nezaměstnanost.
5. Každodenní nepříjemnosti: nepřetržité malichernosti, které vytvářejí tlak.
6. Životní prostředí: počasí, hluk a životní podmínky.

Dvanáct způsobu, jak zvládat stres

Prevence stresu je daleko lepší, než následné úsilí jej ze života odstranit. Níže uvádíme několik doporučení, která vám pomohou stresu předcházet a zmírňovat jej. Vyberte si ty strategie, jež vám budou nejvíce vyhovovat.

1. Jezte zdravě.

- Vybírejte si vyváženou a výživnou stravu.
- Konzumujte velké množství zeleniny a ovoce.
- Vyhněte se stravování v restauracích.

2. Pravidelně cvičte.

- Zvolte si pohyb, který vám vyhovuje.
- Sportujte pravidelně - optimum je 5 až 7krát týdně.
- Skvělá je rychlá chůze, ale vyžaduje čas - v případě, že si to můžete dovolit, provozujte ji 45 minut denně.

3. Dodržujte spánkový režim.

- Spánek pomáhá v obnově mysli i těla.
- Vyhraďte si k spánku 7 až 8 hodin denně.
- Po probuzení byste se měli cítit odpočatě.

4. Rozhodujte o svém životě.

- Snažte se získat co největší kontrolu nad důležitými událostmi, které se ve vašem životě odehrávají.
- Staňte se režiséry svých životních rolí.

5. Připravte se na změny.

- Připravte se na budoucí krize.
- Rozšiřujte si obzory. Snažte se nacházet nové způsoby, jak zvládat problémy.
- Neuvízněte v monotónní rutině.

6. Smějte se.

- Humor je nejlepší prostředek k zvládnutí stresu.
- Soustřeďte se na veselou stránku života.
- Smějte se každý den. Smějte se i sami sobě.

7. Naučte se hovořit o svých problémech.

- Naučte se efektivně komunikovat.
- Podělte se o své radosti i strasti s blízkými přáteli.
- Neskrývejte pocity zklamání a obavy.

8. Naučte se relaxovat.

- Osvojte si způsoby, jak uvolnit svou mysl a tělo.
- Provozujte protahovací cviky a snažte se dýchat zhluboka.
- Využijte klidu přírody.
- Dejte si teplou koupel a zajdete si na masáž.
- Poslechnete si svoji oblíbenou hudbu.
- Meditujte, modlete se.

9. Udělejte si čas na zábavu.

- Rekreace dá vašemu životu jiskru.
- Najdete si koníčka nebo náplň volného času.
- Provozujte turistiku a objevujte krásy okolní přírody.
- Běžte si zaplavat, hrajte kolektivní hry.
- Vyhnete se příliš soutěživým sportům.

10. Buďte pozitivní.

- Štěstí je životní rozhodnutí, stav mysli.
- Používejte pozitivní samomluvu.
- Usmívejte se navenek i uvnitř.

11. Navazujte přátelství.

- Vytvářejte si silná rodinná pouta.
- Udržujte stará přátelství a navazujte nová.
- Pomáhejte lidem v nouzi.

12. Nestyďte se plakat.

- Uvědomte si, že všichni někdy prožíváme zármutek a ztrátu.
- Slzy odplavují negativní emoce.

Jak zvládnout životní krize

Nikdo se jim nevyhne

Životní tragédie jsou nepříjemná překvapení, která čas od času zaskočí každého z nás. Každý na ne reagujeme jinak. Někteří se dokáží bez následků vyrovnat i se silným stresem, který by pro jiné znamenal životní katastrofu. Krizové situace oslabují náš imunitní systém, čímž se tělo stává náchylnější k nemocem. Naše schopnost vyrovnat se s krizí závisí do značné míry na našem postoji k negativnímu stresu a na velikosti zdrojů životní energie potřebné ke zvládání problémů.

Nejvážnější příčiny životních krizí

1. úmrtí životního partnera
2. rozvod
3. úmrtí rodinného příslušníka
4. vážné zranění nebo nemoc
5. válka, násilné chování
6. přírodní katastrofy: zemětřesení, povodně
7. finanční potíže
8. ztráta zaměstnání .

Jak se na krizi připravit?

1. Udržujte si pevné zdraví a dobrou fyzickou kondici.
2. Snažte se porozumět procesu, během něhož se člověk vyrovnává se ztrátou.
3. Vyhledejte pomoc přátel.

Proces vyrovnávání se se ztrátou

Je běžné a zdraví prospěšné vyjadřovat bolestivé emoce, které jsou vyvolány ztrátou blízkého člověka. Níže uvádíme stadia, jimiž člověk při uvědomování si ztráty prochází:

1. otřes
2. popření
3. hněv
4. uvědomění si pocitů
5. pocit viny za to, co se stalo
6. deprese
7. přijetí

Neefektivní reakce na stres

Existuje spousta reakcí na stres, které nejsou účinné. Lidé často před stresem utíkají k cigaretám, alkoholu, drogám nebo k jídlu. Tyto prostředky však naneštěstí nefungují, protože:

1. poskytují jen dočasnou úlevu
2. zmírňují pouze následky
3. často problémy zhoršují
4. vytvářejí začarovaný kruh
5. vedou k závislostem
6. mohou poškodit zdraví

Dovednosti, které pomáhají vytvářet vyvážený životní styl

Nerozhodnost, špatná komunikace a nedostatečné plánování mohou zapříčinit stres. Dejte svému životu směr a osvojte si několik jednoduchých dovedností.

Rozhodování

Praktikováním následujících rad, které vám pomohou lépe se rozhodovat, zvýšíte svoji sebedůvěru.

1. Snažte se co nejlépe pochopit problém či situaci.
2. Stanovte si konkrétní, realizovatelné cíle pro hlavní oblasti života: osobní růst, rodina, zaměstnání.
3. Definujte si možnosti a posuďte jejich silné a slabé stránky.
4. Vytvořte si strategii a jednejte.
5. Vyhodnoťte výsledky.

Naučte se hospodařit s časem

Chcete-li ovládat sami sebe, naučte se ovládat svůj čas.

1. Popřemýšlejte o tom, jak v současnosti využíváte svůj čas.
2. Určete si priority.
3. Vytvořte si seznam povinností.
4. Naučte se říkat „ne".
5. Vyhraďte si čas na relaxaci.

Komunikujte efektivně

Vyhněte se nedorozuměním a řešte konflikty s využitím principů efektivní komunikace.

1. Komunikace se skládá z obsahu výpovědi, řeči těla, zabarvení hlasu, pocitů a vnímání.
2. Pozorně naslouchejte a partnera vždy poproste o zpětnou vazbu či upřesnění informací.
3. Své pocity a názory vyjádřete asertivně.
4. Vyhraďte si ke komunikaci čas a odstraňte všechny rušivé vlivy (např. vypněte televizi).

Vytvořte si finanční rozpočet

Pečlivě sestavený rozpočet vám pomůže ze života odstranit velké množství negativního stresu.

1. Spočítejte si, kolik finančních prostředků budete potřebovat.
2. Udělejte si realistický rozpočet.
3. Naplánujte si částku, již jste schopni každý měsíc ušetřit.
4. Omezte používání kreditních karet limitem.

Ozdravte svoji mysl

„Řekni mi, na co myslíš, a já ti řeknu, jaký jsi."

Stav naší mysli významně ovlivňuje naše pocity, chování a tělesné zdraví. Sexuální zneužívání, špatné sebepojetí a duševní poruchy zapříčiňují emocionální a tělesné dysfunkce. Snažte se identifikovat stereotypní vzorce myšlení, které vás omezují nebo strhávají do deprese, a zbavte se jich. V případě potřeby neváhejte vyhledat odbornou pomoc.

Zlepšete své duševní zdraví

1. Vytvořte si pozitivní sebepojetí.
2. Důvěřujte si.
3. Objevte svůj potenciál, přijímejte svá omezení.
4. Zbavte se iracionálních obav a pověr.
5. Zmírňujte své nepřátelství a hněv.
6. Přijímejte a dávejte pozitivní odezvy.

Seznamte se s duševními poruchami

Každý pátý člověk v určité fázi svého života onemocní duševní poruchou.

1. Duševní nemoci mohou být jak lehké a přechodné, tak i velmi vážné.
2. Mohou být způsobeny dysfunkcí mozku.
3. Velké množství duševních nemocí se dá léčit.
4. Mnoho lidí onemocní jen na krátké období.
5. Duševně nemocní lidé potřebují podporu a přijetí.

Při vážnějších problémech se vždy obraťte na lékaře.

Vítězství nad stresem

Přiměřený stres je důležitý a má na člověka dobrý vliv. Správná míra stresu nám může pomoci stát se úspěšnými.

1. Podněcuje kreativitu.
2. Motivuje.
3. Umožňuje nám žít a radovat se.

Pokuste se do svého života uvést výše popsané a níže uvedené principy, které vám pomohou zmírnit stres.

Uvědomění: Odhalte a definujte příčiny a následky stresu.
Rovnováha: Snažte se v živote najít rovnováhu a objevujte nové způsoby, jak zmírnit stres.
Rozhodování: Prostřednictvím promyšlených rozhodnutí, udávejte směr svému životu.

Je-li váš život vyvážený, máte stres pod kontrolou.

1. Nezapomínejte na žádnou dimenzi své osobnosti: tělesnou, duševní, sociální a duchovní.
2. Vytyčte si cíle, plánujte a přistupujte k životu pozitivně.
3. Řiďte se zlatým pravidlem: Jednejte s druhými tak, jak chcete, aby oni jednali s vámi.
4. Žijte podle hodnot, které vyznáváte, a vytvářejte neopakovatelné okamžiky pro sebe i pro druhé.

Více o možnostech studia korespondenčních kurzů na adrese www.skk.cz.